Wie schlafe ich schnell ein?

Man wälzt sich im Bett herum, ruhelos, während die Gedanken rotieren. Schäfchen zählen hilft nicht wirklich. Alle anderen scheinen zu schlafen. Die Nacht zieht sich endlos, und am nächsten Morgen ist man wie gerädert statt erholt.
Schlafstörungen sind ein unterschätztes Problem. Millionen Deutsche leiden zumindest zeitweise unter Schlafstörungen. Doch was kann man dagegen tun? Wie kann man schnell einschlafen?

Wie kann man schnell einschlafen?

Von Experten wird immer wieder empfohlen, eine Schlafhygiene einzuhalten. Damit sind allgemein Verhaltensweisen gemeint, die einen guten Schlaf fördern.
Insbesondere sind damit aber die Maßnahmen gemeint, die eine gute Trennung der Schlaf- und Wachphasen bewirken.

Gehen Sie immer um dieselbe Zeit ins Bett und stehen Sie morgens immer um dieselbe Zeit auf! Der Körper stellt sich auf diesen Rhythmus ein. Im Idealfall wird man dann zur entsprechenden Zeit von alleine müde.

Vermeiden Sie es, einen Mittagsschlaf zu halten oder sich sonst wie tagsüber Schlafen zu legen. Wenn es nicht anders geht, stellen Sie einen Kurzzeitwecker und lassen sich nach zehn Minuten wecken. So lernt der Körper, dass die Nacht dem Schlaf vorbehalten ist.
Nutzen Sie das Bett nicht für Aktivitäten wie Lesen oder Fernsehen. So verbindet das Unterbewusstsein das Bett nur mit Schlafen.

Wie kann man schnell einschlafen, auch wenn man nicht müde ist?

Es gibt tatsächlich ein paar hilfreiche Tipps, die das Einschlafen leichter machen können:
Rituale wie das Trinken einer Tasse Tee am Abend oder eines Bechers Milch mit Honig können helfen, die Gedanken herunterzufahren und sich auf den Schlaf einzustellen. Besonders gilt das, wenn sie jeden Abend die Zubettgehzeit einläuten.

Entspannungstechniken können helfen, den Kreislauf herunterzufahren und die Gedanken zur Ruhe kommen zu lassen. So können sie eine wirkungsvolle Einschlafhilfe sein.
Eine warme Dusche oder warme Socken im Bett können ebenfalls zu wohliger Entspannung führen, die den Schlaf leichter kommen lässt.

Tatsächlich helfen auch reizarme Gedankenbilder wie ein rauschendes Meer, ein Garten im Sommerwind oder die berühmten Schäfchen beim Einschlafen.
Wer abends mit einem Gedankenkarussell kämpft, für den kann es hilfreich sein, ein Sorgentagebuch zu führen, in das abends die Sorgen abgegeben werden.
Es ist jedenfalls wichtig, dass jeder sich mit seiner Einschlafhilfe wohl fühlt. Entspannt der eine bei der warmen Dusche, wird der andere ganz kribbelig davon. Und dieselbe Entspannungsübung, die dem einen hilft, geht dem anderen auf die Nerven. Hier hilft nur Ausprobieren!

Was ist noch zu beachten?

Achtung bei Alkohol oder Schlafmitteln!

Alkohol kann tatsächlich das Einschlafen erleichtern. Er tut dies aber auf Kosten des Tiefschlafs. Dadurch ist man am Morgen weniger erholt. Ganz abgesehen davon hat Alkohol ein gewaltiges Suchtpotenzial, gerade, wenn er regelmäßig zum Einschlafen genutzt wird.
Ähnlich gelagert ist der Fall bei Schlafmitteln. Sie bringen den Körper im Normalfall gut zum Einschlafen – der Tiefschlaf leidet oft. Außerdem gewöhnt man sich an das Einschlafen durch Schlafmittel. Es findet eine Art Abhärtung statt und um einzuschlafen, braucht man immer mehr Schlafmittel. Es besteht akute Abhängigkeitsgefahr! Schlafmittel sollten nie länger als zwei Wochen eingenommen werden.

Und was ist nun, wenn man trotz allem nicht einschläft? Auf keinen Fall länger im Bett herumliegen und sich Gedanken machen, raten Experten. Lieber nach 15 Minuten aufstehen und irgendetwas Monotones machen: ein langatmiges Buch lesen, Kreuzworträtsel lösen, bügeln, einen warmen Kräutertee trinken. Dann versuchen Sie es nach einer Weile noch einmal.

Und wie kann man dafür sorgen, dass man abends müde ist?

Früher arbeiteten die Menschen jeden Tag körperlich schwer. Sie kannten Schlafstörungen nicht.

Durch körperliche Betätigung setzt ein Erschöpfungszustand ein, der uns abends in den Schlaf verhilft. Verstärkt wird dieser Effekt, wenn sie an der frischen Luft stattfindet. Wer also Schlafprobleme hat, ist gut damit beraten, regelmäßig an der frischen Luft zu arbeiten oder Sport zu betreiben. Das kann das Problem schon weitgehend lösen.

Welche Folgen hat Schlafmangel?

Jeder weiß, dass man sich schlechter konzentrieren kann, wenn man schlecht geschlafen hat. Natürlich ist man im übermüdetem Zustand nicht so leistungsfähig wie ausgeschlafen. Den Effekt kennt auch jeder. Aber Schlafmangel kann noch weitere Folgen haben.
Das Immunsystem wird durch zu wenig Schlaf ebenfalls geschwächt. Sprich: Man steckt sich eher mit Infektionskrankheiten an.
Wer zu wenig schläft, hat eine deutlich höhere Wahrscheinlichkeit, Übergewicht zu entwickeln. Außerdem steigt das Risiko für Diabetes.

Schlafmangel schwächt das Herz. Damit erhöht sich die Wahrscheinlichkeit für Vorhofflimmern, Herzrhythmusstörungen und Herzinfarkt.
Außerdem erhöht Schlafmangel den Stresslevel. Man fährt leichter aus der Haut. Es gibt also eine ganze Menge Gründe, etwas gegen das schlechte Schlafen zu unternehmen.

Welche Erkrankungen können der Grund für Schlafstörungen sein?

Der erste Gang bei lang andauernden Schlafstörungen sollte zum Hausarzt führen. Schließlich gibt es eine Menge organische oder psychische Erkrankungen, die Schlafstörungen zur Folge haben können.

Hormonelle Erkrankungen wie Schilddrüsenprobleme oder Nebennierenerkrankungen können Schlafprobleme hervorrufen.
Dasselbe gilt für chronisch-entzündliche Erkrankungen wie Rheuma oder Arthritis, aber auch Krebserkrankungen.

Nächtliche Atmungsstörungen können ebenfalls die Ursache von Schlafstörungen sein.
Gehirnerkrankungen wie Multiple Sklerose, Parkinson oder Schlaganfall führen ebenfalls Schlafstörungen herbei.

Psychiatrische Erkrankungen wie Depressionen, Angststörungen, Demenz oder Alkohol- oder Drogenabhängigkeiten bewirken oft ebenfalls Schlafstörungen.

Der Arzt wird solche Ursachen ausschließen beziehungsweise an einen entsprechenden Facharzt überweisen, der die zu Grunde liegende Erkrankung behandelt.
Aber meistens sind zum Glück keine Erkrankungen schuld, sondern einfach ein Gedankenkarussell, das nicht zur Ruhe kommen will. Wie kann man schnell einschlafen, wenn die Gedanken nicht aufhören zu rotieren?

Wie kann man das Schlafzimmer schlaffreundlich gestalten?

Zunächst einmal ist eine gute Schlafunterlage beziehungsweise Matratze wichtig. Die richtige Matratze sollte auf den einzelnen Schläfer abgestimmt sein in Härtegrad und Material. So brauchen zum Beispiel schwerere Personen typischerweise eine härtere Matratze. Die Matratze sollte den Rücken entlasten, damit man morgens erholt und ohne Verspannungen oder Rückenschmerzen aufwacht.

Der nächste Faktor ist der Sauerstoff. Bei frischer Luft schläft es sich einfach besser. Wer nicht nachts das Fenster offen lassen will, sollte kurz vor dem Schlafengehen ordentlich durchlüften, um einen besseren Schlaf zu haben.

Wenn es sich irgendwie einrichten lässt, sollte das Schlafzimmer so liegen, dass nachts dort Ruhe herrscht. Lärm stört das Einschlafen und verhindert einen erholsamen Schlaf.
Die ideale Schlaftemperatur beträgt ungefähr 18 Grad.

Welche Faktoren beeinflussen das Einschlafen negativ?

Es gibt ein paar Dinge, die man unterlassen sollte, wenn man gut einschlafen will:
Helle Beleuchtung dämpft die Melatoninproduktion in der Zirbeldrüse und hält dadurch wach.

Das spezielle, blaue Licht von Bildschirmen und Displays bewirkt diesen Effekt besonders stark. Das heißt: Blaues Licht hält besonders wach. Deshalb sollte man eine Stunde vor der Zubettgehzeit keinen Bildschirm und kein Display mehr nutzen.

Alles, was den Kreislauf anregt, sollte man ab zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen unterlassen. Also nicht vor dem Schlafengehen kalt duschen, aber auch keinen Sport mehr betreiben. Kaffee sollte man sogar vier Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr trinken. Bei empfindlichen Personen kann diese Zeitspanne noch länger sein.

Schweres Essen kann auch ganz empfindlich beim Einschlafen stören. Bei Einschlafstörungen sollte man also abends eher leicht verdaulich essen.