Warum propriozeptives Training sinnvoll ist
Neben Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Schnelligkeit ist das Training der Tiefenmuskulatur ein wichtiger Trainingsbaustein. Wenn wir laufen, informieren die Mechanorezeptoren der Muskeln, der Sehnen und des Bindegewebes das Gehirn über die Art des Untergrunds. Unser zentrales Nervensystem meldet daraufhin den Mechanorezeptoren, wie sich die Muskulatur der weichen oder harten Umgebung anpassen soll. So bereitet sich der Fuß mit einer adaptierten Gelenkstellung und einer bestimmten Muskelanspannung auf den entsprechenden Boden vor.
Welche weiteren Aufgaben hat die Tiefensensibilität?
Die Tiefensensibilität erfüllt verschiedene Aufgaben. Erkennen von:
- Spannungssinn (Rückmeldung über Anspannung oder Entspannung einer Muskulatur)
- Kraftsinn (Abschätzen, wie viel Kraft für eine Bewegung notwendig ist)
- Lagesinn (ohne visuelle Kontrolle erfassen wir die Stellung unserer Gelenke)
- Bewegungssinn (wir nehmen Geschwindigkeit und Richtung einer Bewegung wahr, ohne die Bewegung zu sehen)
Koordinationstraining auf einem Wackelbrett
Übungen auf einem Wackelbrett machen Spaß und bieten eine gute Abwechslung zu einfachen Gleichgewichtsübungen, wie dem Einbeinstand oder das Springen von einem Bein auf das andere Bein. Die Haltungen und Bewegungen auf dem Brett dienen als:
- Verletzungsprophylaxe (für Sportler und für Ältere zur Stabilität der Gelenke)
- Sturzprävention (insbesondere für ältere Menschen)
- Tiefensensibilitätstraining für Kinder
- Unterstützung der Rehabilitation nach Verletzungen/Traumen/ Unfällen/ Operationen
- Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit (auch im Profisport)
Das Brett beugt Verletzungen vor, weil es die Koordination verbessert. Es wirkt als Sturzprävention vor allem für ältere Menschen, weil es ein propriozeptives Training ist und die Reaktionszeit fördert. Auch Kinder haben Spaß, kurz vor dem Absturz das Gleichgewicht zu suchen und trainieren so ihre Reflexe. Nach Unfällen und Verletzungen unterstützt das Brett die Regeneration, weil es die Tiefenmuskulatur anregt. Sowohl Freizeit- als auch Spitzensportler können andere Trainingsreize setzen und ihre sportliche Leistung erweitern.
Wer kann ein Wackelbrett nutzen?
Menschen setzen das Sportgerät also entsprechend ihrem Leistungsniveau ein. Sogar Hunde profitieren von einem Balance-Brett.
Für welches Alter eignet sich es?
Fast jede Altersgruppe kann aus dem Training mit dem Wackelbrett einen Nutzen ziehen. Kinder, die damit spielerisch ihr Gleichgewicht trainieren, ebenso Erwachsene, die damit Sport treiben oder Ältere, die ihre Fitness erhalten oder ausbauen möchten.
Wie es Beginner verwenden
Anfänger beginnen auf dem Wackelbrett mit dem aufrechten Stehen ohne Seitneigung und ohne Verlust der Balance. Wer das beherrscht, kann anfangen, ein Bein zur Seite strecken. Zur besseren Stabilität empfiehlt es sich, die Hände an den Hüften abzustützen.
Trainingsreize für Profisportler
Sogar Leistungssportler können mit herausfordernden Gleichgewichtsübungen ihr Training variieren und ihre sportliche Performanz steigern.
Wie es für Welpen hilfreich sein kann
Selbst im Hundetraining stehen Welpen auf diesem Brett. Folglich können Welpen, deren Gleichgewichtssinn geschult ist, mühelos im Auto mitfahren.
Welche Sportler können es nutzen?
Nahezu alle Sportler profitieren vom Tiefensensibilitätstraining. Skater und Surfer können auf bestimmte Boards zurückgreifen und darauf spezielle Tricks ausprobieren.
Welche Muskeln kann man mit dem Wackelbrett trainieren?
Bei manchen Sportdisziplinen ist die Balance besonders gefragt: Beim Surfen, zum Skateboard fahren, beim Tanzen, im Kampfsport, beim Schlittschuhlaufen, beim Inline fahren und auch beim Reiten. Mit dem Wackelbrett erweitern Benutzer die Gleichgewichtsreaktion und bauen ihre Sprunggelenk- Knie- und Rückenmuskulatur auf.
Funktioniert das Wackelbrett auch bei Rückenschmerzen?
Sobald die Rückenmuskulatur durch langes Sitzen oder statischem Stehen verspannt ist, stellt die angemessene Belastung auf einem Wackelbrett einen guten Ausgleich dar. Sind die Schmerzen jedoch stark, dumpf oder stechend, ist zuvor Rücksprache mit dem Arzt zu halten. Anstatt starke Schmerzen zu behandeln, kann das Brett vorbeugend helfen, die Muskulatur wirksam zu stärken.
Ein Wackelbrett belebt aber nicht nur den Körper
Wer das Gleichgewicht auf dem Brett finden muss, braucht viel Aufmerksamkeit. Dadurch trimmen wir nicht nur unsere Muskeln, sondern auch unsere Konzentrationsfähigkeit. Je nach Schwere der Übung ist die Aufmerksamkeit mehr oder weniger stark gefragt.
Im Handel sind längliche und runde Formen in verschiedenen Farben erhältlich. Bestimmte Wackelbretter haben eine Design-Oberfläche.
Die instabile Unterlage eines Bretts kann aus Federn sein oder eine abgerundete Unterseite aufweisen. Zusatzfunktionen wie ein Geschicklichkeitsspiel auf der Oberseite erhöhen die Herausforderung und den spielerischen Faktor.
Größe der Wackelbretter
Im Handel gibt es verschiedene Größen. Der Durchmesser eines Wackelbretts reicht von ca. 20 cm bis ca. 70 cm. Durchschnittlich haben die Bretter 40 cm. Wer einen großen Durchmesser wählt, kann die Übungen bei großem Beinabstand leichter gestalten. Jedoch für den platzsparenden Einsatz ist ein kleinerer Durchmesser zu empfehlen.
Welches Material wird für die Wackelbretter verwendet?
Die Oberfläche besteht aus Holz oder aus Kunststoff. Kunststoff schont den Boden im Vergleich zu Holz. Allerdings ist Holz stabil und hält gut. Holz wird oft in mehreren Schichten verleimt und hält mehr Gewicht aus. Für eine intensive Nutzung ist folglich ein stabiles Holzbrett besser geeignet. Um den Boden zu schützen, kann man eine entsprechende Matte darunter legen.
Die Oberseite der Bretter
Standsicherheit bieten beschichtete Flächen, wie Neopren auf Kunststoff oder etwa Sandpapier auf Holz. Eine bestimmte Struktur darauf erhöht die Rutschfestigkeit. Deshalb eignen sich diese Bretter als Training der Sturzprophylaxe. Fortgeschrittene oder Spitzensportler können dagegen auch ein Modell mit glatter Oberfläche wählen. Hinzu kommt, dass bestimmte Oberflächen leichter zu reinigen sind.
Die Unterseite der Bretter
Die Unterseite besteht aus unterschiedlichen Elementen: Halbkugeln, halbrunde Beine auf beiden Seiten, Rollen oder Rohre. Entsprechend sind die Materialien: Holz, Kunststoffarten oder Gummi und Metallfedern.
Der Therapiekreisel für Einsteiger
Ein Wackelbrett mit einem Ball in der Mitte nennt sich auch Therapiekreisel. Erhältlich sind die Kreisel in Kunststoff und in Holz. Die Unterseite hat dabei etwas Bodenkontakt. Mit einem Durchmesser von 40-50 cm ist die Standfläche relativ groß. Indem der Kreisel in alle Richtungen Bewegung ermöglicht, passt er sowohl für die Therapie als auch für die Prävention von Verletzungen. Anfänger können damit schnelle Erfolge erzielen. Da die Kosten gering sind, eignen sich Therapiekreisel als Trainingsgerät für zu Hause.
Komplexere Wackelbretter mit Federn
Jedoch auf den aufwendigeren Brettern sind die Übungsmöglichkeiten vielfältiger. Diese Wackelbretter decken nämlich verschiedene Bedürfnisse für Einsteiger, Fortgeschrittene, Freizeit- und Spitzensportler ab. Auf den Federn muss der Körper viele kleine Ausgleichsbewegungen machen. Das ist auch für die Heilung von Verletzungen und als Sturzvorsorge passend. Darüber hinaus ähnelt der Bewegungsablauf einem Trampolin, was auch Kinder anspricht.
Sportgerät Balance Board
Mit dem Balance Board, der sportlichen Variante, können insbesondere Surfer und Skater ihre Bewegungsabfolgen trainieren. Bei diesem Board liegt ein Holzbrett auf einer festen Rolle oder auf einem Rohr. Die Teile sind nicht fest miteinander verbunden. Diese lose Verbindung ist noch herausfordernder für das Gleichgewicht. Dadurch setzt das Board eine gewisse Koordination bereits voraus. Durch seitliche und horizontale Bewegungen bleibt das Brett im Gleichgewicht. Besonders Wassersportler und Boardsportler erhalten mit dieser Brettvariante Trainingsreize. Hingegen für ältere, sturzgefährdete Menschen oder für die frühe Rehabilitationsphase eignet es sich weniger.
Wackelbrett mit Vibration
Eine weitere Variante bildet das Wackelbrett mit Vibration. Durch die Vibration auf einer Platte wird die Muskelanspannung zusätzlich aktiviert. Diese Bretter sind häufig in Sportstudios verfügbar. Für den eigenen Hausgebrauch sind sie unter Umständen zu teuer. Weiterhin ist zu klären, ob die Beanspruchung der Muskeln und der Gelenke zu intensiv ist.
Stabilisatoren
Bei den Stabilisatoren können die Füße auf zwei getrennten Standplattformen unabhängig voneinander arbeiten. Somit arbeiten Benutzer in der Therapie an ihren einseitigen muskulären bzw. koordinativen Schwachstellen. Das ist für die Stabilität des Fußes sinnvoll.
Schaukelbretter
Die Schaukelbretter finden ihren Einsatz bei Kindern, in der Therapie und in der Rehabilitation. Das Besondere daran ist, dass der Abstand zwischen Boden und Stand- bzw. Sitzfläche nicht hoch ist. Deswegen bietet sich das Schaukelbrett auch bei starken Behinderungen an. Selbst im Liegen wird das vestibuläre System aktiviert.
Mit dem Wackelbrett trainieren
Alle Übungen sind dem Alter, dem Fitnesszustand, den Vorerkrankungen und den Verletzungen anzupassen.
Vor dem Training mit dem Wackelbrett ist es gut, sich aufzuwärmen.
Als Start kann man mit dem einfachen Wippen beginnen. Etwas fortgeschrittener ist die seitliche Waage: Ein Bein zur Seite strecken erfordert, dass der Oberkörper in der entgegengesetzten Richtung ausgleicht. Die einbeinige Waage mit dem Bein nach hinten setzt aber eine sehr gute Gleichgewichtsreaktion und starke Beinmuskeln voraus.
Für die Kräftigung der Bein- und Gesäßmuskulatur eignen sich Kniebeuge, Einbeinstand und Ausfallschritt. Mit dem Schwebesitz auf dem Brett kräftigt sich die Rumpfmuskulatur. Die Planke und der Liegestütz sind ein Training für Brust, Schulter und Armmuskulatur.
Welches Wackelbrett passt für meinen Zweck?
Die Auswahl an Wackelbrettern ist sehr groß und richtet sich nach den eigenen Zielen. Größe, Formen und Ausstattungsmerkmale unterscheiden sich stark. Die Preisspanne von ca.10 bis 500 Euro ist groß. Für teurere Geräte empfiehlt sich eine Garantiezeit von zwei Jahren.
Es gibt Markenprodukte und No-Name-Herstellung. Wer ein günstiges Wackelbrett kaufen möchte, hält Ausschau nach Sonderangeboten, Ausstellungsstücken und Restverkäufen. Anbieter sind Sporthändler und Shops offline und online, Warenhäuser, aber auch Discounter mit speziellen Aktionen.
Der Neigungswinkel bestimmt die Schwierigkeit. Wenn die Rolle unterhalb der Standfläche hoch ist, ist auch der Neigungswinkel des Bretts größer. Je größer der Neigungswinkel, desto höher ist die Anforderung an die Gleichgewichtsreaktion. Ist der Abstand zwischen Stehfläche und Boden kleiner, desto leichter ist das Balancetraining.
Wackelbrett anschaffen
Wer sich für ein Wackelbrett interessiert, richtet sich nach dem Zweck und dem Ziel. Geht es um einen spielerischen Nutzen, um ehrgeizige sportliche Ziele oder um Regeneration? Oder ist Standsicherheit ein Ziel? Dann muss das Brett ausreichend groß sein. Stabiles Stehen ist natürlich Voraussetzung für weitere sportliche Ziele auf dem Brett. Allerdings kann das Wackelbrett auch zum Training der Standstabilität dienen. Spitzensportler brauchen im Vergleich zu einer Familie, die das Sportgerät nur zum Spaß nutzen will, mehr sportliche Herausforderungen.
Eine sportlich anspruchsvolle Praxis auf dem Wackelbrett, aber auch einfache Übungen trainieren den gesamten Körper. Die unterschiedlichen Ausführungen ermöglichen viele verschiedene körperliche Erfahrungen und bieten eine große Auswahl für jede Altersstufe und für jede Leistungsstufe.
