Military Press: Die richtige Ausführung 04/2021

Military Press Schulterdrücken

Die Military Press ist eine beliebte Grundübung für starke und breite Schultern. Doch obwohl es sie schon sehr lange gibt, machen viele noch Fehler bei der Ausführung. Während bei vielen die Ursache beim zu hohen Gewicht liegt, fehlt Anfängern häufig das Wissen zur korrekten Ausführung. Deshalb bietet dieser Beitrag alle wichtigen Information, die man braucht, um bestmöglich von der Übung zu profitieren.

Unterschied zwischen Military Press und Schulterdrücken

Im Internet liest man häufig, dass es sich bei der Military Press und dem Schulterdrücken um zwei verschiedene Übungen handelt. Trotzdem werden beide Begriffe oft als Synonym verwendet. Tatsächlich gibt es einen kleinen Unterschied.

Bei der Military Press stehen die Füße nämlich eng beieinander, während man beim Schulterdrücken einen schulterbreiten Stand einnimmt. Ansonsten bleibt die Ausführung gleich. Da ein enger Stand ohnehin nicht zu empfehlen ist, werden beide Wörter im folgenden Beitrag als Synonym verwendet.

Welche Muskeln beansprucht man beim Schulterdrücken

Beim Schulterdrücken liegt der Schwerpunkt auf dem Schulterbereich. Zusätzlich werden aber noch weitere Muskeln benötigt, um die Übung ausführen zu können. Dazu gehören folgende Muskeln:

  • Brustmuskulatur
  • Trizeps (wie bei allen Push-Übungen)
  • Nackenmuskulatur
  • Rumpfmuskulatur (zur Stabilisierung)

Wichtig ist, dass der Trainingseffekt nur dann existiert, wenn man die Übung richtig ausführt.

Voraussetzungen für die Military Press

Um die Übung ausführen zu können, ist eine ausreichende Mobilität notwendig. Viele Personen sind nicht in der Lage die richtige Position einzunehmen oder bekommen die Arme nicht über den Kopf.

Dafür verantwortlich ist in der Regel eine fehlende Mobilität in der Schulter und der Brustwirbelsäule. Das hängt meistens damit zusammen, dass die Brustmuskulatur und der Latissimus verspannt sind. Deshalb ist es sinnvoll, vor der Übung ein paar Mobilitäts- und Dehnübungen mit in den Trainingsplan einzubauen.

Korrekte Ausführung und Technik beim Schulterdrücken

Beim Schulterdrücken gibt es viele Fehlerquellen. Eine falsche Ausführung erhöht allerdings nicht nur die Gefahr für Verletzungen, sondern verringert auch den Trainingseffekt. Das kann auch dazu führen, dass man Muskeln beansprucht, die man eigentlich gar nicht trainieren wollte. Damit das nicht passiert, sollte man auf folgende Dinge achten:

  • den Griff
  • die Position der Ellenbogen
  • den Stand
  • den Rumpf
  • die Bewegungsrichtung der Hantel
  • die Atmung

Der Griff

Die Griffposition hat einen großen Einfluss auf die spätere Ausführung. Die Hände sollten deshalb weder zu weit auseinander noch zu eng die Hantelstange greifen. Das führt sonst zu einer hohen Belastung der Schulter und zu einer ungünstigen Körperhaltung.

Der korrekte Griff sieht so aus, dass man die Hantel etwas mehr als schulterbreit greift. Dabei soll der Unterarm senkrecht zum Boden zeigen. Durch diese Position lässt sich auch die Überstreckung der Handgelenke vermeiden, was sonst häufig zu Verletzungen führt. Zudem hat man so mehr Kraft, um das Gewicht zu drücken.

Wichtig beim Greifen ist auch, dass der Daumen die Hantel umschließt. Denn bei der Abwärtsbewegung fungiert er als Haken, der dafür sorgt, dass die Hantel sicher in der Hand liegt.

Die Position der Ellenbogen

In der Ausgangsstellung befinden sich die Ellenbogen unter dem Handgelenk. Dabei sind sie leicht nach vorne gewinkelt und möglichst nah am Brustkorb. Wenn man die Ellenbogen zu weit hinten hat, dann muss man den Bizeps stärker aktivieren, um das Gewicht zu halten.

Häufig ist die falsche Position der Ellenbogen auch der Grund, warum man das Gewicht nicht steigern kann. Dadurch dass man sich auf das Stabilisieren der Hantel konzentrieren muss, fehlt einem die Kraft beim Drücken.

Während der Aufwärtsbewegung bewegen sich die Ellenbogen leicht zur Seite und zeigen am Ende der Bewegung nach außen. Bei der Abwärtsbewegung bewegen sie sich wieder nach innen und nehmen am Ende wieder die Startposition ein.

Der Stand

Bei der Wahl des Stands hat man zwei Möglichkeiten. Man kann entweder einen schulterbreiten Stand einnehmen oder die Füße leicht versetzen. Vermeiden sollte man einen zu weiten Stand, da dieser das Körpergefühl verschlechtert und eventuell für eine falsche Ausführung sorgt.

Auch ein zu enger Stand ist nicht optimal, da man in dieser Position nur wenig Stabilität hat und sich deswegen nicht voll auf die Schultermuskulatur fokussieren kann.

Um sich für eine der beiden Varianten zu entscheiden, sollte man beide einmal ausprobieren. Erfahrungsgemäß sorgt ein schulterbreiter Stand für die meiste Stabilität.

Rumpf

Der Rumpf wird nicht primär für die Übung gebraucht. Er soll stattdessen den Körper während der Übung stabilisieren. Während der gesamten Übung sollte der Oberkörper gerade sein. Dafür muss man sowohl die Muskeln am Bauch als auch die Gesäßmuskulatur anspannen. 

Das bewirkt, dass sich das Becken nach vorne schiebt, wodurch man kein Hohlkreuz bildet. Zusätzlich lässt sich dadurch die Stange besser kontrollieren und leichter drücken.

Bewegungsrichtung der Hantel

In der Startposition soll die Hantel in etwa auf der Höhe des unteren Halsendes sein. Je nach Länge der Arme oder Größe der Muskeln kann die Höhe auch ein wenig variieren. Zu Beginn der Bewegung würde die Hantelstange das Kinn treffen.

Darum neigt man den Kopf zu Beginn der Übung leicht nach hinten, sodass die Hantel ohne Probleme vorbeikommt. Sobald die Hantel am Kopf vorbei ist, bringt man den Kopf wieder in die Ausgangsposition.

Während des Drückens soll sich die Hantel auf einer geraden Linie bewegen, wobei die Hantelstange immer möglichst nah am Körper bleiben soll. Die Unterarme sollen sich dabei senkrecht zur Hantel befinden.

Um den optimalen Trainingseffekt zu erreichen, sollte man zudem darauf achten, dass man nicht die Beine benutzt, um das Gewicht hochzustemmen. Stattdessen sollte man in einem solchen Fall lieber das Gewicht reduzieren.

Die richtige Atmung

Stabilität spielt bei der Military Press eine große Rolle. Ob diese Stabilität vorhanden ist, hängt nicht nur von der Rumpfmuskulatur ab, sondern auch von der korrekten Atmung. Vor Beginn der Bewegung sollte man deshalb einatmen, da das den Rumpf stabilisiert.

Erst am Ende der Bewegung, wenn die Hantel ganz oben ist, darf man wieder ausatmen. Beim Herunterlassen der Hantel kann man dann wieder einatmen.

Das passende Gewicht beim Schulterdrücken

Die Military Press beansprucht mehrere Muskeln gleichzeitig. Deshalb sollte man bei der Wahl des Gewichts nicht nur auf die Kraft der Schultern achten, sondern sich nach dem schwächsten beteiligten Muskel richten.

Für viele ist das die Rumpfmuskulatur. Wer zu viel Gewicht auf die Hantel packt, dem fehlt häufig die notwendige Stabilität im Rumpf. Das führt dann zu einer fehlerhaften Ausführung, wodurch nicht nur die Verletzungsgefahr steigt, sondern der Trainingseffekt nachlässt.

Separates Training der beteiligten Muskeln

Häufig gelangt man beim Training irgendwann an einen Punkt, an dem man das Gewicht nicht mehr steigern kann. In diesem Fall kann es sinnvoll sein, die unterstützenden Muskeln separat zu Trainieren.

Hier wären das der Trizeps, der Nacken und die Rumpfmuskulatur. Zusätzlich kann man auch die Schulter mit anderen Übungen kräftigen, da das häufig einfacher ist als mit dem Schulterdrücken.

Military Press im Sitzen

Durch die Ausführung im Sitzen benötigt man nicht mehr die Rumpfmuskulatur, um den Körper zu stabilisieren. Das hat den Vorteil, dass man sich stattdessen mehr auf die Muskulatur der Schulter konzentrieren kann.

Die Übung wird in der Regel auf einer Hantelbank mit leicht geneigter Rückenlehne ausgeführt. Der Winkel der Rückenlehne sollte etwa 80 bis 85 Grad betragen. Das stabilisiert nicht nur den Rumpf, sondern sorgt auch dafür, dass das Kinn beim Drücken nicht mehr im Weg ist.

Diese Variante kann man sowohl mit einer Langhantel als auch mit Kurzhanteln ausführen.

Military Press mit Kurzhanteln

Schulterdrücken mit Kurzhanteln bezeichnet man auch als Kurzhanteldrücken und wird in der Regel im Sitzen ausgeführt. Der Vorteil dieser Variante ist, dass hier das Kinn nicht im Weg ist. Zudem kann man die Hanteln bei der Bewegung nach innen rotieren, wodurch der Bewegungsablauf die Schultern noch weniger belastet.

Ein weiterer Vorteil ist, dass man beim Training mit Kurzhanteln eventuelle Schwächen der linken oder rechten Schulter erkennen kann. In einem solchen Fall kann man das Training entsprechend anpassen, um diese Schwächen auszugleichen.

Der Nachteil dieser Variante ist, dass man die Kurzhantel umsetzen muss. Vor allem bei höheren Gewichten kann das schwierig sein. Da es außerdem die Koordination bei der Verwendung von Kurzhanteln erschwert ist, sollte man für diese Übung ein leichtes Gewicht wählen.

Deshalb sollten die Hanteln über dem Kopf auch nicht zusammengeschlagen werden. Das passiert häufig, wenn man zu hohe Gewichte wählt und diese nicht kontrolliert Drücken kann. Stattdessen sollte man lieber weniger Gewicht wählen und die Übung sauber ausführen.

Zusammenfassung

Schulterdrücken ist eine hervorragende Übung, um starke und breite Schultern zu trainieren. Durch verschiedene Variationsmöglichkeiten hat man zudem die Möglichkeit, das Training abwechslungsreich zu gestalten.

Wichtig ist, dass man die Technik von Anfang an beherrscht und so Verletzungen vermeidet. Dafür reicht es häufig schon aus, wenn man das Gewicht reduziert. Wenn das funktioniert, wird sich die Übung deutlich besser anfühlen und man sieht schnell erste Erfolge.