HIIT Cardio: Kann man so Fett verbrennen?

Hochintensives Intervalltraining wechselt zwischen starker Anstrengung und Pausen. So bietet es einen Trainingsanreiz für deinen Körper, seine Leistungsfähigkeit zu steigern. Dabei soll High Intensity Intervall Training noch effektiver sein als Sport mit gleichbleibender mittlerer Beanspruchung.

Welche Vorteile bringt HIIT?

Regelmäßiges HIIT beugt Krankheiten, wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Denn HIIT Cardio reduziert den Bluthochdruck, senkt hohe Cholesterinwerte und den Nüchtern-Blutzucker. Außerdem verbrennt das Workout Fett und Kalorien und regt den Stoffwechsel an. Der Nachbrenneffekt nach der Bewegung hilft, Gewicht abzunehmen.

Durch die starke Muskelbeanspruchung schüttet der Körper Wachstumshormone aus. So können die Muskeln in der Ruhepause wachsen. Dadurch bereitet sich der Körper auf eine erneute Belastung vor. Zudem hilft das Intervalltraining, den Körper noch besser mit Sauerstoff zu versorgen. Indem der Körper Zellorganelle in den Zellen bildet, stellt er Energie bereit. Das stärkt Lunge, Herz und Kreislauf.

Was ist HIIT?

HIIT bedeutet hochintensives Intervalltraining. Bei diesem Workout wechseln sich Belastung und Erholung ab. Die Einheiten sind kurz und richten sich nach dem Fitnesszustand. Fortgeschrittene bleiben bis zu 1 Minute in der Belastungsphase und machen nur einige Sekunden Pause. Anfänger beginnen mit 25 Sekunden Workout und 40 Sekunden Pause.

Wie lange dauert ein HIIT Training?

Im Vergleich zu einem Ausdauertraining von 40-60 Minuten dauert ein HIIT Workout 10-30 Minuten. Bereits 15-20 Minuten Intervalltraining sind so effektiv wie 60 Minuten Ausdauersport.

Wie funktioniert das Training?

In der Sporteinheit näherst du dich in wiederholenden Zeitabständen deiner Leistungsspitze. Indem du an die körperliche Leistungsgrenze gehst, trainierst du in der Belastungsphase sehr intensiv. Diese Belastungsphase dauert zwischen 15 und 60 Sekunden. Anschließend folgt die Pause oder die leichtere Belastung. Diese Phase ist gleich lang oder bis zu viermal länger. Vor dem Sport sollte man die Phasen, die Dauer der Intervalle und die Runden festlegen.

Die Intervalle sind in der Länge und in der Anzahl variabel. Bei einer bekannten HIIT Form, Tabata genannt, rufst du 20 Minuten starke Leistung ab. Im Anschluss folgen 10 Sekunden Pause. Das wiederholst du z.B. 4x und beendest die erste Runde. Die Anzahl der Runden in einer Einheit sind von der Grundfitness abhängig.

Damit es nicht zu Verletzungen kommt, sollen die dynamischen Bewegungen trotz herausfordernder Beanspruchung technisch sauber sein.

Falls du die Herzfrequenz für das Workout herausfinden willst, sollte der Wert bei 85-100% der maximalen Herzfrequenz liegen. Dagegen in der Cardiophase bzw. Pause strebst du 40-50% der maximalen Herzfrequenz an. Zur Bestimmung der Herzfrequenz misst du bei maximaler Anstrengung die Anzahl der Herzschläge pro Minute. Auch eine Fitnessuhr hilft, die Herzfrequenz zu messen.

Wer kann HIIT Cardio machen?

Sowohl Freizeit- als auch Profi-Sportler setzen mit HIIT neue Trainingsreize. Doch Schwangere sollten HIIT nur nach Rücksprache mit dem Frauenarzt und mit Überprüfung des Pulsbereichs fortführen. Das Training orientiert sich am Trimester und an der individuellen Belastungsfähigkeit.

Für wen ist HIIT weniger zu empfehlen?

Wer Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder einen Infekt hat, riskiert Herzschäden. Frage deinen Arzt um Rat nach der geeigneten Beanspruchung. Wer starkes Übergewicht hat, sollte zunächst sanftere Methoden wählen, um weder Kreislauf noch Gelenke zu überfordern.

Menschen, die seit Jahren keinen Sport machen und wenig Bewegung haben, sollten mit weniger intensiven Übungen beginnen. Herz, Kreislauf, Knochen, Sehnen, Bänder und Muskeln müssen sich langsam an Sport gewöhnen. Das ist Voraussetzung für anspruchsvolleres Training.

Unter welchen Bedingungen ist HIIT zu beenden?

Bei Temperaturen über 30 Grad Celsius, kann es zu einer Überhitzung kommen. Trainiere nicht am Limit und weniger intensiv. Die Pausen sind an heißen Tagen besonders wichtig. Treten Kopfschmerzen, Übelkeit oder Schwindel auf, breche das Training ab und gehe aus der Sonne.

Hitze und Vorerkrankungen wie Herzschwäche sehen Schonung vor. An heißen Tagen ist die Ozonbelastung in der Luft hoch. Das kann Atemwege und Augen reizen und Kopfschmerzen provozieren. Am Morgen sind die Ozonwerte niedriger. Wer also im Sommer draußen Sport macht, übt diesen am besten am Morgen aus.

Welche Sportarten passen zu HIIT und was braucht man dazu?

Anfänger können mit Gehen, gemäßigtem Radfahren oder Schwimmen beginnen. Fortgeschrittene machen Sprints beim Laufen, Radfahren oder beim Schwimmen. Auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht eignen sich sehr gut für Fortgeschrittene. Sportler mit gesunden Gelenken machen Ausfallschritte, Liegestützsprünge oder Hampelmänner.

Darüber hinaus setzen Kraftsportler zusätzliche Gewichte ein. Auch Fitnessgeräte, wie Laufband, Heimtrainer und Crosstrainer passen zum HIIT Cardio.

Je nach Sportart braucht man anliegende Funktionskleidung, Lauf- oder Sportschuhe bzw. Badebekleidung mit Brille. Eine Uhr mit Zeitfunktion oder eine Intervall-App gibt die Zeiten für die Übungen vor.

Trainingspläne für die Sportarten

Bis zu dreimal in der Woche kannst du dieses Training in deiner Sportart machen.

HIIT Cardio für Läufer

Auf dem Laufband oder draußen 10-60 Sekunden bis zur Leistungsgrenze gehen, gleich lange bis zu viermal lange Pause einhalten, 6-10x wiederholen. Mit Laufbahn 40-80 Meter sprinten, 2-3 Minuten gehen oder traben, 6x wiederholen.

HIIT Cardio mit dem Rad

Jeweils 30 Sekunden sprinten mit 4-5 Minuten Pause dazwischen.

HIT Cardio für Schwimmer

25 Meter sprinten, 10 Sekunden Pause, 4x wiederholen, dann 4 Minuten Pause, 3 weitere Durchgänge durchführen. Die Anzahl der Durchgänge kannst du alle 1-2 Wochen steigern.

Welche Ziele kann ich mit HIIT erreichen?

Mit HIIT kannst du die Fettverbrennung ankurbeln, Muskeln trainieren oder die Ausdauer verbessern.

HIIT Cardio zur Fettverbrennung

Sprinte 8 Runden mit jeweils 30 Sekunden, dann walke oder jogge 30 Sekunden, 2x/ Woche, wochenweise und schrittweise bis zu 15 Runden aufbauen.

HIIT Cardio zum Muskelaufbau

Sprinte 5 Runden mit jeweils 30 Sekunden, nun walke oder jogge 30 Sekunden, als Ergänzung baust du Kraftübungen ein. Das beinhaltet Übungen, wie Burpees, Mountain Climbers, Hocksprünge, Reverse Crunch und andere.

Jede zweite Woche eine Runde hinzufügen, bis zu 10 Runden machen. Weitere HIIT Programme sprechen gezielte Körperbereiche, wie Bauch, Beine, Po, Rücken oder Arme an.

HIIT Cardio für die Ausdauer

8 Runden mit jeweils 30 Sekunden sprinten und 30 Sekunden walken oder joggen, 3x wöchentlich üben.

Ist HIIT das einzig sinnvolle Training? Womit kann ich HIIT kombinieren?

Sportwissenschaftler empfehlen Trainingsarten zu kombinieren. Sowohl Cardiotraining als auch Intervalltraining kann sehr sinnvoll sein. HIIT Cardio erfordert viel Disziplin und Durchhaltevermögen.

Etwa 20 Prozent des Trainings machen intensive Sporteinheiten aus. Zu viel HIIT führt nicht zu mehr Leistung. Denn die Fitness verbessert sich nach dem Training in der Regeneration.

Nach einem Intervalltraining benötigt Dein Körper mindestens 24 Stunden Pause. Bei einem sehr intensiven HIIT benötigt er sogar 48 bis 72 Stunden Pause. Dagegen nach einem Cardiotraining erholst du dich schneller. Dann brauchst du nur 12-24 Stunden Pause.

Was ist bei HIIT Cardio zu beachten?

Ausgangspunkt für die Sporteinheit ist der eigene Fitnesszustand. Ergänzend solltest du deine Ernährung berücksichtigen. Wer Fett verbrennen will, sollte die Ernährung auch entsprechend gestalten. Setze bei der Fettauswahl vor allem auf mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Wer Muskeln aufbauen will, braucht bei den Mahlzeiten und nach dem Training ausreichend Proteine. Ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung ist bei einem intensiven Ausdauertraining sehr wichtig.

Um einer körperlichen Überlastung vorzubeugen sind die Pausen einzuhalten. Gib deinem Körper bzw. der beanspruchten Muskelgruppe 1-2 Tage Pause nach einem HIIT Cardio Workout. Denn in dieser Pause erholt sich der Körper und bereitet sich für die nächste Anforderung vor.