Trainingsplan Halbmarathon: So bewältigst du die 21 km

Viele Läufer wagen sich nur an 5 oder 10 km. Bei einem Halbmarathon ist das Teilnehmerfeld in einem Volkslauf schon kleiner, das läuft nicht jeder. Um so interessanter ist es, sich dieser Herausforderung zu stellen. Die Strecke ist genau 21,0975 km lang, also der kleine Bruder des Marathons mit 42,195 km. Die Distanz ist somit zwar kurz genug, dass sie machbar ist, aber gleichzeitig erfordert sie ein ausdauerndes Training und eine richtig gute Planung.

Wer sich optimal auf einen Halbmarathon vorbereiten will, der sollte vorher strukturiert trainieren. Ein Trainingsplan hilft dabei. Der größte Vorteil dabei ist, dass man einen Fahrplan an die Hand bekommt, dem man einfach folgen kann, und am Ende dann auch sein gestecktes Ziel erreicht. Auch notwendige Regenerationstage pro Woche können ohne schlechtes Gewissen genossen werden.

Vorbereitung auf das große Ziel

Zu Beginn des ambitionierten Ziels Halbmarathon steht in der Regel ein Herz-Kreislauf-Check, der grünes Licht für eine derartige Belastung gibt. Auch die eigene optimale Herzfrequenz zu kennen, ist beim Training auf einen Halbmarathon sehr wichtig. Die Herzfrequenz kann man sehr gut mit einem Fitnessarmband tracken. Ein Trainingsplan nennt oft entsprechende Trainingsintensitäten. Um die persönliche Ziel-Herzfrequenz zu berechnen, ist die einfachste Methode eine simple Gleichung: Bei Männern 220 - Lebensalter, bei Frauen 226 - Lebensalter = maximale Herzfrequenz. Laufuhren bieten auch spezifische Testprogramme dazu an.

5 gute Gründe für das Laufen nach Trainingsplan

Durch das Trainieren nach einem speziellen Trainingsplan kann man seine bisherige Laufleistung bis zum Halbmarathon stark verbessern und schneller werden. Trainingspläne bringen:

• Ständig neue Reize, an die sich der Körper anpassen muss
• Abwechslung, damit keine Langeweile aufkommt
• Ausgewogene Abfolge unterschiedlich intensiver Einheiten
• Verbindlichkeit und den notwendigen sanften Druck, die Schuhe zu schnüren
• Motivation durch Rückblick auf bereits absolvierte Einheiten

Trainingspläne für jedes Fitness-Level

Je nach Konditionsstand ist ein unterschiedlicher Trainingsplan angesagt. Das heißt, ist man bisher sehr wenig gelaufen, gilt eine andere Herangehensweise, als wenn man schon regelmäßig 1 bis 2 Mal oder mehr in der Woche die Laufschuhe geschnürt hat. Je nachdem, wie gut das Fitness-Level ist und wie viel Zeit man sich bis zum erfolgreichen Finishen des Halbmarathons geben möchte, findet man unterschiedliche Pläne.

Halbmarathon Etappenplan für Laufeinsteiger

Ankommen ist das Ziel, und dabei dürfen auch Geh-Abschnitte dabei sein. Eventuell wurde schon einmal ein Volkslauf mit 5 km oder gar 10 km absolviert. Realistisches Halbmarathon Zeit-Ziel: etwa 2:45 Stunden. Der Aufwand kann beispielsweise bei drei Trainingseinheiten pro Woche liegen. Der Weg dahin kann je nach Konditionsstand für Laufeinsteiger beispielsweise in folgenden Etappen verlaufen:

• zum ersten Mal 5 km laufen
• zum ersten Mal 10 km schaffen
• eine Strecke von 12-15 km sicher laufen

Diese Etappen kann man auch auf einem Laufband durchführen.

Halbmarathon Etappenplan für engagierte Läufer

Der Unterschied zu den Einsteigern ist vor allem einer: Man will mehr Zeit in das Lauftraining investieren, eventuell gibt es auch schon mehr Wettkampferfahrung. Und: Die Distanz soll ohne Gehpausen geschafft werden. Aufgrund des größeren Trainingsumfangs kann ein Zeit-Ziel für die 21-Kilometer-Distanz um die 2:00 Stunden sein. Der Aufwand sollte beispielsweise bei vier bis fünf Laufeinheiten pro Woche liegen. Etappen wären dann:

• Den langen Dauerlauf auf 90-100 min ausdehnen
• Die 5 km Zeit verbessern
• Die 10 km Zeit verbessern

Trainingspläne ermöglichen sinnvolle Abwechslung

Immer die gleiche Runde. Immer dasselbe Tempo. Das kann nicht nur langweilig werden. Damit der Körper sich verbessert, benötigt er ständig neue Reize, an die er sich anpassen muss. Daher kann man bei immer der gleichen Laufrunde in ähnlichem Tempo seine Fitness nur schwer bis zum Halbmarathon steigern. In einem Trainingsplan ist daher eine sinnvolle Abfolge von abwechselnden Einheiten angesagt. Es gibt zahlreiche Trainingsvarianten, um Leistungssteigerung aus seinem Körper heraus zu kitzeln.

10 verschiedene Trainingstechniken für eine gute Halbmarathon-Vorbereitung

1. Ruhiger Dauerlauf – baut die Grundlagenausdauer auf

Dieser Lauf im Trainingsplan ist vielen vermutlich bekannt: Er findet zwischen 65-70 % der maximalen Herzfrequenz statt. Man läuft in einem ruhigen und kontinuierlichen Tempo und trainiert dabei optimal die Grundlagenausdauer.

2. Langer Dauerlauf – steigert das Durchhaltevermögen

Diese langen Läufe sind beim Heranarbeiten an die 21-Kilometer-Distanz wichtig. Sie trainieren nämlich den Fettstoffwechsel und auch das Durchhaltevermögen. Am Ende sollte man Minimum 90 min einmal pro Woche absolvieren.

3. Fahrtspiel – für die ultimative Abwechslung

Diese Trainingsform heißt in ihrem Ursprungsland Schweden „Fartlek“, was frei übersetzt „Spiel mit der Laufgeschwindigkeit“ bedeutet. Dabei läuft man nach Lust und Laune und bestimmt selbst, welche Strecken schnell oder langsam gelaufen werden sollen. Zum Beispiel läuft man einen Abschnitt zwischen zwei Geländepunkten bewusst schnell, dann wieder einen anderen Abschnitt langsamer. Also wechselnde Tempi, Distanzen oder Gelände bestimmen das Training.

4. Intervall oder HIIT – steigert die maximale Sauerstoffversorgung

Intervalltraining ist das Salz in jedem Trainingsplan. Es ist gekennzeichnet durch kurze Sprints und dazwischenliegende Pausen. Das High Intensity Intervall Training (HIIT) wird zum Beispiel mit 10 x 30 Sekunden voller Belastung und 30 Sekunden Pause durchgeführt. Es bringt Schnelligkeit, Ausdauer, eine Verbesserung der maximalen Sauerstoffversorgung im Körper und nebenbei ordentlich Fettverbrennung. Man trainiert im Bereich 85-95 % der maximalen Herzfrequenz.

5. Tempodauerlauf – für mehr Tempohärte

Diese Trainingsmethode kommt erst ins Spiel, wenn eine solide Grundlage vorhanden ist. Das Training wird in dem Tempo gelaufen, in dem man später auch die 21-Kilometer-Distanz läuft. Der Herzfrequenzbereich liegt nahe der aerob-anaeroben Schwelle, also bei knappen 85 % des Maximalpulses. Bei diesen Trainingsplan-Einheiten lernt der Körper lange schnell zu laufen, was zu mehr Tempohärte und höherer Laktattoleranz führt.

6. Tempoläufe – für eine höhere Laufgeschwindigkeit

Bei diesen Läufen ist die Streckenlänge genau definiert. Beispielsweise 10 x 400 m oder 5 x 1.000 m, absolviert als Stadionrunde oder im Gelände. Bei zu hohen Pulswerten muss man das Lauftempo reduzieren. Sonst ist das Training kontraproduktiv.

7. Bergläufe – führen zu mehr Beinkraft

Solche Läufe sind ein sehr spezielles Kraftausdauertraining im Trainingsplan. Das Tempo ist nicht entscheidend. Das Wichtigste ist die Bein- und Armkraft, die hierbei trainiert werden soll. Auch hier auf den Puls achten und ihn zwischendurch immer wieder auf ein mittleres Level bringen.

8. Treppentraining – bringt mehr Kraft und Ausdauer

Das Treppenlaufen dient zur Verbesserung der Kraftausdauer, der Kondition und der Koordination. Dadurch verbessert es auch die Lauftechnik. Es genügen schon 20 oder 30 Treppenstufen, die ein- oder zweibeinig in verschiedenen Varianten erklommen werden.

9. Läufer-Abc – für einen besseren Laufstil

Mit speziellen Koordinationsübungen kann man den Laufstil und damit die Ökonomie des Laufens verbessern: Weniger Kraftanstrengung, ein besserer Vortrieb und damit eine insgesamt bessere Laufleistung ist das Ergebnis. Unter dem Begriff Lauf-ABC findet man viele entsprechende Übungen, die einmal pro Woche in den Trainingsplan eingebaut werden sollten.

10. Dehnung und Kräftigung

Regelmäßiges Laufen ist eine enorme Belastung für die Muskulatur. Die Bewegungsabläufe können zu Muskelverkürzungen und muskulären Disbalancen führen. Mit Dehnübungen und kräftigenden Stabilitätsübungen kann man dem entgegenwirken. Mit einem Balanaceboard kann man die Stabilisation trainieren. Das Dehnen fördert die Durchblutung und den Stoffwechsel in der Muskulatur, was eine Regeneration beschleunigt. Krafttraining beugt Disbalancen vor. Dehnen sollte bei jeder Einheit, Krafttraining 1-2 Mal pro Woche im Trainingsplan enthalten sein.

21 km-Trainingspläne haben unterschiedliche Phasen

Phase 1: Geht man davon aus, dass die meisten Volksläufe im Frühjahr/Sommer stattfinden, ist der Herbst davor eine gute Zeit, mit der Vorbereitungsphase 1 zu beginnen. Sie steht ganz im Zeichen der allgemeinen Ausdauer und der Entwicklung der allgemeinen Leistungsgrundlage.

Phase 2: In dieser Phase werden der Belastungsumfang und die Intensität gesteigert. Ruhige Dauerläufe werden Stück für Stück verlängert. Neben den längeren Einheiten können auch extensive Intervalle eingebaut werden.

Phase 3: Das Training spielt sich mehr und mehr im angestrebten Halbmarathon-Tempo ab. Die langen Läufe nehmen an Länge weiter zu und das Training wird abgerundet durch intensive Intervalle, Tempodauerläufe oder auch Bergläufe. Sind es noch etwa 10-12 Wochen bis zum Halbmarathon, sollte das Wochenpensum inzwischen mindestens 20-25 km betragen.

Phase 4: Etwa 2 Wochen vor einem angestrebten Wettkampf wird der Trainingsumfang drastisch reduziert. Der Zweck dieser Erholungsphase liegt darin, dass der Körper alle Speicher wieder optimal auffüllen kann.

Realistische Halbmarathon-Ziele setzen

Aus seinen Unterdistanzzeiten kann man sich ein realistisches Zeit-Ziel für den Halbmarathon errechnen. Die Formeln für die beiden klassischen 5 km- und 10 km Distanzen lauten: aktuelle 5 km Bestzeit x 4,62 = realistische Halbmarathon-Ziel-Zeit oder alternativ aktuelle 10 km Bestzeit x 2,22 = realistische Halbmarathon-Ziel-Zeit.

Fazit

Laufen heißt dranbleiben, dranbleiben, dranbleiben. Um so mehr beim Ziel Halbmarathon. Ein Trainingsplan hilft dabei immens. Bestimmte Tage pro Woche sind damit schon mal fürs Laufen reserviert. Es hilft, den inneren Schweinehund zu überwinden.

Natürlich sind Trainingspläne nicht in Stein gemeißelt, aber Laufen nach Plan wird nach einer Weile zur Routine, im besten Fall fällt es niemals aus, egal welches Wetter, egal was sonst ansteht.

Das Feiern von kleinen Zwischenzielen wie den ersten gut gelaufenen 10 km Lauf, das Zurückblicken, auf das, was man schon geschafft hat, motiviert ungemein. Ein Trainingsplan ist der rote Faden im Laufalltag, an dem man sich auch an Tagen, an denen es mal nicht so läuft, entlang hangeln kann.