Hip Thrust: Die wichtigste Übung von allen?

Der sogenannte Hip Thrust ist eine sehr beliebte Übung, mit der man den Gesäßmuskel stärken kann. Warum Hip Thrusts so effektiv sind und welche Muskelpartien man damit genau trainieren kann, möchten wir dir nachfolgend näher erklären.

Was versteht man unter Hip Thrusts?

Der Begriff Hip Thrust bedeutet soviel wie "mit der Hüfte stoßen" und man kann mit dieser Übung die Oberschenkelrückseite bzw. den Po sehr effektiv trainieren, ohne dass man die Oberschenkelvorderseite bzw. die Knie dabei zu stark beansprucht. Darüber hinaus sind Hip Thrusts auch sehr einfach umzusetzen. Zunächst setzt man sich auf den Boden und lehnt die Schulterblätter an eine Hantelbank, was zu einer Vergrößerung der Bewegungsamplitude führt. Die Füße stellt man auf dem Boden auf und hebt das Becken mithilfe der Hüftmuskulatur an, wodurch du den Gesäßmuskel trainierst.

Welchen Effekt haben Hip Thrusts?

Beim Ausführen von Hip Thrusts bleiben die Knie immer gebeugt, sodass die Beinbeuger an der Bewegung nicht teilnehmen. Den Großteil der Arbeit leistet daher der Gesäßmuskel, wodurch man ihn auch sehr effektiv trainiert. Streckt man die Hüfte, so kontrahiert der große Gesäßmuskel, was auch bei einer Hip-Thrust-Übung der Fall ist.

Mit Hilfe von regelmäßig ausgeführten Hip Thrusts kannst du vor allem deinen Gesäßmuskel aktivieren. Dieser hat im Alltag wichtige Funktionen. So unterstützt er dich beispielsweise beim Radfahren, beim Treppensteigen oder beim Tragen von schwereren Lasten. Auch das Training auf einem Ergometer kann diese Aktivitäten erleichtern. Zudem entlastet ein stabiles Gesäß auch die Knie. Darüber hinaus ist die Gesäßmuskulatur wichtig für einen aufrechten Gang, da sie ein Absinken des Beckens verhindert. Des Weiteren kann man mithilfe von Hip Thrusts auch die Performance bei Sportarten wie Werfen, Klettern oder Sprinten verbessern.

Was genau trainiert man beim Hip Thrust?

Bei den Hip-Thrust-Übungen beanspruchst du vor allem die Oberschenkelrückseite und den großen Gesäßmuskel. Ebenfalls aktiv sind der Rückenstrecker sowie der Quadrizeps. Nachfolgend ein detaillierter Überblick über die Muskulatur, die du beim Hip Thrust trainierst:

Großer Gesäßmuskel (M. Gluteus Maximus)

Mit Hilfe des großen Gesäßmuskels kann man die Hüfte in Richtung Decke strecken. Darüber hinaus stabilisierst du dadurch die Knie.

Oberschenkelrückseite (Ischiocrurale Muskulatur)

Auch die Oberschenkelrückseite kommt bei der Hüftstreckung zum Einsatz.

Oberschenkelmuskulatur (M. Quadriceps Femoris)

Durch die Oberschenkelmuskulatur streckt man die Beine, wenn man die Hüfte nach oben bewegt.

Rückenstrecker (M. Erector Spinae)

Mithilfe des Rückenstreckers kannst du das Gewicht nach oben stoßen und dabei den Rücken strecken.

Kleine Gesäßmuskeln (M. Gluteus Medius und Minimus)

Die kleinen Gesäßmuskeln verhindern ein Nach-Innen-Fallen der Knie.

Bauchmuskeln

Die Bauchmuskulatur sorgt für Stabilisation, während du die Übung ausführst. Dabei sollte immer das gesamte Core angespannt werden.

Wie führt man den Hip Thrust richtig aus?

Es gibt unterschiedliche Varianten, Hip Thrusts auszuführen und sogar eigene Fitnessgeräte dafür. Nachfolgend wollen wir dir die klassische Variante des Hip Thrusts mit dem geeigneten Equipment erklären. Zur Ausführung der Übung benötigt man eine stabile Unterlage, wie beispielsweise eine Hantelbank, sowie eine passende Langhantel.

Nimm zunächst auf dem Boden Platz und lehne deine Schulterblätter gegen die Hantelbank. Achte darauf, dass sich der untere Teil der Schulterblätter idealerweise am Rand der Bank befindet. Sollte das nicht möglich sein, so kann man unter das Gesäß noch zusätzlich ein Balance Pad oder eine Gymnastikmatte legen. Oder du hebst das Gesäß etwas vom Boden ab. Wer mehr Stabilität benötigt, kann die Bank auch an einer Wand platzieren.

Die Langhantel kannst du zunächst auf deiner Hüftfalte ablegen, wobei man sie mit den Händen etwas über Schulterbreite festhalten sollte. Damit behält man während der Übung die Balance bzw. das Gewicht unter Kontrolle. Das Gleichgewicht kann man mit einem Balanceboard trainieren. Achte zudem darauf, dass du deine Schulter weg von den Ohren und nach unten ziehst.

Stelle die Füße ungefähr hüftbreit auf, wobei die Fußspitzen nach außen zeigen. Nun spannst du den gesamten Körper an und drückst dich über die Fersen nach oben ab, indem sich die Hüfte in Richtung Decke bewegt. Strecke die Hüfte vollständig durch, kippe das Becken nach hinten und spanne den Gesäßmuskel an. Die Knie sollten dabei über den Füßen sein. Hals und Kopf befinden sich in neutraler Position, das heißt, der Blick ist zu Beginn der Übung nach vorne gerichtet. In der obersten Position schaust du dann hingegen in Richtung Decke. Nun senkst du das Gewicht wieder ab, wobei das Gesäß unter Spannung bleiben sollte.

Welche Fehler können beim Ausführen der Übung auftreten?

Ein Fehler, der beim Ausführen eines Hip Thrusts oft gemacht wird, ist, dass man ins Hohlkreuz geht. Ist das Gewicht zu schwer, so überstreckt man die Wirbelsäule und anstatt der Gesäßmuskulatur belastest du dann den unteren Rückenbereich. Daher solltest du dich darauf konzentrieren, dass das Becken nicht nach hinten kippt bzw. dass du das Gesäß anspannst. Versuche, das Kinn an die Brust zu legen sowie das Gesäß anzuspannen. Dadurch ist es einfacher, das Becken zu kippen.

Ein weiterer möglicher Fehler ist, dass man nicht aus den Fersen drückt oder dass man die Ferse sogar vom Boden löst. In diesem Fall arbeitet der Oberschenkel sehr stark mit, während man das Gesäß jedoch entlastet. Das ist jedoch beim Hip Thrust nicht das Ziel. Der Kraftfluss sollte immer über die Fersen gehen, eventuell kannst du dafür auch die Fußspitzen etwas anheben.

Achte darüber hinaus darauf, deine Hüfte vollständig durchzustrecken. Knie, Rücken und Schultern sollten dabei eine Linie mit dem Oberkörper bilden. Wer die Hüfte nicht vollständig ausstrecken kann, sollte eventuell das Gewicht etwas reduzieren.

Verschiedenste Hip-Thrust-Variationen

Neben der klassischen Hip-Thrust-Übung besteht zudem die Möglichkeit, den Hip Thrust auch an einer Multipresse zu machen. Das hat den Vorteil, dass kein Set-up aufgebaut werden muss. Wenn du zuhause trainieren möchtest, kannst du statt einer Langbank auch eine Couch verwenden und mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten. Eine weitere Alternative ist der sogenannte Single Leg Hip Thrust, der man einbeinig ausführt. Das gesamte Körpergewicht trägt dann nur ein Bein, sodass die Übung sehr intensiv ist. Den klassischen Hip Thrust mit der Langhantel kann man zudem noch erweitern, wenn man um die Knie ein Widerstandsband legt. Während der Hüftstreckung drückt man diese dann nach außen, wodurch sich die Spannung im Gesäß verstärkt bzw. alle Gesäßmuskeln in Aktion treten.

Neben einer Langhantel kannst du außerdem eine Kurzhantel zum Trainieren verwenden, geeignet sind zudem auch Kettlebells oder Kettlebell Swings. Ebenso möglich ist der sogenannte amerikanische Hip Thrust, der der klassischen Version sehr ähnlich ist. Der Unterschied besteht darin, dass man sich bei der amerikanischen Variante so an die Bank lehnt, dass sich diese unterhalb der Schulterblätter befindet. Dadurch beanspruchst du besonders die Ischiasmuskeln. Eine weitere Variation stellt der Tabata Hip Thrust dar, den du in einem Zeitintervall von 20 bis 30 Sekunden (Tabata) durchführst. Darüber hinaus kann man sich auch an einem Hands free Hip Thrust versuchen, bei dem man die Gewichte nicht mit den Händen hält. Dadurch wird die Übung um einiges schwieriger, da man auch versuchen muss, in Balance zu bleiben.

Hip Thrusts und Belastungsintensitäten

Einsteiger beginnen am besten mit etwa sechs bis 12 Wiederholungen und führen am Anfang etwa ein bis drei Sätze durch. Anschließend sollte eine Pause von etwa ein bis zwei Minuten erfolgen. Das richtige Belastungsfenster für Fortgeschrittene liegt bei etwa drei bis vier Sätzen bzw. vier bis acht Wiederholungen. Dazwischen sollten sie eine Pause von etwa ein bis zwei Minuten einlegen. Erfahrene trainieren mit ungefähr drei bis fünf Sätzen sowie ein bis fünf Wiederholungen und machen dazwischen eine Pause von ungefähr zwei Minuten. Die Gewichte solltet ihr dem jeweiligen Leistungsstand anpassen. Einsteiger trainieren dabei mit Gewichten, die ihrem Körpergewicht entsprechen. Mit zunehmender Erfahrung können die Gewichte dann dementsprechend gesteigert werden.

Vorteile gegenüber normalen Kniebeugen

Die Kniebeuge ist dem Hip Thrust sehr ähnlich, da in etwa dieselben Muskelgruppen zum Einsatz kommen. Studien haben aber gezeigt, dass Hip Thrusts effektiver sind, da man den M. gluteus maximus noch gezielter trainiert. Daher sollte man Hip Thrusts bei allen Spielsportarten bzw. auch bei ausgewählten Individualsportarten integrieren. Komplett weglassen sollte man die Kniebeugen aber nicht, da sie den Quadrizeps und das Gesäß aktivieren. Eine Kombination aus beiden Übungen führt daher zu einem äußerst effektiven Ergebnis.

Unterschied zwischen Hip Thrust und Glute Bridge

Verwechselt den Hip Thrust nicht mit einer Glute Bridge, bei der sich die Schultern am Boden befinden, während sie beim Hip Thrust auf einer Erhöhung liegen. Dadurch erreicht man einen größeren Bewegungsradius. Im Gegensatz zur Glute Bridge ist der Hip Thrust etwas schwieriger auszuführen und es kann auch zu Technikfehlern kommen. Eine Glute Bridge könnt ihr sehr gut auf einer Matte ausführen, sie hat aber auf die Gesäßmuskulatur einen weniger starken Effekt als der Hip Thrust. Vielen Trainierenden fällt es in der Glute Bridge leichter, ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren. Vor allem für Anfänger stellt die Übung daher eine sehr gute Vorstufe für den Hip Thrust dar. Wird die Glute Bridge gut beherrscht, so kann man dann zum Hip-Thrust-Training übergehen.

Fazit

Hip Thrusts stellen eine sehr effektive Übung dar und bieten die Möglichkeit, das Gesäß gezielt zu trainieren. Den Hip Thrust könnt ihr sehr leicht erlernen und Fortgeschrittene können sich auch immer weiter steigern. Das Training verbessert die Performance in verschiedensten Sportarten, aber auch alltagsrelevante Bewegungsmuster. Hip Thrusts könnt ihr sowohl im Fitnessstudio mit einem zusätzlichen Gewicht als auch in den eigenen vier Wänden mit dem Körpergewicht ausführen. Wichtig ist es, die Hüfte ganz durchzustrecken und darauf zu achten, dass man kein Hohlkreuz bildet.