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Diese Muskelgruppen trainiert das Rudergerät 03/2024

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Welche Muskeln trainiert Rudergerät?

Zuletzt aktualisiert 29. Juli 2023

Ein Ziel, das viele von uns anstreben, ist ein straffer Körper mit einem Sixpack, definierten Brustmuskeln und einem frechen Hintern. Doch während das Rudergerät oft als Cardio-Gerät angesehen wird, vergessen wir oft, dass es auch ideal für den Muskelaufbaugeeignet ist. Im Folgenden finden Sie fünf Fakten über das Training mit dem Rudergerät, die Ihnen helfen werden, die Vorteile des Geräts in Bezug auf Muskelaufbau und Konditionierung besser zu verstehen und zu nutzen. Auf diese Weise können Sie Ihre Fitnessziele effektiver erreichen.

Kann man ein Rudergerät zum Muskelaufbau verwenden?

Das English Institute of Sport berichtet, dass das Rudergerät unglaubliche 86% der Muskeln in Ihrem Körper beansprucht. Durch das Training auf dem Rudergerät werden die Bauchmuskeln, der Rücken, die Schultern, die Brust, der Trizeps, die Handgelenke, die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen und die Wadenmuskulatur aktiviert. US Rowing, der nationale Dachverband des Rudersports in den Vereinigten Staaten von Amerika, bestätigt, dass Rudern eine der wenigen Übungen ist, bei denen wichtige Muskelgruppen aus allen Körperteilen trainiert werden. Wenn Sie sich also auf Fettverbrennung und Muskelaufbau konzentrieren möchten, ist das Rudern eine großartige Wahl, die Sie nicht enttäuschen wird.

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Die Vorteile des Rudergeräts für den Muskelaufbau

Wenn Sie Ihre Muskeln straffen möchten, sollten Sie unbedingt das Rudergerät in Ihre Trainingsroutine integrieren!

Das Rudergerät ist ein ideales Cardio-Gerät, das alle wichtigen Muskelgruppen anspricht und somit den Muskelaufbau unterstützt. Eine wichtige Komponente des Muskelaufbaus ist die Fettverbrennung, welche durch das Rudergerät effektiv gefördert wird. Je weniger Fett Sie haben, desto definierter und straffer wirken Ihre Muskeln.

Darüber hinaus bietet Rudern auch Krafttraining, das Ihnen hilft, Ihre Muskeln zu stärken und zu straffen. Eine Kombination aus Fettverbrennung und Muskelaufbau trägt dazu bei, dass Ihre Muskeln noch straffer und definierter aussehen.

Sie können das Rudergerät auch als Teil eines High-Intensity-Intervall-Trainings (HIIT) einsetzen, um die Vorteile des Rudergeräts für Fettabbau und Muskelaufbau optimal zu nutzen.

Das Rudergerät ahmt die Bewegung des „echten“ Ruderns auf dem Wasser nach. Schauen wir uns kurz an welche Muskeln beim Rudern beansprucht werden, um zu verstehen, warum das Rudergerät ein so effektives Ganzkörper-Training für den Muskelaufbau ist.

Welche Muskeln werden beim Rudern beansprucht?

Welche Muskeln trainiert ein Rudergerät?

Das Rudergerät ist ein vielseitiges Fitnessgerät, das eine breite Palette von Muskeln trainiert. Es ist eine großartige Möglichkeit, Ausdauer aufzubauen, Kalorien zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Das Training mit einem Rudergerät kann viele Vorteile bieten, einschließlich einer Verbesserung der Herz-Kreislauf-Fitness und der Muskelkraft.

Zu den Muskeln, die durch das Training mit einem Rudergerät gestärkt werden, gehören:

  • Schultermuskeln
  • Armmuskeln (Bizeps, Trizeps, Unterarme)
  • Rückenmuskeln
  • Bauchmuskeln
  • Gesäßmuskeln
  • Beinmuskeln

Die Beine sind ein wichtiger Bestandteil des Ruderns, da sie die Hauptkraftquelle sind, um das Gerät zu bewegen. Die Bewegung beginnt mit der Beinmuskulatur, insbesondere den Oberschenkeln und Gesäßmuskeln, die aktiviert werden, um den Körper nach hinten zu schieben und das Rudergerät in Bewegung zu setzen.

Die Muskeln im Rückenbereich werden auch beim Rudertraining stark beansprucht. Der obere Rücken und die Schultern müssen arbeiten, um den Griff des Rudergeräts zu ziehen und den Körper nach hinten zu ziehen. Dieses Training kann dazu beitragen, eine starke und gesunde Rückenmuskulatur aufzubauen und zu erhalten.

Darüber hinaus wird beim Rudertraining auch die Arm- und Schultermuskulatur trainiert. Der Griff des Rudergeräts wird durch die Arm- und Schultermuskeln gezogen, um den Körper zu sichern und das Rudergerät in Bewegung zu setzen. Diese Muskeln werden bei jeder Ruderbewegung beansprucht, was dazu beitragen kann, sie zu stärken und zu definieren.

Muskeln beim Rudern: Belastung während der verschiedenen Bewegungsphasen

Wie rudert man richtig?

Auslage

In der Auslage, also der Startposition des Ruderns, streckt man mithilfe des Trizeps die Arme aus. Dabei befinden sich die Schultern waagerecht zu den Armen und sind in einer entspannten Position. Die Bauchmuskeln sorgen dafür, dass der Oberkörper leicht nach vorne gebeugt ist, während der Rücken in der Auslage entspannt ist.

Durchzug

Während des Durchzugs auf dem Rudergerät werden vor allem die Bein- und Schultermuskulatur trainiert. Durch das Öffnen des Winkels in der Hüfte und den Knien wird der Druck mit den Beinen aufgebaut. Die Arme und Schultern bleiben hierbei entspannt.

In der Rücklage hingegen werden die Muskeln im Oberkörper vermehrt beansprucht. Mit dem Bizeps ziehst du den Griff zu dir heran, während die Rücken-, Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelrückseite den Hüftwinkel öffnen. Während des Zurückziehens der Arme werden alle Muskeln im Oberkörper aktiviert.

Rücklage

In der Rücklage werden verschiedene Muskeln angespannt. Deine Bauchmuskeln sorgen dafür, dass dein Oberkörper stabilisiert wird. Gleichzeitig spannen sich die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur an, um die Kraftübertragung auf die Ruderstange zu gewährleisten. Der Bizeps und der Rücken sind ebenfalls angespannt, um den Körper in der Rücklage zu halten. Wichtig ist, dass du bei der Ausführung der Bewegung darauf achtest, dass keine Überlastung der Muskeln entsteht und du keine Schmerzen verspürst. Eine korrekte Technik und ein gezieltes Training können dabei helfen, die Muskeln effektiv zu beanspruchen und eine optimale Leistung zu erzielen.

Vorrollen

Beim Vorrollen wird der Oberkörper zurück in die Ausgangsposition gebracht. Dabei streckst du deine Arme mithilfe des Trizeps. Gleichzeitig aktivierst du deine Bauchmuskeln, um den Oberkörper nach vorne zu bringen. Um den Sitz wieder zurück zum Stemmbrett zu ziehen, setzt du deine Beine ein. Sobald du in der Auslage angekommen bist, beginnt der nächste Ruderschlag. Es ist wichtig, dass du den Bewegungsablauf flüssig ausführst und dabei eine aufrechte Körperhaltung beibehältst, um Verletzungen vorzubeugen.

Kann man mit einem Rudergerät Muskeln aufbauen, wenn man Körperfett hat?

Rudergerät muskeln aufbauen

Die Frage, ob man mit einem Rudergerät Muskeln aufbauen kann, wenn man Körperfett hat, lässt sich nicht eindeutig beantworten. Die Antwort hängt davon ab, wie man den Begriff "Muskelaufbau" definiert.

Körperfett spielt eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau. Wenn die Fettschicht (und andere Gewebeschichten) über einem Muskel zu dick ist, wird dieser Muskel verdeckt und es fehlt an Definition. Eine Person könnte ihr Körperfett reduzieren, ohne dass sich der Muskel selbst verändert, und dadurch eine bessere Definition erzielen.

Falls man einen straffen Körper als einen Körper mit definierten Muskeln betrachtet, ist die Aufrechterhaltung eines niedrigen Körperfettgehalts der Schlüssel. Eine gesunde Ernährung kann dabei helfen, den Körperfettanteil zu senken und somit zu einem definierten Körper beizutragen. Allerdings ist das alleinige Rudertraining nicht ausreichend, um ein optimales Ergebnis zu erzielen. Es bedarf einer Kombination aus ausgewogener Ernährung und gezieltem Training, um die gewünschten Resultate zu erzielen.

Eine gesunde Ernährung: Der Schlüssel zum Muskelaufbau-Erfolg

Protein spielt eine zentrale Rolle bei einer gesunden Ernährung und ist besonders wichtig, wenn es um Muskelerhaltung und -regeneration geht. Es hilft nicht nur dabei, den Körper satt zu machen, sondern unterstützt auch den Aufbau und die Reparatur von Muskeln.

Für eine effektive Muskelerhaltung ist es empfehlenswert, auf magere Proteinquellen wie Huhn, Fisch und Tofu zurückzugreifen. Diese enthalten weniger Fett als andere Proteinquellen und liefern Ihnen die notwendigen Proteine, ohne zusätzliche Kalorien und Fett, die sich auf das Körpergewicht auswirken können. Eine gezielte Auswahl an mageren Proteinquellen trägt somit dazu bei, das Körpergewicht zu reduzieren und gleichzeitig die Muskeldefinition zu verbessern.

Eine ausgewogene Proteinversorgung ist abhängig von der individuellen körperlichen Aktivität. Wer regelmäßig Sport treibt und seine Muskeln stärken möchte, sollte etwa 1 bis 2 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Wer hingegen gezielt Muskeln aufbauen möchte, kann seinen Proteinbedarf auf 1,5 bis 2,5 g pro kg erhöhen. Indem man bei jeder Mahlzeit eine mageren Proteinquelle wählt, kann man so einen wichtigen Beitrag zur Erhaltung und Regeneration der Muskulatur leisten.

Die richtige Haltung beim Rudergerättraining

Beim Rudergerättraining ist es von großer Bedeutung, eine korrekte Körperhaltung einzuhalten, um Verletzungen zu vermeiden und das Training effektiver zu gestalten. Die richtige Position am Rudergerät umfasst eine aufrechte Haltung, eine feste Fixierung des Blicks und korrekte Fußpositionen.

Eine aufrechte Haltung ist von großer Bedeutung beim Rudern. Beugen Sie Ihr Kreuz niemals zu sehr nach hinten oder vorne, sondern halten Sie Ihren Oberkörper gerade. Während der Bewegung sollte der gerade Oberkörper nicht mehr als zehn Grad nach vorne geneigt sein. Durch die Fixierung eines bestimmten Punktes an der Wand können Sie eine aufrechte Haltung besser beibehalten.

Um ein Abrutschen der Füße während der Übung zu vermeiden, sollten Sie immer die Fußschlaufen festziehen. Die Hüfte sollte in einer Linie mit Knien und Füßen sein. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüftknochen auf gleicher Höhe stehen, Ihre Knie nicht nach innen oder außen gedreht sind und Ihre Füße fest auf dem Trittbrett stehen.

Obwohl es vor dem Training nicht unbedingt notwendig ist, sich zu dehnen, ist es ratsam, die Bewegungen anfangs langsamer auszuführen, um sich an die Übung zu gewöhnen. Nach dem Rudertraining helfen Dehnübungen, die Muskeln wieder zu entspannen und zu regenerieren.

Vermeiden Sie diese Fehler auf dem Rudergerät

Beim Training auf dem Rudergerät können einige Fehler gemacht werden, die zu Beschwerden und Verletzungen führen können. Einige dieser Fehler sind besonders häufig und sollten daher vermieden werden, um die Wirksamkeit des Trainings zu maximieren und Verletzungen vorzubeugen. Hier sind einige häufige Fehler beim Rudern und wie man sie vermeiden kann:

Fehler #1: Rundrücken und nach vorne geschobener Kopf

Einer der häufigsten Fehler beim Training auf dem Rudergerät ist eine schlechte Körperhaltung. Der Körper fällt leicht in einen Rundrücken, während der Kopf nach vorne geschoben wird, was zu Rückenschmerzen und Verspannungen führen kann. Um dies zu vermeiden, sollte man immer wieder bewusst darauf achten, dass der Oberkörper gerade gehalten wird. Es kann auch hilfreich sein, mit einem geringeren Gewicht zu beginnen und sich langsam zu steigern, um die richtige Technik zu erlernen.

Fehler #2: Ellbogen nach außen und hochgezogene Schultern

Ein weiterer häufiger Fehler ist das Wegstrecken der Ellbogen nach außen und das Hochziehen der Schultern. Dadurch verkrampft der Körper und die Wirksamkeit des Trainings wird reduziert. Stattdessen sollten Sie die Ellbogen eng am Körper halten und die Schulterblätter mit der Ziehbewegung hinter dem Rücken zusammenführen.

Fehler #3: Kraftvolles Reißen und Loslassen

Ein weiterer Fehler, der oft gemacht wird, ist zu viel Kraft auf die Ruderstange zu setzen, was zu einer unkontrollierten Ziehbewegung führt. Beim Rudern kommt es jedoch auf flüssige Bewegungen an, nicht auf kraftvolles Reißen und Loslassen. Die Ruderstange wird kraftvoll zum Körper gezogen und wieder zurückgeführt, dabei kommt es nie zu einem kompletten Lockerlassen und Wiederansetzen der Kraft.

Durch bewusstes Trainieren und das Vermeiden dieser häufigen Fehler kann das Rudern zu einem effektiven und sicheren Training für den ganzen Körper werden.

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