In den vergangenen Jahren haben sich Beinpressen als fester Bestandteil in Fitnessstudios etabliert und erfreuen sich seitdem an einer immensen Beliebtheit. Im Zuge des Trends auch zu Hause fit sein zu wollen, stellen sich jedoch viele Trainierende die Frage, ob es eine lohnende Investition ist, eine Beinpresse auch für das Homeworkout zu erwerben. Im nachfolgenden Beitrag wird hierzu näher erläutert, wie wichtig Workouts mit Beinpressen als Übungen für den Körper sind und welche Parameter bei dem Kauf eines solchen Gerätes entscheidend sind.
Welche Muskeln werden bei der Beinpresse beansprucht?
Grundsätzlich tangieren Übungen mit der Beinpresse alle relevanten Muskeln im Bereich der Beine. Je nachdem, welches genaue Modell einer Beinpresse oder Kraftstation verwendet wird, können auch Muskelgruppen im Bauch und im Rücken beansprucht werden. Auch der Po wird in den Trainingsbereich mit integriert durch Workouts mit einer Beinpresse.
Folgende Muskelgruppen, die durch die Beinpresse beansprucht werden im Überblick:
- Der komplette Po, inklusive des Gesäßmuskels
- Der vierköpfige Oberschenkelmuskel, namens Quadrizeps
- Der untere Rücken
- Die Wade, hier insbesondere der Wadenzwillingsmuskel
- Der Unterschenkelmuskel, namens Schollenmuskel
- Der hintere mittlere Oberschenkel, namens Halb- und Plattsehnenmuskel
Gibt es verschiedene Arten von Beinpressen?
Es gibt unterschiedliche Übungsmöglichkeiten bei Beinpressen. Je nachdem, ob man liegende oder sitzende Beinpressen macht, gibt es entsprechende Unterschiede, vor allem bei dem genutzten Winkel, der anvisiert wird, wie die Beine entsprechend auf der Fußplatte zeigen.
Eine liegende Beinpresse wird beispielsweise mit angewinkelte Beinen in einem 45 Grad Winkel ausgeführt. Grundlegend hierbei ist, dass der 45 Grad-Winkel maximal eingehalten wird. Es würde auch ein kleinerer Winkel geben. Wenn eine sitzende Beinpresse trainingsmäßig ansteht, dann sollten mindestens 90 Grad gewählt werden.
Der Winkel an sich kann auch größer sein. Wenn ein höherer Winkel gewählt wird, dann können jedoch sportlich auch weitere Trainingsmöglichkeiten und Ziele erfüllt werden. Im Allgemeinen sind sitzende Beinpressen häufiger vertreten als liegende Beinpressen.
Welches Gewicht sollten Trainierende wählen?
Die Beinpresse kann mit unterschiedlichen Gewichten erfolgen. Das Gewicht sollte jedoch immer individuell ausgewählt werden. Je nach Zielen, die sich der Trainierende setzt, sollte auch die Auswahl ausfallen.
Anfänger sollten beispielsweise eine 45 Grad-Presse sowie ein Gewicht zwischen 60 und 100 Kilogramm wählen. Bei einer horizontalen Beinpresse sollten ca. 20 bis 40 Kilogramm genutzt werden. Je geübter und trainierter man im Verlauf des Trainings wird, umso eher werden die Gewichte dann angepasst.
Qualitätsaspekte einer Beinpresse
Vor allem die Auswahl eines passenden Geräts kann sich in der Praxis zu einem Problem entwickeln. Wichtig ist in diesem Zusammenhang auf ein paar Aspekte zu achten, die nachfolgend vermerkt und erläutert werden.
Die Stabilität der Geräte
Um die Übungen effektiv durchzuführen, ist es notwendig eine Konstruktion aufzubauen, die stabil ist. Im Regelfall sind die Konstruktionen der Geräte mit Stahl genau, da das Material besonders stabil ist.
Eine hohe Stabilität ist bei Beinpressen ebenso zwingend notwendig, damit die Belastungen, die sehr hoch sind im Trainingsprozess, während der Trainingseinheiten auch Stand halten können. Da man eine Langlebigkeit der Geräte erzielen möchte, ist das auch zwingend notwendig.
Die Verstellmöglichkeiten der Geräte
Kunden sollten bei dem Kauf eines solchen Geräts unbedingt darauf achten, dass sowohl der Sitz sowie die Lehne verstellbar ist. Somit kann eine individuelle Sitzposition des Nutzers sichergestellt werden. Darüber hinaus sollte man darauf achten, dass es mehrere Start- sowie Stoppositionen gibt.
Hiermit kann der korrekte Bewegungsradius ermöglicht werden. Beachten sollte man ebenso, dass hier zu wenige Möglichkeiten zur Einstellung dazu führen können, dass das gewählte Gewicht nicht adäquat aus der beginnenden Position heraus gestützt werden können. Kunden sollten deshalb auf diese Merkmale im Speziellen achten.
Die Fuß-Auflagefläche des Geräts
Beachten sollte man zudem, dass der Fußauflagewinkel ebenso wichtig ist. Die richtige Fußposition ist entscheidend in Verbindung zur Beinstellung im Rahmen des Trainings, denn die Beinstellung ist grundsätzlich wichtig und entscheidend bezüglich der Kniebelastung.
Sollte der Fußblattwinkel ungünstig eingestellt sein, so kann das dazu führen, dass sich Knieleiden verstärken. Die beste Lösung diesbezüglich ist es, wenn sich auch die Fußplatte verstellen lässt. Wenn der ideale Winkel eingestellt wird, können die Gelenke ganz gezielt entlastet werden. Kniebeschwerden können sich auf diese Weise minimieren oder vollständig beseitigt werden.
Das Rückenpolster des Geräts
Wenn Sportler besonders hohe Gewichte mit der Beinpresse stemmen, ist eine komfortable Rückenpolsterung ein wichtiger Aspekt. Beim Kauf eines solchen Gerät sollte man infolge dessen auch hierauf achten. Wichtig ist, dass die Rückenpolsterung vollständig gepolstert ist und so der komplette Rücken tangiert wird.
Die Testberichte des Geräts
Immer dann, wenn man ein Gerät im Internet erwirbt, sollten im Vorfeld die Testberichte studiert werden. Auf diese Weise können sich die Käufer einen Überblick über die Features der Geräte einholen.
Sollten keine Bewertungen, Erfahrungen oder Testberichte vorhanden sein, ist der Kauf bei seriösen Händlern um so wichtiger. Ebenso ist es zu empfehlen, dass die gegebenen Preisleistungsverhältnisse im Blick gehalten werden. Ein hoher Preis bedeutet nicht zwangsläufig auch eine hohe Qualität.
Weshalb sollten Übungen mit der Beinpresse ausgeführt werden?
Übungen mit einer Beinpresse sind hoch effektiv. Beinpressen trainieren alle relevanten Bein-sowie Gesäßmuskeln. Hierzu gehören beispielsweise die Waden, der Gesäßmuskel, die Beinbeuger oder auch die Beinstrecker.
Um die Übungen so effektiv wie möglich durchzuführen sind im Rahmen des Beintrainings starke Belastungen zu verzeichnen, die auf die Gelenke wirken. Durch eine gut ausgebildete Beinmuskulatur kann Abnutzungen der Gelenke entgegengewirkt werden. Vor allem im Bodybuilding eignen sich Beinpressen besonders gut, denn man kann mit unterschiedlichen Fußstellungen sowie Variationen ein gezieltes Training einzelner Muskeln vornehmen.
Durch gezielte Übungen mit einer Beinpresse wird die Muskulatur gestärkt und effektiver. Hierdurch ist es möglich, dass man an sich stärker wird, denn diese Grundübungen forcieren diesen Umstand.
Gibt es Alternativen zu Beinpressen?
Wenn man nicht immer Beinpressen ausüben möchte, gibt es ebenso Alternativen. Eine sehr beliebte Übung ist beispielsweise die Übung der klassischen Kniebeuge, die man mit einer Langhantel vollziehen kann. Diese Übung gehört zu den sogenannten Grundübungen, die nicht nur als eine Alternative zur Beinpresse, sondern vielmehr als ein fester Bestandteil im Trainingsplan sein sollte, da sie zudem auch die Beinmuskulatur sehr stark beansprucht.
Kniebeugen, sind keine simple Sportübung, ganz im Gegenteil, denn es gibt einige Unterschiede in der Ausführungskomplexität. Zum einen müssen Sportler hierfür eine sehr flexible Hüfte haben und zum anderen sollte auch ein gewisses Grundtalent vorliegen. Es gestaltet sich nicht immer als einfach den kompletten Rumpf zu stabilisieren, damit der Rücken auch gerade gehalten wird.
Vor allem zu Beginn der Übungen benötigt man etwas Durchhaltevermögen. Es ist hierbei empfehlenswert mit wenigen Gewichten zu starten, um die Muskulatur nicht zu überlasten. Letztendlich kommt es nicht auf massig viel Gewicht an, sondern vielmehr auf korrekte und saubere Ausführungen der Übungen.
Bedenken sollte man zudem, dass Beinpressen auch Verletzungen vorbeugen kann. Im Rahmen von Rehabilitationen können sie unterstützend und mobilisierend wirken. Eine weitere Alternative kann der sogenannte Step-Up bzw. Ausfallschritt sein. Diese Übungen weisen den Vorteil auf, dass man den Schwierigkeitsgrad variieren kann. Vom Level Anfänger bis Profi kann hier alles dabei sein. Variation und Artenvielfalt sind garantiert.
Risiken
Immer wieder stellt sich die Frage nach körperlichen Beeinträchtigungen und Risiken, die sich in Kombination mit Beinpressen ergeben können. Beachten sollte man hierbei schon einmal, dass Trainierende, die ggf. Problematiken mit den Gelenken aufweisen hier vorsichtig sein sollten.
Grundsätzlich stärken solche Übungen die Muskulatur, die sich um das Kniegelenk herum befindet. Im Regelfall wirken solche Übungen folglich Muskel-aufbauend und Gelenk-schonend sowie Schmerz-mindernd infolge dessen. Hierzu sei allerdings ergänzt, dass man diese Analogie bei idealtypischen Übungen feststellen kann.
Das bedeutet, das die Einstellung der Füße, des Rückens, der Gewichte etc. in Summe korrekt und für denjenigen, der die Übungen anwendet auch idealtypisch und vor allem passend sein müssen. In der Praxis finden sich hier viele Unterscheidungen und Problemfelder, die beachtet werden müssen.
Häufig ist es leider so, dass Trainierende beispielsweise im Verlauf der Übungen die Füße in schräger Form aufsetzen. Das Führt in Summe zu Komplikationen und zusätzlichen Belastungen der Sehnen, die hierbei überdehnt werden können. Überdehnungen führen im schlechtesten Fall zu Rissen. Eine Überlastung der Gelenke in dieser Kombination kann auftreten und somit zu einer gesamten Verschlechterung der Beschwerden führen.
Aufgrund dessen ist es grundsätzlich zu empfehlen, dass vor allem, wenn Beeinträchtigungen vorliegen hier Rücksprache mit dem Trainer oder dem Sportmediziner gehalten wird, um ggf. Problematiken zu vermeiden.
Häufige Fehler
Im Wesentlichen gibt es bei der Ausübung der Beinpresse zwei grundlegende Fehler, die gemacht werden. Häufig sind die Knie der Sportler zu weit nach außen oder auch zu weit nach innen gedreht. Auf diese Weise wird zu viel Druck auf die eigenen Gelenke projiziert.
Es ist jedoch recht einfach diesen Fehler zu identifizieren und zu korrigieren. Trainierende müssen hierzu einfach einen Blick auf ihre Knie werfen, denn man kann im Verlauf der Übung nicht anders, als die Füße in die gleiche Richtung zu drehen, wie die Knie. Wenn die Füße in einem rechten Winkel zu der Unterkante der justierten Fußplatte stehen, wird die Übung korrekt ausgeführt.
Ein weiterer Fehler, der häufig auftritt ist der, dass die Trainierenden zu lange ihre Luft anhalten während der Übung. Das Luft Anhalten mindert ganz explizit die Leistungsfähigkeit und ist auch für den eigenen Kreislauf nicht gut. Die richtige Vorgehensweise beim Atmen ist, dass man beim Presse einatmet und eine kurze Zeit die Luft hält.
Man macht das genau so lange bis der verwendete Widerstand nachgibt und nicht mehr auf die Beine genau drückt. Wenn die Gewichte folglich abgesetzt werden, wird ausgeatmet.
Vor- und Nachteile von Beinpressen
Die Beinpresse ermöglicht durch die Ausübung eine Reihe von Vorteilen, wenn die Übungen vernünftig und korrekt ausgeführt werden. Neben den hierbei entstehenden Mehrwerten sind jedoch auch Nachteile zu verzeichnen, die im kommenden Abschnitt aufgelistet und erklärt werden.
- Eine gezielte Mobilisierung bestimmter Muskeln und Muskelgruppen
- Die Übungen sind sowohl für Einsteiger sowie für Fortgeschrittene geeignet
- Förderlich im Rahmen des Rehasports
- Viel Artenvielfalt bei der Ausübung der Übungen
- Es erfolgt keine funktionale Muskelstärkung
- Die Übungen an der Beinpresse sind nicht für Kampfsportler oder Fußballer geeignet
- Bei zu hohen Gewicht besteht ein Verletzungsrisiko
- Das Gerät ist in der Anschaffung recht teuer und benötigt vor Ort viel Platz
- Der Aufbau des Geräts ist zudem schwierig
- Die Übungen lassen kein natürliches Bewegungsmuster zu
Vorteile einer Beinpresse
Eine Beinpresse kann zahlreiche Mehrwerte stiften. Grundsätzlich ist die Mobilisierung und das aktive Training des menschlichen Körpers immer eine gute Idee. Durch den Einsatz einer Beinpresse lassen sich beispielsweise einzelne Muskeln und Muskelgruppen gezielt trainieren.
Vor allem, wenn die Geräte maximale Möglichkeiten bieten, bezüglich einer individuellen Einstellung beim Training sind die abzuhandelnden Übungen sehr effektiv. Man kann sie in verschiedenen Variationen abhandeln und auf diese Weise das Training so abwechslungsreich wie möglich gestalten.
Darüber hinaus sind diese Beinübungen gut für Rehaübungen geeignet. Beachten sollte man entsprechend eine ideale Ausführung der Übungen, um keine negativen Folgen für die Muskulatur zu erzielen.
Nachteile einer Beinpresse
Bei der Ausübung der Beinpresseübungen erfolgt an sich keine funktionale Muskulaturstärkung. Aufgrund dessen ist diese Übung an sich eher weniger für Kampfsportler oder auch für Fußballspieler geeignet.
Die Anschaffung eines solchen Geräts ist zudem mit nicht ganz unerheblichen Kosten verbunden, sodass ein hoher Kostenfaktor hinzukommt. Bei der Ausübung der Übungen fallen an sich keine natürlichen Bewegungsmuster an, sodass es hierbei zu Komplikationen und Überbelastungen kommen kann.
Darüber hinaus benötigt man viel Platz für das Gerät, da es sehr groß ist. Auch der Aufbau der Beinpresse ist schwierig. Bei der Ausführung der Übungen sollte man zudem auf die richtige Ausführung der Übungen achten, da das Verletzungsrisiko ansonsten recht hoch ist.
Wann eignen sich Beinpressen besonders?
Die Nutzung der Beinpresse ist besonders förderlich bei folgenden Zielsetzungen:
Zum einen sollte man die Beinpresse durchaus verwenden, wenn man eine Stärkung der eigenen Kraft vornehmen möchte. Bodybuildern ist es in diesem Zusammenhang sogar dringend angeraten Übungen mit der Beinpresse durchzuführen.
Zum anderen sollte man ebenso dringend Beinpressen durchführen, wenn man das Kraft-Ausdauer-Training durchführen möchte. Besonders beliebt sind Beinpressen in diesem Zusammenhang bei Schwimmern, Printern oder auch Radfahrern.
Sollte eine Unterstützung der Rehabilitation erfolgen, so bieten sich Übungen mit Beinpressen ebenso an. Besonders geeignet sind diese Übungen bei verkrümmten Muskeln des Bewegungsapparats.
Fazit
Ob die Beinpresse für einen Trainierenden das richtige Fitnessgerät ist, vor allem für zu Hause, muss jeder Nutzer selbst für sich entscheiden. Grundsätzlich bietet sich hier eher eine differenzierte Betrachtung an.
Beachten sollte man beispielsweise, die umfassende Informationseinholung vor dem Kauf eines solchen Geräts umfassend gestalten sollte. Aus Erfahrungen anderer Konsumenten lernen ist in diesem Zusammenhang ganz besonders wichtig.
Die Beinpresse bietet sich für viele unterschiedliche Zwecke an. Man sollte jedoch zwingend darauf achten die Übungen korrekt auszuführen, um keine Muskelrisse, Überdehnungen und Schmerzen zu erschaffen. Korrekt ausgeführte Übungen helfen bei einem Trainingserfolg.
