Trainingsplan Halbmarathon: 12 Wochen zu den 21,1 Kilometern

Ein Halbmarathon misst 21,0975 Kilometer. Der Plan unten richtet sich an Hobbyläufer, die gesund sind und schon rund 60 Minuten oder 10 Kilometer ohne Pause laufen können. Schaffst du das noch nicht, baue zuerst acht bis zwölf Wochen lang diese Grundlage auf.

Das ist wichtig, denn Einsteiger verletzen sich häufiger. Eine Metaanalyse von 13 Studien fand im Mittel 17,8 Verletzungen pro 1000 Laufstunden bei Einsteigern und 7,7 bei Freizeitläufern. Wer zu früh in einen Halbmarathonplan startet, trägt dieses höhere Risiko über viele Kilometer.

Lass dich vorher ärztlich beraten, wenn du eine Herz-Kreislauf-Erkrankung, Diabetes oder Bluthochdruck hast, lange nicht trainiert hast oder bei Belastung Brustschmerzen, Atemnot oder Schwindel bemerkst.

Die Tabelle zeigt einen Vorschlag für drei Läufe pro Woche. Sie beruht auf üblicher Trainingspraxis und ist keine in Studien geprüfte Vorlage. Verschiebe Wochen, wenn du krank warst oder etwas schmerzt.

Locker heißt: Du kannst ganze Sätze sprechen. Der Sprechtest gilt in einer Übersichtsarbeit als gültige und einfache Methode, die Intensität zu steuern. Zügig heißt: Nur noch kurze Sätze gehen. Zwischen den Abschnitten trabst du zwei bis drei Minuten. Plane mindestens einen Ruhetag zwischen harten Einheiten ein.

Die meisten Kilometer sollten locker sein. Bei gut trainierten Sportlern zeigte eine kleine Metaanalyse Vorteile, wenn viel locker und wenig sehr hart trainiert wurde, im Vergleich zu viel Training im mittleren Bereich. Auch Spitzenläufer trainieren überwiegend im unteren Intensitätsbereich. Für Hobbyläufer sind diese Daten nur begrenzt übertragbar, das Grundprinzip gilt aber als bewährt.

Diese Tabelle rechnet Zielzeiten in das nötige Durchschnittstempo um. Sie zeigt reine Mathematik, keine Prognose für dich.

Eine gute erste Zielzeit ist oft gar keine Zeit. Beim ersten Halbmarathon genügt das Ziel, gleichmäßig anzukommen. Starte eher zu langsam als zu schnell.

Eine Metaanalyse zum Tapering fand die größten Leistungsgewinne bei rund zwei Wochen Reduktion, wenn der Umfang um 41 bis 60 Prozent sank und Intensität und Häufigkeit gleich blieben. Darum enthält der Plan auch am Ende noch kurze zügige Abschnitte. Die Studien stammen aus mehreren Ausdauersportarten und nicht nur aus dem Laufen.

• Essen: Für Belastungen von ein bis zweieinhalb Stunden nennt das Positionspapier von ACSM und Ernährungsfachgesellschaften 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Probiere Gels oder Getränke vorher im Training aus.
• Trinken: Trink nach Durst. Die internationale Konsenserklärung warnt vor Überwässerung, die einen gefährlichen Natriummangel auslösen kann.
• Wetter: Kühle Bedingungen sind günstig. In einer Auswertung von Marathons bremste Wärme vor allem das Tempo der schnelleren Läufer. Passe dein Ziel an, wenn es warm ist.

• Zu schnell steigern: Bänder, Sehnen und Knochen brauchen länger als das Herz-Kreislauf-System. Halte die leichteren Wochen wirklich ein.
• Jeden Lauf zügig laufen: Dann fehlt Erholung, und die langen Läufe leiden.
• Verpasste Einheiten nachholen: Lass sie aus. Zwei harte Tage hintereinander bringen selten mehr.
• Mit Infekt trainieren: Die Deutsche Herzstiftung rät bei Fieber und Gliederschmerzen klar von Sport ab. Eine Pause von sieben bis 14 Tagen ist nach einem Infekt meist angemessen.
• Am Wettkampftag Neues ausprobieren: Schuhe, Socken und Verpflegung sollten vom Training bekannt sein.

Bei schlechtem Wetter lässt sich eine lockere oder zügige Einheit auf dem Laufband erledigen. Wenn dich die Gelenke plagen, kann ein Lauf gelegentlich durch den Crosstrainer oder das Ergometer ersetzt werden. Für die Pulskontrolle hilft ein Brustgurt, für Gel und Schlüssel ein Laufgürtel. Beides ist Komfort und keine Voraussetzung.

Für gesunde Menschen ist das Risiko eines schweren Herzereignisses sehr gering. In einer US-Auswertung mit 10,9 Millionen Teilnehmenden lag die Rate von Herzstillständen beim Halbmarathon bei 0,27 pro 100.000 Teilnehmenden, beim Marathon bei 1,01. Meist lag eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zugrunde. Nimm Warnzeichen deshalb ernst: Brustdruck, ungewöhnliche Atemnot, Herzrasen oder Schwindel solltest du ärztlich abklären lassen und nicht wegtrainieren.