Geschichtlicher Überblick
Laut Überlieferungen nähten persische Ringer bereits vor über 3000 Jahren Tierhäute zusammen und füllten diese mit Sand. Mit diesen zusammengebauten Bällen trainierten sie ihre Körperform. Der moderne Medizinball geht auf William Muldoon zurück. Beim Boxen schleuderte er als Trainer die mit Sägemehl gestopften Bälle seinen Schülern entgegen. Damit ließen sich Reaktionen testen und verbessern. Ebenso diente dies zum Krafttraining.
Das Gewicht eines solchen Medizinballes betrug 20 Pfund. In den USA fungierte der Ball als Medizin, um den Körper durch Werfen und Fangen zu trainieren. So kam es zu der Betitelung Medizinball. Weiter heißt es, dass Hans Surén, ein Sportschriftsteller, den Medizinball im Jahre 1917 aus britischer Gefangenschaft nach Deutschlang gebracht habe.
Einsatzbereiche
Kampfsport
Wer Kampfsportarten ausübt, ist mitunter auf Geschwindigkeit und Schlagkraft angewiesen. Mit dem Druckwurf, der mit einem Medizinball stattfindet, lässt sich beides optimieren. Das bedeutet, den Ball möglichst schnell und mit viel Kraft entweder mit beiden Händen oder nur mit einer an die Wand zu werfen.
Reha
Während der Körper noch mit einer belastenden Situation zu kämpfen hat, hilft ein Medizinball dabei, dynamische Bewegungen zu fördern. Dies reaktiviert die Muskulatur. Deshalb ist der Ball ein beliebtes Mittel in Reha-Einrichtungen.
Hochleistungssport
Um die richtige Fingerhaltung, ein passendes Verhältnis zwischen dem Körper und dem Ball sowie die Ganzkörperstreckung positiv zu entwickeln, setzen die Sportler beispielsweise statt einem normalen Volleyball einen Medizinball ein. Ebenso gehört der Einsatz von Medizinbällen beispielsweise zum Training von FC Bayern München.
Schulen
Medizinbälle sind Bestandteil des regulären Sportunterrichtes an Schulen. So sind sie häufig in ein Zirkeltraining integriert, bei welchem die Schüler oder Schülerinnen den Ball im Liegen für eine bestimmte Zeit hochhalten müssen. Zudem eignen sich die Bälle nach einem kurzen Einlaufen zum Aufwärmen in Partnerarbeit. Immer zwei Personen werfen sich gegenseitig einen Ball zu.
Individuelles Training
Ein großer Vorteil an einem Medizinball ist seine Verwendungsmöglichkeit zu Hause zu privaten Zwecken. Als Privatperson kann man zum Beispiel seine Ausdauer oder seine Schnelligkeit trainieren, ohne dabei viel Lärm zu produzieren. Wer nicht nur gleichzeitig mit jemandem eine Trainingseinheit durchführen möchte, sondern auch miteinander Fitness betreiben, kann verschiedene Partnerübungen mit dem Medizinball durchführen.
Material eines Medizinballes
Allgemein
Grundsätzlich gilt für Medizinbälle, dass innen keine Luft ist, sondern alles vollständig gefüllt ist. Deshalb ist eine andere gängige Bezeichnung auch Vollball. Hierbei gibt es verschiedene Variationen. Manchmal ist der äußere Bezug aus Gummi, meistens aus Kunststoff oder aus Leder. Als Füllungen dienen Korkgranulat, Wildhaare, Stofffetzen, Sand oder Kunststoffgranulat. Ein besonders hochwertiger Ball enthält Rentierhaare.
Kunststoff
Medizinbälle aus Kunststoff gibt es in verschiedenen Ausführungen, auf die der Sportler zurückgreifen kann. Für einen besseren Halt oder spezielle Übungen lohnen sich beispielsweise auch Bälle mit Griffen. Ein Medizinball kann dann darüber hinaus gleichzeitig als Hantel fungieren. Allerdings steigt die Verletzungsgefahr beim Werfen solcher Bälle. Idealerweise ist der Kunststoff hautverträglich. Gute Qualität des Materials unterscheidet sich von schlechterer dadurch, dass die besseren Hüllen keinen Farbabrieb auf den Wänden oder dem Boden zurücklassen.
Leder
Ein Medizinball aus Leder kann aufgrund seiner Belastbarkeit und Strapazierfähigkeit sehr lange halten. Es ist jedoch wichtig, dass die Nähte stabil sind, um ein Aufplatzen zu vermeiden. Aufgrund des meist gewählten Rindsleders wird es auch nicht problematisch, wenn die Sportler zu schwitzen anfangen. Der Ball ist mit einer sehr rutschfesten Oberfläche konstruiert.
Weichschaum
Für viele Kinder oder andere Personen, die Angst vor Bällen haben, eignen sich Medizinbälle aus Weichschaum. Denn aufgrund der weichen Beschaffenheit brauchen sich die Akteure nicht vor Verletzungen fürchten. Ebenso vereinfachen Weichschaumbälle die Arbeit mit manchen Therapiepatienten, die beispielsweise Schwierigkeiten mit motorischen Handlungsweisen haben. Gelbälle enthalten Polymerkugeln sowie Gel, wodurch sie formbarer sind.
Sand
Ein als Slamball bezeichneter Ball enthält zum Teil Sand und zum Teil Luft. Wie das Wort slam/schmettern schon ankündigt, hebt man den Ball über den Kopf und schmettert ihn dann so intensiv wie möglich auf den Boden. Wenn die Nähte dieser Bälle nicht optimal verarbeitet sind, können die Luft oder der Sand entweichen.
Training mit einem Medizinball
Beanspruchung der Muskulatur
Da ein Trainierender viele Übungen mit einem Medizinball kombinieren kann, ist es möglich, viele verschiedene Muskelgruppen zu trainieren. Sowohl für die Bauchmuskulatur als auch für die Brustmuskeln, die Nacken- und Schultermuskeln und Bein- und Rumpfmuskulatur werden positive Effekte erzielt.
Gewichte der Medizinbälle
Nach der Norm wiegt der leichteste Medizinball 0,8 kg, während der schwerste ein Gewicht von 10 kg aufweist. Als absoluter Anfänger ist es ratsam, zunächst mit einem niedrigen Gewicht zu starten und sich im Laufe der Zeit allmählich zu steigern. Als Richtwert gilt, dass untrainierte Frauen 2 kg nicht überschreiten sollten und trainierte Frauen mit 4 kg beginnen können. Bei Männern sind es je nach Voraussetzung jeweils 4 kg und 6 kg.
Vor der Arbeit mit einem Medizinball sollte sich jeder erst aufwärmen. Im eigenen Haushalt geht dies zum Beispiel mit dem Seilspringen. Die Übungen sollte man dann korrekt ausführen, um kontraproduktive Konsequenzen für den Körper zu vermeiden. Schließlich empfiehlt es sich, eine Übung solange auszuführen, bis man sie einwandfrei beherrscht. Erst danach ist es sinnvoll, zu einem Ball mit schwererem Gewicht zu greifen.
Übungen mit einem Medizinball
Russian Twist
Um den Russian Twist auszuführen, muss man sich auf den Boden setzen und dabei die Beine anwinkeln. Die Fersen der Füße bleiben fortwährend auf dem Boden, ohne diese während der gesamten Übung anzuheben. Mit leicht zurückgelehntem Oberkörper muss man den Ball mit den Händen über den Schoß halten und den Oberkörper von Seite zu Seite drehen. Den Brustkorb drückt man dabei nach vorne.
Für einen höheren Schwierigkeitsgrad besteht eine Option darin, wechselseitig die Beine anzuheben. Ein Mittelweg sieht vor, die Füße zwar nicht mitzubewegen, aber angewinkelt in der Luft zu halten. Die Übung ist nicht nur gut für die Armmuskulatur, sondern auch für die Rückenmuskulatur, die Schultermuskulatur sowie die Bauchmuskulatur.
Superman
Bei dieser Übung liegt der Trainierende auf dem Bauch, wobei die Arme und die Beine vollkommen gestreckt sind. Den Kopf hebt er leicht an und stützt sich nicht mehr damit ab. Mit dem Medizinball in den Händen streckt er sowohl die Beine als auch die Arme in die Luft und versucht die Position möglichst lange zu halten. Trainieren lassen sich hierbei die Oberschenkelmuskulatur, die Rückenmuskulatur, die Rumpfmuskulatur und die Armmuskulatur.
Einarmige Liegestütze
Es sind ganz normale Liegestütze auszuführen, wobei immer jeweils eine Hand auf dem Medizinball liegt. Nach jeder Liegestütze kommt es zu einem Seitenwechsel des Balles. Die Rumpfmuskulatur, die Brustmuskulatur, die Schultermuskulatur sowie die Armmuskulatur erfahren eine Stärkung.
Ausfallschritte mit Frontheben
Zunächst hält der Ausübende mit einem hüftbreiten Stand den Medizinball vor seinen Oberkörper. Es folgt ein Ausfallschritt nach vorne, bevor man die Arme mit dem Ball über den Kopf streckt. Danach geht es zur Ausgangssituation zurück, wobei der Ball wieder vor dem Oberkörper landet.
Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, ist es auch möglich, sich im Anschluss mit dem Medizinball jeweils noch nach links und rechts zu drehen. Idealerweise geht das Einatmen mit dem Heruntergehen, das Ausatmen mit dem Hochkommen einher. Die Übung hilft für eine Optimierung der Schultermuskulatur, der Armmuskulatur, der Oberschenkelmuskulatur sowie der Gesäßmuskulatur.
Kniebeugen
Gerade für die Armmuskulatur sowie speziell die Trizepsmuskulatur eignen sich Kniebeugen mit einem Medizinball in den Händen. Wichtig hierbei ist ein hüftbreiter Stand als Ausgangsposition. Nachdem man das Becken nach hinten geschoben hat, streckt man die Arme über den Kopf und beginnt mit den Kniebeugen. Die Knie dürfen nicht weiter nach vorne zeigen als die Zehen. Auf eine ausreichende Spannung im Bauchbereich ist zu achten.
Crunches
Auf dem Boden liegend hebt man die angewinkelten Beine an und führt den Medizinball um die Beine herum. Dabei holt man den Ball immer mit der anderen Hand wieder hervor, mit welcher man die Umrundung nicht gestartet hat. Es ist naheliegend, das Ganze nach einiger Zeit in die andere Richtung auszuführen. So erfolgt die Übung sowohl im als auch gegen den Uhrzeigersinn.
Wall Balls
Der Medizinball befindet sich direkt vor dem Kinn. Während der Sportler den Ball dort hält, macht er eine Kniebeuge. Wenn er sich wieder aufrichtet, wirft er den Ball mindestens an eine markierte Linie an der Wand oder höher. Die Ausführung formt den ganzen Körper. Denn durch die Kniebeuge und das Aufrichten nimmt die Stärkung der Beinmuskulatur zu. Die Bauchmuskulatur sowie die Rumpfmuskulatur kommen beim Stabilisieren zum Einsatz. Und letztlich führt das Halten und Werfen des Balles zu einer verbesserten Schultermuskulatur, Nackenmuskulatur, Brustmuskulatur und sogar Trizepsmuskulatur.
Spider Push-Ups
Die Ausgangsposition gleicht der einer Liegestütze, während eine Hand auf dem Medizinball liegt. Im Wechsel winkelt der Trainierende seine Beine ab und streckt sie nach vorne zur Seite. Gleichzeitig wechselt die Ballseite stets mit. Kommt es zu Schwierigkeiten, kann der Sportler die Knie auf dem Boden ablegen und die Beine von dieser Position aus anziehen. Sowohl die Brustmuskulatur als auch die Bauchmuskulatur erleben eine Festigung.
Wandsitzen
Mit dem Gesäß und dem Rücken lehnt sich der Sportler an die Wand und hält den Medizinball in den Händen. Die Knie sind dabei angewinkelt. Die Arme streckt man mehrmals mit dem Ball aus und zieht sie dann wieder zurück.
Reinigung des Medizinballs
"Nach dem Training ist vor dem Training!"
Damit die Bälle lange von Nutzen bleiben, sollte man sie regelmäßig reinigen. Ganz normale Reinigungsmittel genügen für die Pflege. Allerdings könnten Lösungsmittel, Säure oder ätzende Substanzen das Material des Balles angreifen. Deshalb ist darauf zu verzichten. Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Temperaturempfindlichkeit. So hält ein Medizinball bis zu 45 Grad Celsius ohne Weiteres aus. Es wäre jedoch fatal, den Ball der prallen Sonne auszusetzen.
Das Material weicht sonst mit der Zeit auf. Ebenso wäre eine Lagerung bei einer Temperatur unter minus 10 Grad Celsius verantwortungslos, weil das Material sich dann verhärten könnte. Um weder den Ball noch andere Gegenstände zu beschädigen, sollte man in der Umgebung seines Trainings immer ausreichend Platz schaffen.
Kosten eines Medizinballes
Billige Exemplare gibt es bereits ab 20 Euro, wobei einem dann der Qualitätsunterschied zu einem Ball für 200 Euro bewusst sein muss.
Fazit
Es zeigt sich, dass jeder einen Medizinball zu unterschiedlichen Zwecken einsetzen kann, die die Muskulatur stark trainieren. Am wichtigsten bei der Verwendung ist, sich und seinen Körper richtig einzuschätzen. Denn nur so gelingt es, die Bälle mit dem richtigen Gewicht und dem passenden Material auszuwählen und die individuell treffenden Übungseinheiten durchzuführen. Diese kann der Trainierende im Laufe der Zeit steigern. Schließlich sollte man immer wieder daran denken, die Pflege der Bälle nicht zu vernachlässigen.
