Hip Thrust: Die wichtigste Übung von allen?

Kraftsport
Illustration des Hip Thrust in Bildern dargestellt.

Zuletzt aktualisiert 27. Februar 2024

Der sogenannte Hip Thrust ist eine sehr beliebte Übung, mit der man den Gesäßmuskel stärken kann. Warum Hip Thrusts so effektiv sind und welche Muskelpartien man damit genau trainieren kann, möchten wir dir nachfolgend näher erklären.

Was versteht man unter Hip Thrusts?

Der Begriff Hip Thrust bedeutet soviel wie "mit der Hüfte stoßen" und man kann mit dieser Übung die Oberschenkelrückseite bzw. den Po sehr effektiv trainieren, ohne dass man die Oberschenkelvorderseite bzw. die Knie dabei zu stark beansprucht. Darüber hinaus sind Hip Thrusts auch sehr einfach umzusetzen. Zunächst setzt man sich auf den Boden und lehnt die Schulterblätter an eine Hantelbank, was zu einer Vergrößerung der Bewegungsamplitude führt. Die Füße stellt man auf dem Boden auf und hebt das Becken mithilfe der Hüftmuskulatur an, wodurch du den Gesäßmuskel trainierst.

Welchen Effekt haben Hip Thrusts?

Beim Ausführen von Hip Thrusts bleiben die Knie immer gebeugt, sodass die Beinbeuger an der Bewegung nicht teilnehmen. Den Großteil der Arbeit leistet daher der Gesäßmuskel, wodurch man ihn auch sehr effektiv trainiert. Streckt man die Hüfte, so kontrahiert der große Gesäßmuskel, was auch bei einer Hip-Thrust-Übung der Fall ist.

Mit Hilfe von regelmäßig ausgeführten Hip Thrusts kannst du vor allem deinen Gesäßmuskel aktivieren. Dieser hat im Alltag wichtige Funktionen. So unterstützt er dich beispielsweise beim Radfahren, beim Treppensteigen oder beim Tragen von schwereren Lasten. Auch das Training auf einem Ergometer kann diese Aktivitäten erleichtern. Zudem entlastet ein stabiles Gesäß auch die Knie. Darüber hinaus ist die Gesäßmuskulatur wichtig für einen aufrechten Gang, da sie ein Absinken des Beckens verhindert. Des Weiteren kann man mithilfe von Hip Thrusts auch die Performance bei Sportarten wie Werfen, Klettern oder Sprinten verbessern.

Was genau trainiert man beim Hip Thrust?

Bei den Hip-Thrust-Übungen beanspruchst du vor allem die Oberschenkelrückseite und den großen Gesäßmuskel. Ebenfalls aktiv sind der Rückenstrecker sowie der Quadrizeps. Nachfolgend ein detaillierter Überblick über die Muskulatur, die du beim Hip Thrust trainierst:

Großer Gesäßmuskel (M. Gluteus Maximus)

Der große Gesäßmuskel, auch als M. Gluteus Maximus bekannt, ist der größte Muskel im menschlichen Körper. Er spielt eine entscheidende Rolle bei der Extension der Hüfte, was bedeutet, dass er es ermöglicht, das Bein nach hinten zu strecken oder die Hüfte in Richtung Decke zu bewegen. Diese Bewegung ist wichtig für Aktivitäten wie Gehen, Laufen, Springen und sogar beim Aufstehen aus einer sitzenden Position.

Darüber hinaus trägt der Gluteus Maximus zur Stabilisierung der Knie bei, indem er die Kraftübertragung zwischen Hüfte und Beinen unterstützt, was Verletzungen vorbeugt und die Bewegungseffizienz verbessert. Seine Bedeutung erstreckt sich über rein ästhetische Aspekte hinaus und ist von entscheidender Bedeutung für eine optimale Funktion und Leistungsfähigkeit des menschlichen Körpers.

Oberschenkelrückseite (Ischiocrurale Muskulatur)

Die Oberschenkelrückseite, auch bekannt als Ischiocrurale Muskulatur, umfasst eine Gruppe von Muskeln, die an der Rückseite des Oberschenkels verlaufen. Diese Muskeln spielen eine wichtige Rolle bei der Bewegung des Beins und der Hüfte. Insbesondere sind sie an der Hüftstreckung beteiligt, was bedeutet, dass sie es ermöglichen, die Hüfte nach hinten zu bewegen oder das Bein nach hinten zu strecken.

Diese Bewegung ist entscheidend für Aktivitäten wie Gehen, Laufen, Treppensteigen und das Ausführen von Sportarten, die explosive Bewegungen erfordern. Darüber hinaus unterstützt die Oberschenkelrückseite die Stabilisierung der Hüfte und des Beckens, was eine grundlegende Voraussetzung für eine gesunde und effiziente Bewegung ist. Ein gezieltes Training dieser Muskelgruppe ist daher wichtig, um die Leistungsfähigkeit zu steigern, Verletzungen vorzubeugen und eine optimale Bewegungsfunktion zu gewährleisten.

Oberschenkelmuskulatur (M. Quadriceps Femoris)

Die Oberschenkelmuskulatur, medizinisch bekannt als M. Quadriceps Femoris, ist eine Muskelgruppe an der Vorderseite des Oberschenkels. Sie umfasst vier einzelne Muskeln, die eng zusammenarbeiten, um verschiedene Bewegungen zu ermöglichen. Eine der Hauptfunktionen dieser Muskulatur besteht darin, die Beine zu strecken, insbesondere wenn die Hüfte nach oben bewegt wird.

Dieser Mechanismus ist essenziell für eine Vielzahl von Aktivitäten des täglichen Lebens, wie Gehen, Laufen, Springen und Treppensteigen. Darüber hinaus spielt die Oberschenkelmuskulatur eine bedeutende Rolle bei der Stabilisierung des Kniegelenks während dieser Bewegungen, was Verletzungen vorbeugt und die Gesamtleistungsfähigkeit erhöht. Ein gezieltes Training dieser Muskelgruppe ist daher unerlässlich, um Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit zu verbessern sowie eine optimale Funktion des gesamten Bewegungsapparats zu unterstützen.

Rückenstrecker (M. Erector Spinae)

Der Rückenstrecker, auch bekannt als M. Erector Spinae, ist eine Muskelgruppe entlang der Wirbelsäule, die eine wichtige Rolle bei der Aufrichtung des Oberkörpers und der Stabilisierung der Wirbelsäule spielt. Diese Muskulatur ermöglicht es, das Gewicht nach oben zu stoßen und dabei den Rücken zu strecken.

Diese Bewegung ist fundamental für zahlreiche Aktivitäten des täglichen Lebens und sportliche Betätigungen, wie das Heben schwerer Lasten, das Anheben aus einer gebückten Position oder das Ausführen von Übungen im Fitnessstudio. Zusätzlich zur Kraftentwicklung unterstützt der Rückenstrecker die Erhaltung einer aufrechten Haltung und die Vorbeugung von Rückenbeschwerden. Ein gezieltes Training dieser Muskelgruppe ist daher unerlässlich, um die Stabilität der Wirbelsäule zu verbessern, die Rückengesundheit zu fördern und die Gesamtleistungsfähigkeit zu steigern.

Kleine Gesäßmuskeln (M. Gluteus Medius und Minimus)

Die kleinen Gesäßmuskeln, bestehend aus dem M. Gluteus Medius und Minimus, spielen eine entscheidende Rolle bei der Stabilisierung der Hüfte und der Ausrichtung der Beine. Sie verhindern effektiv ein Nach-Innen-Fallen der Knie, indem sie das Becken stabilisieren und eine seitliche Bewegungskontrolle ermöglichen.

Diese Muskeln sind insbesondere beim Gehen, Laufen, Springen und bei seitlichen Bewegungen aktiv. Durch ihre Funktion tragen sie nicht nur zur Vermeidung von Verletzungen im Kniebereich bei, sondern auch zur Optimierung der Bewegungseffizienz und zur Verbesserung der Gesamtleistungsfähigkeit. Ein gezieltes Training der kleinen Gesäßmuskeln ist daher von großer Bedeutung, um die Stabilität der Hüfte zu verbessern, die Ausrichtung des Körpers zu unterstützen und die Belastung auf die Kniegelenke zu reduzieren.

Bauchmuskeln (M. Rectus Abdominis)

Die Bauchmuskulatur, auch bekannt als M. Rectus Abdominis, spielt eine zentrale Rolle bei der Stabilisierung des Rumpfes während körperlicher Aktivitäten. Durch die Anspannung der Bauchmuskeln wird der gesamte Core gestärkt und stabilisiert. Dies ist von entscheidender Bedeutung, da ein stabiler Rumpf die Grundlage für eine korrekte Körperhaltung, eine verbesserte Bewegungseffizienz und die Vermeidung von Verletzungen darstellt.

Während du eine Übung ausführst, ist es wichtig, die Bauchmuskeln bewusst einzubeziehen und sie kontinuierlich anzuspannen, um eine optimale Stabilisierung zu gewährleisten. Ein gezieltes Training der Bauchmuskulatur ist daher nicht nur ästhetisch, sondern auch funktional wichtig, um die Gesamtleistungsfähigkeit zu steigern und die Gesundheit des Rückens zu unterstützen.

Wie führt man den Hip Thrust richtig aus?

Es gibt unterschiedliche Varianten, Hip Thrusts auszuführen und sogar eigene Fitnessgeräte dafür. Nachfolgend wollen wir dir die klassische Variante des Hip Thrusts mit dem geeigneten Equipment erklären. Zur Ausführung der Übung benötigt man eine stabile Unterlage, wie beispielsweise eine Hantelbank, sowie eine passende Langhantel.

Nimm zunächst auf dem Boden Platz und lehne deine Schulterblätter gegen die Hantelbank. Achte darauf, dass sich der untere Teil der Schulterblätter idealerweise am Rand der Bank befindet. Sollte das nicht möglich sein, so kann man unter das Gesäß noch zusätzlich ein Balance Pad oder eine Gymnastikmatte legen. Oder du hebst das Gesäß etwas vom Boden ab. Wer mehr Stabilität benötigt, kann die Bank auch an einer Wand platzieren.

Die Langhantel kannst du zunächst auf deiner Hüftfalte ablegen, wobei man sie mit den Händen etwas über Schulterbreite festhalten sollte. Damit behält man während der Übung die Balance bzw. das Gewicht unter Kontrolle. Das Gleichgewicht kann man mit einem Balanceboard trainieren. Achte zudem darauf, dass du deine Schulter weg von den Ohren und nach unten ziehst.

Stelle die Füße ungefähr hüftbreit auf, wobei die Fußspitzen nach außen zeigen. Nun spannst du den gesamten Körper an und drückst dich über die Fersen nach oben ab, indem sich die Hüfte in Richtung Decke bewegt. Strecke die Hüfte vollständig durch, kippe das Becken nach hinten und spanne den Gesäßmuskel an. Die Knie sollten dabei über den Füßen sein. Hals und Kopf befinden sich in neutraler Position, das heißt, der Blick ist zu Beginn der Übung nach vorne gerichtet. In der obersten Position schaust du dann hingegen in Richtung Decke. Nun senkst du das Gewicht wieder ab, wobei das Gesäß unter Spannung bleiben sollte.

Welche Fehler können beim Ausführen der Übung auftreten?

Ein Fehler, der beim Ausführen eines Hip Thrusts oft gemacht wird, ist, dass man ins Hohlkreuz geht. Ist das Gewicht zu schwer, so überstreckt man die Wirbelsäule und anstatt der Gesäßmuskulatur belastest du dann den unteren Rückenbereich. Daher solltest du dich darauf konzentrieren, dass das Becken nicht nach hinten kippt bzw. dass du das Gesäß anspannst. Versuche, das Kinn an die Brust zu legen sowie das Gesäß anzuspannen. Dadurch ist es einfacher, das Becken zu kippen.

Ein weiterer möglicher Fehler ist, dass man nicht aus den Fersen drückt oder dass man die Ferse sogar vom Boden löst. In diesem Fall arbeitet der Oberschenkel sehr stark mit, während man das Gesäß jedoch entlastet. Das ist jedoch beim Hip Thrust nicht das Ziel. Der Kraftfluss sollte immer über die Fersen gehen, eventuell kannst du dafür auch die Fußspitzen etwas anheben.

Achte darüber hinaus darauf, deine Hüfte vollständig durchzustrecken. Knie, Rücken und Schultern sollten dabei eine Linie mit dem Oberkörper bilden. Wer die Hüfte nicht vollständig ausstrecken kann, sollte eventuell das Gewicht etwas reduzieren.

Ist die Übung gefährlich für die Gebärmutter?

Hip Thrusts sind im Allgemeinen keine Gefahr für die Gebärmutter, solange sie korrekt und mit angemessenem Gewicht ausgeführt werden. Hip Thrusts sind eine Übung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur und können in einigen Fällen sogar empfohlen werden, um die Beckenbodenmuskulatur zu stärken, was für die Gesundheit der Gebärmutter förderlich sein kann.

Allerdings ist es wichtig, die richtige Form zu verwenden und nicht übermäßig schweres Gewicht zu verwenden, um Verletzungen zu vermeiden. Frauen, insbesondere während der Schwangerschaft oder nach einer Geburt, sollten möglicherweise bestimmte Anpassungen vornehmen oder mit einem Trainer sprechen, um sicherzustellen, dass sie die Übung sicher ausführen.

Wenn es spezifische gesundheitliche Bedenken gibt, ist es immer ratsam, mit einem Arzt oder einem qualifizierten Trainer zu sprechen, bevor man eine neue Übung in sein Trainingsprogramm aufnimmt.

Verschiedenste Hip-Thrust-Variationen

Neben der klassischen Hip-Thrust-Übung besteht zudem die Möglichkeit, den Hip Thrust auch an einer Multipresse zu machen. Das hat den Vorteil, dass kein Set-up aufgebaut werden muss. Wenn du zuhause trainieren möchtest, kannst du statt einer Langbank auch eine Couch verwenden und mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten.

Eine weitere Alternative ist der sogenannte Single Leg Hip Thrust, der man einbeinig ausführt. Das gesamte Körpergewicht trägt dann nur ein Bein, sodass die Übung sehr intensiv ist. Den klassischen Hip Thrust mit der Langhantel kann man zudem noch erweitern, wenn man um die Knie ein Widerstandsband legt. Während der Hüftstreckung drückt man diese dann nach außen, wodurch sich die Spannung im Gesäß verstärkt bzw. alle Gesäßmuskeln in Aktion treten.

Neben einer Langhantel kannst du außerdem eine Kurzhantel zum Trainieren verwenden, geeignet sind zudem auch Kettlebells oder Kettlebell Swings. Ebenso möglich ist der sogenannte amerikanische Hip Thrust, der der klassischen Version sehr ähnlich ist.

Der Unterschied besteht darin, dass man sich bei der amerikanischen Variante so an die Bank lehnt, dass sich diese unterhalb der Schulterblätter befindet. Dadurch beanspruchst du besonders die Ischiasmuskeln. Eine weitere Variation stellt der Tabata Hip Thrust dar, den du in einem Zeitintervall von 20 bis 30 Sekunden (Tabata) durchführst.

Darüber hinaus kann man sich auch an einem Hands free Hip Thrust versuchen, bei dem man die Gewichte nicht mit den Händen hält. Dadurch wird die Übung um einiges schwieriger, da man auch versuchen muss, in Balance zu bleiben.

Hip Thrusts und Belastungsintensitäten

Einsteiger beginnen am besten mit etwa sechs bis 12 Wiederholungen und führen am Anfang etwa ein bis drei Sätze durch. Anschließend sollte eine Pause von etwa ein bis zwei Minuten erfolgen. Das richtige Belastungsfenster für Fortgeschrittene liegt bei etwa drei bis vier Sätzen bzw. vier bis acht Wiederholungen.

Dazwischen sollten sie eine Pause von etwa ein bis zwei Minuten einlegen. Erfahrene trainieren mit ungefähr drei bis fünf Sätzen sowie ein bis fünf Wiederholungen und machen dazwischen eine Pause von ungefähr zwei Minuten. Die Gewichte solltet ihr dem jeweiligen Leistungsstand anpassen.

Einsteiger trainieren dabei mit Gewichten, die ihrem Körpergewicht entsprechen. Mit zunehmender Erfahrung können die Gewichte dann dementsprechend gesteigert werden.

Vorteile gegenüber normalen Kniebeugen

Die Übung auf der Beinpresse oder auch Kniebeugen sind dem Hip Thrust sehr ähnlich, da in etwa dieselben Muskelgruppen zum Einsatz kommen. Studien haben aber gezeigt, dass Hip Thrusts effektiver sind, da man den M. gluteus maximus noch gezielter trainiert.

Daher sollte man Hip Thrusts bei allen Spielsportarten bzw. auch bei ausgewählten Individualsportarten integrieren. Komplett weglassen sollte man die Kniebeugen aber nicht, da sie den Quadrizeps und das Gesäß aktivieren. Eine Kombination aus beiden Übungen führt daher zu einem äußerst effektiven Ergebnis.

Unterschied zwischen Hip Thrust und Glute Bridge

Verwechselt den Hip Thrust nicht mit einer Glute Bridge, bei der sich die Schultern am Boden befinden, während sie beim Hip Thrust auf einer Erhöhung liegen. Dadurch erreicht man einen größeren Bewegungsradius. Im Gegensatz zur Glute Bridge ist der Hip Thrust etwas schwieriger auszuführen und es kann auch zu Technikfehlern kommen.

Eine Glute Bridge könnt ihr sehr gut auf einer Matte ausführen, sie hat aber auf die Gesäßmuskulatur einen weniger starken Effekt als der Hip Thrust. Vielen Trainierenden fällt es in der Glute Bridge leichter, ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren. Vor allem für Anfänger stellt die Übung daher eine sehr gute Vorstufe für den Hip Thrust dar. Wird die Glute Bridge gut beherrscht, so kann man dann zum Hip-Thrust-Training übergehen.

Fazit

Hip Thrusts stellen eine sehr effektive Übung dar und bieten die Möglichkeit, das Gesäß gezielt zu trainieren. Den Hip Thrust könnt ihr sehr leicht erlernen und Fortgeschrittene können sich auch immer weiter steigern. Das Training verbessert die Performance in verschiedensten Sportarten, aber auch alltagsrelevante Bewegungsmuster.

Hip Thrusts könnt ihr sowohl im Fitnessstudio mit einem zusätzlichen Gewicht als auch in den eigenen vier Wänden mit dem Körpergewicht ausführen. Wichtig ist es, die Hüfte ganz durchzustrecken und darauf zu achten, dass man kein Hohlkreuz bildet.