Crosstrainer: So trainierst du richtig

Wie lässt sich das Training mit dem Crosstrainer erfolgreicher gestalten? Welche Änderungen müssen bezüglich des Trainingsparameters zur Steigerung der Fettverbrennung vorgenommen werden? Diese und weitere Fragen brennen vielen Crosstrainer Nutzern auf der Zunge. Aus diesem Grund folgen nun wichtige Tipps und Tricks, die beim Crosstrainer Training beachtet werden sollten.

Ellipsen- bzw. Crosstrainer ermöglichen ein überaus effektives Training für den ganzen Körper. Das ist zum einen darauf zurückzuführen, dass sowohl die Gesäß-, Bein-, Arm- als auch Rumpfmuskulatur durch das Crosstrainer Training gestärkt wird. Andererseits ist der Körper der bzw. des Trainierenden zu jeder Zeit während des Trainings in Bewegung, sodass deutlich mehr Energie benötigt wird, was wiederum einen deutlich hohen Kalorienverbrauch zur Folge hat. Dabei ist das Crosstrainer Training nicht nur effizient, sondern auch überaus gelenkschonend.

Dementsprechend werden die Gelenke beim Joggen oder Laufen im Park deutlich mehr beansprucht als beispielsweise auf dem Crosstrainer. Denn anders als beim Joggen bzw. Laufen werden mit dem Training am Crosstrainer elliptische sowie gelenkschonende Bewegungen ausgeführt. Infolgedessen können sowohl ältere oder übergewichtige Menschen als auch Patienten mit Gelenkbeschwerden das Fitnessgerät ohne Weiteres nutzen.

Die Schrittlänge variieren

Die meisten Ellipsentrainer erlauben eine individuelle Einstellung der Schrittlänge. Somit lässt sich das Fitnessgerät an die unterschiedlichsten Körpergrößen anpassen, sodass sowohl große als auch kleine Menschen keine Probleme haben dürften ihre Schrittlänge am Crosstrainer einzustellen.

Des Weiteren ermöglicht das Einstellen der Schrittlänge auch eine variablere und effektivere Gestaltung des eigenen Crosstrainer Trainings. Demzufolge lässt sich mit dem Crosstrainer und seiner veränderten Schrittlänge entweder das Laufen oder das Gehen optimal simulieren. Mit einer vergrößerten Schrittlänge lässt sich darüber hinaus das Laufen der Trainierenden bzw. des Trainierenden simulieren.

Die Studie der Universität Idaho

Wie Untersuchungen an der Universität Idaho 2002 ergaben, lassen sich mit der variablen Schrittlänge des Crosstrainers deutlich mehr Muskelgruppen ansprechen. Des Weiteren kam heraus, dass die zunehmende Schrittlänge auch zur Steigerung des Kalorienverbrauches beiträgt. Doch das wohl wichtigste Ergebnis zeigte sich in Bezug auf die Trainingsintensität bzw. den Anstrengungsgrad. So wurde festgestellt, dass trotz der größeren Schrittlänge sowie des erhöhten Kalorienverbrauches die Trainingsintensität bzw. der Anstrengungsgrad von den Probanden nicht als allzu höher wahrgenommen wurde.

Die Armposition variieren

Wie im Falle der variierten Schrittlänge, bei welcher verschiedene Muskelgruppen angesprochen werden, lässt sich auch die Position der Arme unterschiedlich gestalten. Werden nämlich die Arme an der Haltestange im Laufe des Crosstrainer Training an verschiedene Positionen platziert, wirkt sich das Crosstrainer Training deutlich effektiver auf die Armmuskulatur aus.

Den Widerstand des Fitnessgerätes variieren

Auch der Widerstand lässt sich für ein effektives Crosstrainer Training von der Trainierenden bzw. vom Trainierenden individuell einstellen. Wird aus diesem Grund ein etwas höherer Widerstand eingestellt, erhöht sich demzufolge auch die Belastung, sodass der Trainingseffekt verbessert wird. Infolge der erhöhten Belastung werden zum einen die Muskelgruppen und zum anderen das Herz-Kreislaufsystem deutlich mehr in Anspruch genommen.

Grundsätzlich empfiehlt es sich nach einer gewissen Anzahl an Crosstrainer Trainingseinheiten den Widerstand zu erhöhen. Wichtig: das Training sollte sich zu jeder Zeit in der sogenannte „Wohlfühlzone“ der bzw. des Trainierenden befinden. Generell sollte pro Woche der Widerstand um etwa zehn Prozent gesteigert werden.

Ellipsentrainer – Rückwärtslauf

Für neue Trainingsreize eignet sich der Rückwärtslauf auf dem Ellipsentrainer ideal. Natürlich sind nicht alle Geräte für das rückwärts laufen geeignet, doch gibt es dennoch einige Ellipsentrainer bei denen dies möglich ist. Darüber hinaus wird von der bzw. dem Trainierenden eine bessere Koordination als sonst gefordert. Infolgedessen verhilft das Rückwärtslaufen während des Crosstrainer Trainings nicht nur zu einer verbesserten Koordination und Konzentration, sondern beansprucht anders als bei den gewöhnlichen Bewegungsabläufen deutlich mehr Muskelgruppen. Denn mit dem rückwärts laufen werden die Arme häufiger eingesetzt, als während des Vorwärtslaufes. Darüber hinaus wird auch die Muskulatur des Gesäßes öfters gefordert als wiederum beim Vorwärtslaufen.

Durch den ungewohnten Bewegungsablauf kann es sein, dass mit Beginn des Crosstrainer Trainings das Tempo eher langsamer ist. Mit der Zeit kommt dann auch die Sicherheit, sodass ebenfalls das Tempo erhöht werden kann und die Fettverbrennung dementsprechend gesteigert wird.

Das Intervalltraining

Mit dem Intervalltraining ist ein Wechsel gemeint, der zwischen hohen und niedrigen Belastungen abläuft. Das ideale Training und der optimale Tipp für eine verbesserte Fettverbrennung!

Die optimale Körperhaltung

Die Körperhaltung sollte stets aufrecht sein, wobei das Gesäß nicht in die hintere Richtung gestreckt werden sollte. Denn ein Hohlkreuz sollte beim Crosstrainer Training vermieden werden! Außerdem sollte man immer darauf achten, dass sich nicht nur der Ballen des Fußes oder die Zehenspitzen auf der Crosstrainer-Tretplattform befinden, sondern der ganze Fuß.

Die Beinbewegung immer flüssig und gleichmäßig halten. Das bedeutet auch, dass bei Streckung des Beines das Knie auf keinen Fall gänzlich durchgedrückt werden sollte. Hat die bzw. der Trainierende dann seine runden sowie sanften Beinbewegungen perfektioniert, kann sie bzw. er sich den Armbewegungen widmen, sodass diese schlussendlich gleichmäßig ausgeführt werden.

Der Trainingsplan für Crosstrainer Anfänger

Die Trainingsdauer pro Einheit liegt bei Anfängern zwischen fünfundzwanzig und dreißig Minuten. Das Crosstrainer Training sollte nicht allzu anstrengend sein, ansonsten kann es passieren, dass man zu müde und motivationslos für die nächsten Tage ist.

Schritt 1 – Das Warm-up

Mit dem Warm-up wird der Körper für fünf bis zehn Minuten auf das Crosstrainer Training vorbereitet.

Schritt 2 – Moderate Intensität

In den nun folgenden fünf Minuten kommt es zur Erhöhung der Steigung und Geschwindigkeit, um die moderate Intensität zu erreichen. Die Armstangen werden dabei fest umschlossen, sodass die Arme nicht einfach nur hängen, sondern vielmehr mit der Bewegung mitschwingen. Demzufolge lässt sich auch der Oberkörper der bzw. des Trainierenden mittrainieren.

Schritt 3 – Intensivphase

In den nächsten fünf Minuten wird Vollgas gegeben, sodass sich die Trainingsintensität erhöht. Trotz der erhöhten Geschwindigkeit sollten allerdings die Bewegungsabläufe gleichmäßig ausgeführt werden.

Schritt 4 – Moderate Intensität

Die Bewegungen verlangsamen sich und senken sich auf eine moderate Intensität herab. Dies geschieht in den nun folgenden fünf Minuten.

Schritt 5 – Cool down

Sowohl die Steigung als auch der Widerstand werden gesenkt, sodass das Crosstrainer Training in den letzten fünf Minuten auf niedrigster Trainingsintensität abläuft. Anschließend wird mit der Steigung (Stufe 0) das Workout beendet.

Das Crosstrainer Training kann zwei- bis dreimal die Woche am Anfang regelmäßig wiederholt werden. Nach den ersten Wochen kann dann zum einen die Häufigkeit auf vier- bis fünfmal die Woche gesteigert und zum anderen die Trainingszeit auf dreißig bis vierzig Minuten erhöht werden.