Wie schnell ist es möglich, Muskeln aufzubauen?

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Mittlerweile ist es nicht mehr zu leugnen: Die Fitnessbranche wächst und breitet sich aus. Grade im ersten Jahresquartal eines jeden Jahres steigen die Teilnehmerzahlen in Fitnessstudios regelmäßig an. Doch vielen anfangs Fitnessbegeisterten geht buchstäblich schnell die Luft aus.

Spätestens, wenn sie feststellen, dass das harte Training nur langsam zum Erfolg führt. Im Folgenden sollen einige Fragen zum Thema „Schneller Muskelaufbau“ beantwortet und Mythen rund um Fitness aufgeklärt werden.

Wie schnell kann man Muskeln aufbauen?

Schneller Muskelaufbau - Geht das überhaupt?

Die Antwort lautet: Ja, aber...

Wie schnell der Körper Muskeln aufbauen kann, hängt von der Intensität des Trainings ab, der Ernährung und der Vorbelastung auf den Körper. Man muss sich jedoch im Klaren sein, dass der langfristig sichtbare Erfolg nicht innerhalb von einem Tag oder einer Woche kommt. Dass der Körper sich bereits nach einigen wenigen Trainingseinheiten verändert, wenn man ein intensives und hartes Training verfolgt, ist aber tatsächlich möglich.

​Menschen, die noch nie oder lange nicht mehr trainiert haben sind hier deutlich im Vorteil. Denn das Stichwort, das in Verbindung mit schnellem Muskelaufbau wichtig ist, lautet „Superkompensation“. Das Prinzip der Superkompensation in Bezug auf den Körper besagt, dass der Trainingserfolg von der Steigerung der Belastung der Muskeln zwischen den Phasen abhängt, in denen man eine Trainingspause einlegt. Das bedeutet im Klartext: Je intensiver man das Training von Mal zu Mal durchführt, desto deutlicher ist der Trainingserfolg und desto schneller bauen sich die Muskeln auf. Trainiert man also (nach langer Zeit) zum ersten Mal, ist die Belastung der Muskeln im Grunde von null auf hundert. Und deshalb im Sinne der Superkompensation umso mehr angeregt, schnell zu wachsen.

​Das bedeutet aber auch: Nach einer kurzen Zeit ist es völlig normal, dass der Körper nicht mehr so schnell Muskeln aufbaut, wie am Anfang. Sobald man diesen Rückschritt feststellt, ist es wichtig, das Training zu intensivieren, um den Trainingserfolg zu verbessern und zu erhöhen.


Time is Gold - Wie lange dauert es bis zum Erfolg?

Der Körper eines jeden Einzelnen ist nicht bei jedem Menschen gleich aufgebaut. Wie schnell man also zu seinem Trainingsziel kommt, hängt zu einem gewissen Teil auch vom Stoffwechsel ab. Eine eindeutige Antwort auf diese Frage kann man also nicht geben.

Sucht man im Internet, findet man aber immer wieder Werbung für Fitnessdrinks, Trainingsplattformen und Co., die mit schnellem Erfolg werben. Die Werbegesichter sind oft Menschen, die schon innerhalb von einem Monat deutlich an Körperfett verloren und Muskelmasse zugelegt haben. Unabhängig von der Glaubwürdigkeit des Einzelfalls ist der deutliche Muskelaufbau hin zu einem trainierten Körper tatsächlich innerhalb von (mindestens) 4 Wochen möglich, jedoch nur mit radikalem Ernähungsplan und viel Zeit für ein eisernes Training.

Greift man, um an sein Ziel zu gelangen​ zu Nahrungsergänzungsmittel zurück, fördern diese den ​Muskelaufbau etwas. Jenachdem welche Nahrungsergänzungsmittel es sind, können diese​, wie einige Langzeitstudien beweisen, oft schädlich für die Gesundheit sein. Manche belasten den Körper und bringen nicht immer zweifelsfrei schnelleren Erfolg. Zudem sind diese Produkte nicht für die langfristige Einnahme über mehrere Jahre hinweg geeignet. Setzt man diese Nahrungsergänzungsmittel dann ab, können unangenehme Nebeneffekte auftauchen, wie Gewichtszunahme, deutliche Zunahme des Körperfettanteils und Verschlechterung der Blutwerte. Beispielhaft zu nennen wären z.B Booster. Allerdings kann ein gutes Whey Protein oder Kreatin Monohydrat durchaus Ihren Muskelaufbau fördern. Achten Sie hierbei nur drauf, dass Sie ausreichend Wasser trinken. 

Kohlenhydrate, Eiweiß und Co. - Warum ist die Ernährung so wichtig?

Neben einem guten, abwechslungsreichen und regelmäßigen Training ist auch die richtige Ernährung wichtig. „Richtige Ernährung“ in diesem Fall bedeutet, vergleichsweise wenige Kohlenhydrate (besonders in Nudeln, Kartoffeln etc. enthalten), wenig Fett - wenn, dann nur pflanzliche Fette - und wenig Zucker zu sich zu nehmen.

​Regelmäßige Essenszeiten sind in diesem Fall ebenfalls förderlich und tragen der Gesundheit bei. All das reduziert den Körperfettanteil und macht die Muskeln besser sichtbar, sodass sie nicht mehr unter den körpereigenem Fett verschwinden. Das A und O einer jeden Muskelaufbaukur ist jedoch die Aufnahme von viel Proteinen, denn das fördert den Muskelaufbau am Besten.

Die Praxis - Wie muss mein Training für den optimalen schnellen Erfolg aussehen?

Egal, welche Region am Körper an Muskelmasse gewinnen soll, ist in jedem Fall Abwechslung während des Trainings wichtig. Es reicht also in der Regel für den schnellen und gesunden Erfolg beim Sport nicht aus, jedes Mal die selben Fitnessgeräte und Übungen zu machen, denn dann gewöhnen sich die Muskeln an die Kontraktion, sodass der Trainingserfolg sinkt. Aus diesem Grunde ist es effektiver, Übungen und Fitnessgeräte zu variieren.

Das hat den positiven Nebeneffekt, dass es zu keiner einseitigen Belastung kommen kann, sodass auf Dauer einer Fehlstellung einzelner Körperteile oder sogar eine Fehlstellung der gesamten Körperhaltung vorgebeugt wird.

Muskeln relativ schnell aufbauen in 4 Wochen

Außerdem ist es essentiell, dass man den einzelnen Körperpartien eine Regenerationsphase, also Ruhe, gönnt. Diese Phase sollte mindestens einen Tag lang andauern, damit die Muskeln sich wirkungsvoll und noch erfolgreicher aufbauen können. Es ist dementsprechend effektiver, beispielsweise drei oder vier Mal pro Woche jeweils ein bis zwei Stunden zu trainieren, statt ein Mal pro Woche für mehrere Stunden am Stück.

Sollte es die Arbeit oder der Freizeitstress jedoch mal nicht anders zulassen, als dass man nur an beispielsweise drei hintereinander folgenden Tagen Zeit für den Sport übrig hat, ist es für einen effektiven und schnellen Muskelaufbau wichtig, nicht an allen aufeinander folgenden Tagen dieselbe Muskelpartie zu trainieren. Dann ist die gesündeste und beste Wirkung auf dem Weg zum Ziel garantiert.

Kraftsport oder Cardio?

Sport ist nicht gleich Sport. In Bezug auf eine Muskelaufbaukur ist selbstverständlich der Kraftsport am effektivsten - ob an Geräten oder durch Eigengewichtstraining. Dadurch wird die Produktion der Muskelmasse angeregt. Cardio, also Ausdauersport, hilft jedoch auf der einen Seite, den Körperfettanteil zu reduzieren und die Muskeln sichtbarer zu machen, und kann auf der anderen Seite ebenfalls Verletzungen verhindern, indem man sich vor jedem Training mit einer kurzen Cardioeinheit aufwärmt. Dabei reichen schon 5-10 Minuten aus.

Den Fokus nicht verlieren - S.M.A.R.T. Ziele

All diese Fakten in Bezug auf das Muskelaufbau- Training sind jedoch nicht viel Wert, wenn die Motivation schon zu Beginn nachlässt, deshalb gilt obendrein: Setzen Sie sich klare Ziele schon von Beginn an!

Sollte man sich in Bezug auf realistische Ziele nicht ganz sicher sein, kann man sich an einer Formel in Bezug auf Zielsetzung orientieren, die ursprünglich aus dem Projektmanagement kommt. Die Formel besagt, dass Ziele S.M.A.R.T. sein müssen, um den größten Effekt erzielen zu können. Das bedeutet, Ziele sollten immer...

  • ​S wie spezifisch
  • ​M wie messbar
  • ​A wie aktivierend (=motivierend)
  • ​R wie realistisch
  • ​T wie terminiert sein.

Das bedeutet zum Beispiel: Ich möchte 5 kg an Muskelmasse zunehmen (S und M), damit ich ich mich im Sommer am Strand besser fühle (A). Dieses Ziel möchte ich in fünf Wochen erreichen (R und T).

Manchmal kann es im Laufe des Trainings dann zusätzlich auch sinnvoll sein, die Ziele zu verändern. So kann die Motivation aufrecht gehalten werden, denn ein gutes Training findet nicht nur körperlich, sondern auch mental statt.

Konkrete Tipps - Eine Zusammenfassung

Um schnell möglichst viel Muskelmasse aufbauen zu können sind also viele Aspekte wichtig. Auch Disziplin ist gefordert, nicht nur beim Sport selbst. Deshalb sind folgende Dinge zusammenfassend wichtig:

  • ​Sich am Anfang (smarte) Ziele zu setzen kann die Motivation und Disziplin stärken
  • ​Kraftsport ist am effektivsten, Cardioeinheiten können den Erfolg aber optimieren
  • ​Eine passende Ernährung (Eiweiß und Proteine) ist unersetzlich
  • ​Nahrungsergänzungsmittel können helfen, sind aber nicht immer ungefährlich
  • ​Abwechslung während des Trainings fördern die Produktivität
  • ​Pausen sind wichtig, damit der Muskel wachsen kann
  • ​Kleine Rückschritte während des Trainings sind normal
  • ​Deshalb kann es sinnvoll sein, seine Ziele zwischendurch zu verändern

Dann kann der schnellen Muskelaufbaukur nichts mehr im Wege stehen und der Erfolg ist garantiert.