Time under Tension – was steckt hinter der Trainingsmethode?

Für die Trainingsziele Kraft, Hypertrophie und Kraftausdauer werden immer wieder bestimmte Wiederholungsbereiche angegeben, die als optimal gelten: Ob mit Fitnessgeräten für Zuhause oder klassisches Training im Fitnessstudio, wer Kraft aufbauen möchte, trainiert überwiegend im Bereich von 1 bis 5 Wiederholungen, Muskelaufbau ereignet sich zwischen 6 und 20 Wiederholungen pro Satz, während sich die Kraftausdauer vor allem jenseits der 20 Wiederholungen verbessert.

Dass diese Wiederholungsbereiche in der Praxis nicht so starr sind, wie sie sich auf dem Papier lesen, dürfte den meisten inzwischen klar sein. Gleichzeitig fragen sich viele, woher die Zahlen eigentlich stammen, und woher es kommt, dass Muskeln am besten in einem mittleren Wiederholungsbereich wachsen – also weder bei maximal schweren Gewichten und einer sehr niedrigen Wiederholungszahl noch bei 30, 50 oder mehr Wiederholungen. Ein Grund hierfür liegt in der sogenannten Time under Tension, der Zeit unter Spannung.

Was genau ist TUT, und wie funktioniert das Trainingsprinzip?

TUT, kurz für Time under Tension, bezeichnet eine Trainingsmethode, bei der der Fokus vor allem auf die Zeit gelegt wird, die der Zielmuskel unter Spannung steht. Es geht hier nicht darum, ein maximal hohes Gewicht zu bewältigen, sondern darum, das Gewicht möglichst langsam und kontrolliert zu bewegen – die tatsächlich bewältigte Last bleibt dabei nicht vollkommen außen vor, ist jedoch als sekundär anzusehen.

Häufig existiert dazu eine Wiederholungsvorgabe; für das Ziel Muskelaufbau wird diese in aller Regel zwischen 6 und 20 Wiederholungen liegen. Auch ein bestimmtes Tempo sollte festgelegt werden: Das Tempo gibt die Dauer der verschiedenen Phasen einer Wiederholung an. Liest du zum Beispiel im Fall einer Kniebeuge die Angabe 2-1-1-2, bedeutet das, dass die exzentrische Phase, also die Abwärtsbewegung, 2 Sekunden dauert, daraufhin die Position unten, in der das Gewicht in der Hocke gehalten wird, 1 Sekunde, bevor die konzentrische Phase (die Aufwärtsbewegung) eingeleitet wird, die ebenfalls 1 Sekunde dauern soll. Für den letzten Teil der Wiederholung, der in der aufrechten Position und dem Halten des Gewichts auf dem Rücken besteht, sind in diesem Beispiel 2 Sekunden vorgegeben.

TUT zielt nun darauf ab, ebendieses Tempo genau im Blick zu behalten und eine Steigerung im Training nicht primär durch die Steigerung des Gewichts zu erreichen, sondern durch die Verlangsamung des Tempos oder eine Erhöhung der gesamten Zeit des Arbeitssatzes. Im Hypertrophietraining kannst du von einer Zeitspanne von etwa 30 bis 60 Sekunden pro Arbeitssatz ausgehen, die auch die etwa 6 bis 20 Wiederholungen erklärt, die meist absolviert werden sollen: Bei einer Dauer von durchschnittlich 2 bis 5 Sekunden für eine Wiederholung wirst du immer in dem angegebenen Wiederholungsbereich liegen, um eine TUT von 30 bis 60 Sekunden zu erreichen. Um die Spannungsdauer deines Arbeitssatzes zu verlängern, kannst du also mehr Wiederholungen ausführen oder das Tempo der einzelnen Wiederholungen reduzieren.

Welche Vorteile bietet Time under Tension für den Muskelaufbau?

Neben anderen Faktoren ist auch die Zeit, die ein Muskel unter Spannung steht, ein wichtiges Kriterium für Hypertrophie. Schon allein deshalb sollte die Spannungsdauer im Kraft- und Hypertrophietraining mehr Beachtung finden, als es derzeit der Fall ist. Zusätzlich wird es vielen Trainierenden nach einiger Zeit mit dem gleichen Training nicht nur langweilig, sondern es fällt ihnen auch zunehmend schwieriger, ihre Leistung weiterhin zu verbessern.

Allerspätestens wenn du diesen Punkt erreicht hast, solltest du dir Gedanken darüber machen, wie du deinem Training zu mehr Variation verhelfen kannst: Eine Trainingsmethode wie TUT wird dich darin unterstützen, die Leidenschaft für dein Training neu zu entfachen und mögliche Plateaus zu durchbrechen. Zwar gehört Stagnation zur Karriere jedes (Hobby-)Sportlers dazu, sie führt jedoch auch zu viel Frust und Unzufriedenheit mit dem Training. Vor allem ambitionierte Sportlerinnen und Sportler werden sich ohnehin nicht mit stagnierenden Leistungen zufriedengeben, sondern nach einer funktionierenden Lösung suchen:

Mit TUT wirst du hier nicht nur einen neuen Trainingsreiz setzen und dein Plateau überwinden, sondern durch die erhöhte Spannungszeit ebenfalls eine stärkere Mind-Muscle-Connection aufbauen. Diese wird dir für konventionelles Training ebenso von Vorteil sein, da du auch dort besser in der Lage sein wirst, die Zielmuskulatur willentlich zu kontrahieren und das Gewicht wirklich mit dem Muskel zu bewegen, den du tatsächlich trainieren möchtest.

Wer die Prinzipien des Time-under-Tension-Trainings länger anwendet, wird auch bemerken, dass sich der Pump erheblich verbessert. Dieses Phänomen lässt sich mit der verlängerten Spannungsdauer und einer intensivierten Mind-Muscle-Connection erklären und sorgt dafür, dass mehr Nährstoffe in den Muskel gelangen, die dort zusätzlich das Wachstum stimulieren. Außerdem erlaubt dir eine längere Zeit unter Spannung geringere Gewichte zu verwenden. Du wirst definitiv auch hiermit einen neuen Trainingsreiz setzen, profitierst jedoch gleichzeitig von einer geringeren Verletzungsgefahr.

Gerade fortgeschrittene Trainierende, die schon die eine oder andere Blessur davongetragen haben, werden diesen Punkt besonders zu schätzen wissen. Mit TUT als Trainingsprinzip erhältst du insgesamt eine sehr hohe Bewegungsqualität, einen großartigen Pump und trägst zusätzlich zur Verletzungsprävention bei – gute Gründe, TUT ab sofort in deinen Trainingsplan zu integrieren!

Time under Tension in der Praxis

Damit es auch gelingt, die Trainingsmethode wirksam einzusetzen, zeigen wir dir drei Beispiele, wie du TUT in deinem Work-out unterbringen und dich in den Übungen Woche für Woche steigern kannst:

Pausierte Kniebeuge mit langsamer Exzentrik

Für diese Übung wendest du das Tempo 3-2-1-1 an. Du startest aus dem Stand und gehst 3 Sekunden lang mit dem Gewicht nach unten in die Hocke, wo du 2 Sekunden pausierst. Danach kommst du mit dem Gewicht wieder nach oben, wofür du 1 Sekunde brauchen solltest. Im Stand darfst du 1 Sekunde verschnaufen, bevor es in die nächste Wiederholung geht. Zwei bis drei Sekunden hören sich nicht viel an, werden dir jedoch wie eine Ewigkeit vorkommen, wenn du es erst einmal versuchst.

Aber das ist ja auch das Ziel: Du forderst dich vor allem durch die hohe Zeit unter Spannung und nicht durch schwere Gewichte oder besonders viele Wiederholungen. Wir gehen davon aus, dass die Zielmuskulatur bei der Kniebeuge für dich der Quadrizeps und der Gluteus sein wird. Die Beteiligung dieser Muskulatur ist in der exzentrischen und der konzentrischen Phase gegeben sowie im Umkehrpunkt in der Hocke – oben im Stand jedoch nicht.

Pro Wiederholung kommt für die Zielmuskulatur also eine Spannungsdauer von 6 Sekunden zustande, da die Sekunde, in der du eine kurze Verschnaufpause hast, nicht mitzählt. Ein Progressionsschema für mehrere Wochen kann sich hier sehr gut an der Anzahl der Wiederholungen ausrichten: In deiner ersten Trainingseinheit beginnst du mit 5 Wiederholungen, also einer Spannungszeit von 30 Sekunden. Über die Trainingssessions hinweg fügst du immer wieder eine Wiederholung hinzu, bis du irgendwann bei 10 Wiederholungen und einer Spannungsdauer von 60 Sekunden – der maximalen TUT für Hypertrophie – angekommen bist. Erst danach darfst du das Gewicht erhöhen!

Tempo-Liegestütze

Bei dieser Variante der Liegestütze belassen wir die Wiederholungen immer bei 10 und arbeiten über eine verlängerte Spannungszeit pro Wiederholung, durch die die Dauer des Arbeitssatzes im Verlauf der verschiedenen Trainingseinheiten ebenfalls ansteigt. Progression erreichst du also durch eine immer langsamere Ausführung der Liegestütze.

Hierfür startest du in deiner ersten Session mit 10 Liegestützen im Tempo 1-1-1-0, also mit jeweils 1 Sekunde für die exzentrische und die konzentrische Phase und 1 Sekunde Halten im untersten Punkt. Es folgt jeweils direkt die nächste Wiederholung, sodass du für die 10 Wiederholungen in der ersten Trainingseinheit 30 Sekunden brauchen wirst. Füge im zweiten, dritten und vierten Training abwechselnd 1 Sekunde zur exzentrischen Phase und dem Halten im untersten Punkt hinzu, sodass du im vierten Training auf 10 Liegestütze im Tempo 3-2-1-0 kommst: Das ergibt dann eine maximale TUT von insgesamt 60 Sekunden.

Klassisches Kreuzheben mit Fokus auf Trapez und Nacken

Beim klassischen Kreuzheben beginnt jede Wiederholung vom Boden aus. Du beginnst hier mit der konzentrischen Bewegung, bei der du das Gewicht anhebst, indem du dich aufrichtest und schließlich aufrecht mit der Hantel in den Händen stehst. Genau diesen Punkt machst du dir hier zunutze: Er kostet relativ wenig Energie im Vergleich zu den anderen Phasen der Bewegung, birgt jedoch großes Wachstumspotenzial für die Bereiche Nacken und Trapez.

In deiner ersten Trainingssession ist das Tempo 1-1-1-1, sodass jede Phase noch gleich lang dauert. Die Sekunde, in der das Gewicht auf dem Boden liegt, zählen wir nicht zur TUT hinzu, denn in dieser Phase befindet sich kein Muskel unter Spannung. Eine Wiederholung hat daher eine Spannungsdauer von 3 Sekunden. Bei einer Wiederholungszahl von 8 liegt die TUT pro Satz dann bei 24 Sekunden. Die Wiederholungen belassen wir bei 8 und erhöhen sie im Trainingsverlauf nicht.

Was du hingegen steigerst, ist die Zeit unter Spannung: In deiner zweiten Einheit arbeitest du mit dem Tempo 1-2-1-1, also einer Spannungszeit von 32 Sekunden. Die zusätzliche Sekunde wird jede weitere Einheit wieder der stehenden Halteposition hinzugefügt, sodass du in der fünften Trainingseinheit bei einem Tempo von 1-5-1-1 und einer TUT von 56 Sekunden ankommst. Sobald du die 60 Sekunden erreicht hast, darfst du das Gewicht erhöhen, um wieder neue Reize setzen zu können.

Fazit

Wie du siehst, handelt es sich bei der Trainingsmethode TUT um eine gleichzeitig effektive und effiziente Art und Weise, sein Training zu gestalten und sich langfristig herauszufordern. TUT eignet sich für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen, wird jedoch insbesondere von Fortgeschrittenen eingesetzt, um Plateaus zu überwinden und die Leistung wieder zu steigern. Da TUT so betrieben werden kann, dass keine maximalen Trainingsgewichte erforderlich sind, profitieren auch Trainierende mit leichten Schulter-, Knie- oder Rückenproblemen von der Trainingsmethode.

Time under Tension zeigt uns daher, dass wir nicht immer das schwerste Gewicht oder eine bestimmte Wiederholungszahl brauchen, um Muskeln aufzubauen. Insbesondere wer Schwierigkeiten hat, seine Performance bei hohen Gewichten und einer niedrigen Spannungsdauer zu steigern, ist oft gut beraten, seine TUT weiter in Richtung 60 Sekunden zu verschieben. So verbessert sich zum einen die Leistung, zum anderen macht der Sport auf diese Weise auch deutlich mehr Spaß. Hast du schon nach TUT trainiert? Wie hat es dir gefallen? Würdest du es weiterempfehlen?