Ausdauer trainieren: Diese Vorteile bietet das Fahrradfahren

Geht es darum, die eigene körperliche Ausdauer zu verbessern, stellt Fahrradfahren einen besonders einfachen Einstieg in das Cardio-Training dar. So ist es kaum verwunderlich, dass es sich bei dem Radfahren sogar um die Sportart handelt, welche die Deutschen besonders oft regelmäßig betreiben. Rund die Hälfte der Menschen in Deutschland, die sportlich aktiv sind, steigen mehrmals pro Woche auf ihr Rad.

Das Fahrrad erlaubt einen recht einfachen Bewegungsablauf. Somit zeigt sich das Radfahren im Vergleich zu anderen Ausdauersportarten, wie zum Beispiel dem Schwimmen, als weniger anspruchsvoll. Nicht zu vernachlässigen ist auch, dass das Fahren auf dem Fahrrad besonders für diejenigen geeignet ist, die unter Gelenkproblemen oder Übergewicht leiden. Das Gleiche gilt für Personen, die nach einer längeren Pause wieder nach einer Möglichkeit suchen, sanft in den Ausdauersport einzusteigen.

So gelingt der Einstieg ins Radfahren

Bei einem Fahrrad handelt es sich um weit mehr als nur ein bloßes Mittel zur Fortbewegung. Es stellt ebenfalls ein ideales Sportgerät dar. Dies gilt nicht nur für das normale Fahrrad, sondern auch für die neueren E-Bikes – doch dazu später mehr.

Fahrräder sind hervorragend geeignet, um die Grundlagenausdauer besonders gelenkschonend zu trainieren. Dennoch ist festzuhalten, dass der Effekt des Trainings ein wenig geringer ausfällt als beispielsweise beim Joggen. Die Trainingseinheiten sollten daher beim Fahrradfahren etwas länger ausfallen, um von einem ähnlichen Effekt zu profitieren.

Vor dem anstrengenderen Radfahren sollte keinesfalls das Aufwärmen vernachlässigt werden. Für dieses sollte die Trittfrequenz von 60 Umdrehungen pro Minute für rund zehn Minuten beibehalten werden. Anschließend kann kräftiger in die Pedale getreten werden. Vor Beendigung der Trainingseinheit sollte noch einmal auf die anfängliche Trittfrequenz herunter geschaltet werden. Sinnvoll ist es zudem, die Muskulatur in den Beinen nach dem Training zu dehnen.

Für Anfänger ist es empfehlenswert, zu Beginn Trainingseinheiten zwischen 30 und 60 Minuten zu absolvieren. Dabei sollte der maximale Belastungspuls nicht überschritten werden. Steigt der Puls übermäßig an, ist die Trittfrequenz zu reduzieren oder eine geringere Übersetzung, also ein niedrigerer Gang, zu wählen.

Die Vorteile des Radfahrens als Cardio-Training

Geht es um ein effektives Cardio-Training, zeichnet sich das Radfahren durch einige überzeugende Vorteile aus.

Geringe Gelenkbelastung

Im Vergleich zu anderen Ausdauersportarten, wie etwa dem Joggen, werden die Gelenke beim Radfahren nur in einem geringen Maße belastet. Zur gleichen Zeit findet jedoch ein effektives Training des Herz-Kreislauf-Systems statt, das Gleiche gilt für die Gesäß- und Beinmuskulatur. Sogar für diejenigen, die unter chronischen Gelenkproblemen leiden, zeigt sich das Radfahren so in der Regel als schmerzfrei und orthopädisch sinnvoll.

Positiv wirkt sich das Radfahren vor allem auf das Kniegelenk aus. Häufig kann der Ausdauersport auf dem Rad sogar dazu führen, dass Kniebeschwerden vollkommen verschwinden. Zurückzuführen ist dies darauf, dass ein Aufbau der Muskulatur erfolgt, die sich um das Kniegelenk herum befindet.

Angenehme Vielseitigkeit

Hervorzuheben ist außerdem, dass es sich bei dem Fahrradfahren vermutlich um das Cardio-Training handelt, welches besonders viele Variationsmöglichkeiten bietet. So lässt sich das Fahrrad zum Beispiel nutzen, um kurze oder mittlere Strecken im Alltag zu überwinden. Viele Menschen setzen etwa auf ihr Fahrrad, um ihren Arbeitsweg zu bewältigen. Verglichen mit dem Auto zeigt sich diese Fortbewegung nicht nur wesentlich gesünder, sondern auch umweltschonender und kostengünstiger.

Wird das Fahrrad für den Arbeitsweg genutzt, lässt sich diese sonst verlorene Zeit für ein effektives Ausdauertraining nutzen. Der Sport erlaubt daneben jedoch noch weitere Variationsmöglichkeiten, wie zum Beispiel das Mountainbiking oder das Rennradfahren. Langeweile in der Trainingsroutine muss so keinesfalls befürchtet werden.

Großer Radius

Ein weiterer Vorteil des Radfahrens besteht darin, dass der Aktionsradius bei dieser Sportart äußerst groß ausfällt. Die höhere Geschwindigkeit erlaubt es, auch längere Distanzen zurückzulegen. So zeichnet sich der Sport durch eine hohe Flexibilität aus. Es stellt kein Problem dar, immer wieder neue Strecken auszuprobieren.

Der Radsport geht somit auch mit einem tollen Gefühl der Unabhängigkeit und Freiheit einher. Bei kaum einer anderen Sportart lässt sich so viel entdecken wie auf dem Sattel eines Fahrrads. Dabei tritt natürlich auch die Anstrengung des Trainings schnell in den Hintergrund.

Effektiver Stressabbau

Durch die Bewegung an der frischen Luft und in immer neuen Umgebungen kommt natürlich auch der Kopf schnell auf andere Gedanken. Vor allem ausgedehnte Radtouren sorgen daher für einen entspannenden Effekt.

Die Bewegung auf dem Rad übt sowohl auf den Körper als auch auf den Geist eine äußerst positive Wirkung aus. Die Atmung wird gleichmäßiger, sodass der Kopf immer mehr zur Ruhe kommt. Typische Beschwerden, die sich auf Stress zurückführen lassen, lassen sich demnach mit Hilfe des Radfahrens maßgeblich reduzieren. Daneben kommt es während der Aktivität zu der Ausschüttung bestimmter körpereigener Substanzen, wie Serotonin und Endorphinen. Diese sind für Glücksgefühle und ein gesteigertes Wohlbefinden verantwortlich.

Eignet sich auch ein E-Bike für das Ausdauertraining?

Mittlerweile steigen immer mehr Menschen von dem normalen Fahrrad auf ein E-Bike um. In diesem Zusammenhang stellt sich natürlich die Frage, ob sich die elektronisch unterstützte Variante des klassischen Rads ebenfalls für das Ausdauertraining eignet.

Die Antwort auf diese Frage lautet jedoch ganz klar: Ja. Bei einem Pedelec handelt es sich sogar um ein ideales Trainingsgerät. Mit Hilfe der Stufenregulierung des Motors kann der Belastungsgrad – ähnlich wie bei einem Ergometer – ganz einfach angepasst werden. So lässt sich das Training perfekt auf die individuellen körperlichen Voraussetzungen anpassen. Auf diese Weise lassen sich auch die höchsten Anstiege bezwingen, ohne dass dabei eine Überanstrengung riskiert wird.

Auch bei dem Pedelec sollte hinsichtlich eines möglichst effektiven Cardio-Trainings auf den Pulswert geachtet werden. Idealerweise sollte dieser natürlich im Bereich des sogenannten Trainingspulses liegen. Dieser stellt die Definition der optimalen Herzfrequenz dar, bei welcher der Körper und das Herz zwar gefordert, jedoch nicht überanstrengt werden.

Der Trainingspuls beträgt zwischen 60 und 80 Prozent des Maximalpulses. Eine 50-jährige Person weist in der Regel einen Trainingspuls zwischen 102 und 136 auf. Dabei findet die Fettverbrennung hauptsächlich im unteren Bereich statt. Je intensiver das Training wird, nimmt die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten zu. Moderne Pulsuhren beziehungsweise Fitnesstracker machen es heutzutage überaus einfach, die notwendigen Pulsbereiche für ein effizientes Training zu finden.

Die Motorkraft des Pedelecs sorgt anders als bei einem normalen Fahrrad zudem dafür, dass weniger körperliche Arbeit in die gleiche Strecke investiert werden muss – natürlich stets abhängig von dem gewählten Unterstützungsgrad. So fällt es jedoch wesentlich einfacher, in einem niedrigeren Pulsbereich zu bleiben, der sich für die Fettverbrennung ideal zeigt.