Wie trainiere ich meine Bauchmuskeln?
Der Sportler legt sich mit dem Rücken gestreckt auf dem gepolsterten Brett der Sit-up Bank auch Fitnessbank genannt und hackt seine Beine an den zwei dafür vorgesehenen Polster ein. Gepolsterte Beinstützen sind für die Bequemlichkeit und die Sicherheit von hoher Bedeutung.
Zur Ausführung der Sit-ups erhebt sich der Oberkörper von der Sit-up Bank in Richtung Knie bis zu einem 90 Grad Winkel. Du arbeitest gegen deinen eigenen Körperwiderstand. Dabei solltest du so wenig wie möglich mit deinen Beinen nachhelfen. So kannst du die Spannung deiner Bauchmuskeln aufrecht erhalten.
Kleiner Tipp: Während der Ausführung solltest du nicht wieder in die Liegeposition zurück. So erhöhst du die Belastung und die Spannung im Bauch bleibt.
Die Hände befinden sich während der gesamten Übung entweder gekreuzt auf der Brust oder am Hinterkopf. Der Kopf darf dabei nicht gestützt werden.
Sind Bauchmuskeln so wichtig?
Darüber hinaus schützen die Übungen auf einer Sit-up Bank vor Rückenproblemen. Das heißt die Bauchmuskeln stützen die Bandscheiben, halten die inneren Organe zusammen und somit bleibt die Wirbelsäule an Ort und Stelle.
Je trainierter die Bauchmuskeln, desto weniger ist der Lendenbereich belastet. Bei nicht trainierten Bauchmuskeln ist es möglich, dass die inneren Organe in den vorderen Bereich rutschen und somit der Rücken, vor allem in der Lendenpartie, belastet wird und Verspannungen oder sogar Verdauungsprobleme entstehen können. Durchtrainierte Sportler leiden seltener an Nacken-, Rücken- oder Kopfschmerzen.
Vielfalt der Sit-up Bank
Die Sit-up Bank kann unterschiedlich genutzt werden. Liegst du nicht parallel zum Boden, sondern eher schräg, anders gesagt im negativen Bereich, erhöht sich der Schwierigkeitsgrad. Die Übung gewinnt sowohl an Effektivität als auch an Intensivität.
Dementsprechend wird der gerade Bauchmuskel, auch Rectus abdominis genannt, trainiert. Ebenfalls ist es möglich, die äußeren und inneren schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. Hierfür kannst du dich bei der Aufrichtung von der Sit-up Bank leicht drehen und dich zum linken oder rechten Knie richten.
Diese Variante der Sit-ups wird Rotational Crunches genannt und ist nahezu weltweit bekannt. Das kommt daher weil die Übung sehr intensiv ist.
Sit-ups oder Crunches?
Sit-ups sind anspruchsvoller als Crunches da du dich auf der Sit-up Bank vollständig aufsetzt. Bei den Crunches hingegen werden nur die Schultern angehoben. Außerdem trainieren sie nur den oberen Teil der Bauchmuskulatur.
Die Sit-up Bank kann auch für die Reverse Crunches genutzt werden. Dabei liegst du mit dem Kopf am oberen Ende der Bank. Du hältst dich mit deinen Händen an der Fußstütze fest, hebst die gestreckten Beine und lässt sie langsam sinken. Auch bei dieser Übung ist die Kontraktion der Muskeln sehr wichtig.
Sondereinstellungen der Sit-up Bank
Gewisse Varianten der Sit-up Bank haben Sondereinstellungen. Zum Beispiel gibt es höhenverstellbare Bänke. Diese ermöglichen es die Sit-up Bank an den Körperbau anzupassen.
Bei einigen Modellen kannst du sogar die Neigung der Sit-up Bank selber einstellen. Somit hast du die Möglichkeit das Training nach und nach anstrengender zu gestalten und deinem Ziel näher zu kommen.
Um die Ausführung noch anstrengender zu gestalten kannst du dir ein Gewicht auf die Brust halten. Ziel dieser Variante ist ein Förderung des Muskelwachstums. Einige Sit-up Bänke sind sogar mit einer Halterung für Hanteln ausgestattet.
Was muss ich vor dem kauf beachten ?
Die Polsterung:
Der Rücken bleibt während der gesamten Ausführung auf der Bank. Deshalb solltest du darauf achten dass die Polsterung gemütlich ist. Ein ungemütliches Polster hat zur Folge, dass die Bank zu hart ist und die Wirbelsäule verletzt wird. Infolgedessen müsste eine Zwangspause eingelegt werden, was sich negativ auf den Trainingserfolg auswirkt.
Die Materialqualität
Aufgrund der hohen Belastung die die Sit-up Bank mit sich tragen muss ist es wichtig, dass die Standfüße stabil sind und das Polster qualitativ hochwertig ist.
Die Standfestigkeit
Die Bank darf sich nicht während des Trainings vom Boden bewegen und benötigt somit eine gewisse Standfestigkeit, um ein einwandfreies Training bieten zu können.
Die Stabilität
Die Mehrzahl der Sit-up Bänke haben ein maximales Körpergewicht. Auf diesem solltest du ohnehin achten und besonders wenn du mit Zusatzgewicht trainierst. Das Körpergewicht samt Hantel, darf unter keinen Umständen das maximale Gewicht übersteigen.
Die Reinigungmöglichkeit
Die Sit-up Bank muss sich gut reinigen lassen da es sonst schneller verschleißt oder sogar verrostet.
Die Ersatzteilversorgung
Nachdem ein Gerät jahrelang in Benutzung ist, kommt es immer mal zum Verschleiß. Deswegen ist es wichtig die Sicherheit zu haben, dass die Ersatzteile günstig und nachhaltig zu erwerben sind.
Typische Anfängerfehler
Manchmal neigen Anfänger dazu zu wenig Kraft für eine exakte Bewegungsausführung zu haben. Infolgedessen entwickeln sich Rückenprobleme mit schwerwiegenden Folgen.
Um eine Fehlhaltung zu vermeiden, wird die Anspannung des Bauches während der gesamten Übung empfohlen.
Zudem ist es auch wichtig, keinen Schwung mit dem Oberkörper zu holen. Denn dies wirkt sich negativ auf die Effektivität der Übung aus. Du solltest die Übung wirklich nur mit den Bauchmuskeln ausführen.
Im Endeffekt kannst du die Sit-up Bank vielfältig nutzen. Sie ist weltweit bekannt und ist für das Training kaum wegzudenken.
Fazit
Sit-up Bänke sind eine der wichtigsten Fitnessgeräte. Besonders wichtig sind sie nicht nur Zuhause sondern auch im Fitnessstudio. Wer seine Bauchmuskeln trainiert vermeidet Schmerzen und Probleme in der Lendenwirbelsäule. Dazu muss man sagen dass ein sehr großer Teil der Menschen schon ab 30 Jahren an diesen Beschwerden leidet. Sollten Sie auch unter diesen Beschwerden leiden, kann eine Sit-up Bank Ihnen endlich den Schmerz nehmen.
