Muskelmasse aufbauen: 7 Tipps & Ticks für deinen Muskelaufbau

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Muskelmasse aufbauen

Inhaltsverzeichnis

Fängst du gerade an mit dem Muskelaufbau, oder probierst schon lange Masse aufzubauen ohne sichtbaren Erfolg? Ganz gleich ob du gerade anfängst oder schon lange trainierst, wir erklären dir alles zum Thema Masse aufbauen.

In diesem Artikel befinden sich Wegweiser die dich zu deinem Ziel führen. Außerdem findest du Trainingspläne und Kalorienrechner, die dich auf deinem Weg begleiten und mit denen du sofort loslegen kannst.

Die Grundregeln

Wenn man aufbauen will, muss man in Prinzip nur 2 Punkte beachten.

1. Der wichtigste Punkt ist die Ernährung. (Details über die Ernährung folgen)
2. Effektives Training (Wie das Training ablaufen muss erfährst du in kürze)

Muskeln dienen nicht nur der Ästhetik, sondern haben sehr viele Funktionen und bringen wichtige Effekte mit. Welche Funktionen und Effekte Muskeln mit sich bringen erfährst du ebenfalls in Kürze.

Bedeutung: Was genau ist "Masse aufbauen"?

Das Ziel ist es im Aufbau Muskelmasse zuzulegen. Das heißt, du musst primär darauf achten mehr zu essen, bzw. in den Kalorienüberschuss zu kommen. Sehr wichtig: Vernachlässige das Training nicht, sonst wirst du nur Fett aufbauen.

Genauso wichtig ist es das Training so schwer wie Möglich zu gestalten. Das heißt, versuche mehr Gewicht zu bewegen als du es vorher getan hast. Die Wiederholungen müssen nicht so hoch sein, 12 Wdh's reichen völlig.

Extra Tipp: Versuche soviel Gewicht zu nehmen, dass du genau 12 Wiederholungen schaffst und keine einzige Wiederholung mehr.

Dein erster Schritt

Rechne als erstes deinen aktuellen Kalorienverbrauch aus und versuche mehr Kalorien zu essen. Wie rechnest du deinen Verbrauch aus? Hier ist die Rechnung:

Formel

655,1 + (9,6 x Körpergewicht in Kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) - (4,7 x Alter in Jahren) Als Beispiel nehmen wir einen 179 cm großen, 80 kg schweren und 22 jährigen Mann. 655,1 + (9,6 x 80) + (1,8 x 179) - (4,7 x 22) = 1.641,9 Kalorien Diese Person muss also mehr als 1641 Kalorien pro Tag essen um aufzubauen.

Woher weiß ich wieviele Kalorien ich gegessen habe?

Hierzu gibt es zwei Möglichkeiten.

Möglichkeit 1:

Du schaust auf die Nährwert Tabelle der Packung und berechnest im Laufe des Tages deine Kalorien Manuell.

Möglichkeit 2:

Es gibt mittlerweile genügend Apps die dir die Arbeit abnehmen und deine Kalorien berechnen. Du musst lediglich eingeben wieviele Portionen du gegessen hast und was du gegessen hast und es wird dir gesagt wieviele Kalorien du gerade zu dir genommen hast. Hier ein Beispiel einer guten App:

- Noom Coach
- Yazio
- MyFitnessPal

Kurz gefasst: Grundsätzlich ist es ganz leicht Masse aufzubauen. Du musst nur deinen Kalorienbedarf kennen, mehr Kalorien zu dir nehmen als deinen Bedarf, und schwer trainieren.

Tipp: Versuche maximal 200 Kalorien mehr pro Tag zu essen als dein Kalorienbedarf, sonst riskierst du viel Fett aufzubauen.

Warum es viele nicht schaffen

Vielen Leuten fällt es schwer aufzubauen. Ihr Fehler ist, dass sie zu wenig wissen, bzw. sich zu wenig mit dem Thema auseinander gesetzt haben. Damit du den selben Fehler nicht machst, erklären wir dir in diesem Artikel worauf es ankommt um Muskelmasse aufzubauen. Als erstes erklären wir dir warum es überhaupt wichtig ist Masse aufzubauen und wie es am besten funktioniert. Am Ende gibt es einen Trainingsplan der dir den richtigen Schubser gibt.

Warum sollte man überhaupt Masse aufbauen?

In vielen Fällen betreibt man Kraftsport um besser auszusehen. Die meisten Männer wollen eine breitere Brust und dicke Arme, während die meisten Frauen eher einen flachen Bauch und einen runden Po haben möchten.

Man kann das Thema auch darauf reduzieren, dass man dem aktuellen Schönheitsideal unserer Gesellschaft entsprechen möchte. Muskeln machen aber sehr viel mehr Sinn als nur das gute aussehen. Hier haben wir dir die wichtigsten Vorteile von Muskelaufbau aufgelistet:

  • Du kannst dich besser Bewegen
  • Du verfügst über mehr Energie bzw. Kraft
  • Das Immunsystem wird gestärkt
  • Man verbrennt automatisch Kalorien (Selbst wenn man sich nicht bewegt)
  • Verbesserte Gehirnfunktion
  • Muskeln schützen vor Verletzungen
  • Vieles mehr..


Um von diesen Vorteilen zu profitieren muss man nicht aussehen wie Arnold Schwarzenegger. Es genügt wenn man regelmäßig Kraftsport betreibt und eine Basis an Muskeln aufbaut. Wie du das schaffst erfährst du in Kürze.

Wie kann ich Masse aufbauen?

Es gibt nicht den einen richtigen Weg um erfolgreich Muskelmasse aufzubauen. Jeder Körper ist anders und deswegen bauen wir unterschiedlich schnell auf. Ein wichtiger Punkt ist hier der Stoffwechsel. Um genau zu sein unterscheidet man zwischen 3 verschiedenen Stoffwechseltypen. Damit du dich besser in eine Kategorie einordnen kannst haben wir sie für dich aufgelistet und erklärt.

Welcher Stoffwechseltyp bist du?

  • Softgainer (Endomorph)
  • Normalgainer (Mesomorph)
  • Hardgainer (Ektomorph)


Jeder Typ muss sein Training und seine Ernährung anders gestalten. Denn nicht jeder Typ hat die selben Startvorraussetzungen. Denn Menschen mit einem Endomorphen Stoffwechsel müssen öfter auf's Laufband, während das Laufband für Hardgainer Tabu ist.

7 Tipps & Tricks: So baust du Masse auf

  • Komm in den Kalorienüberschuss
  • Nimm viele Proteine zu dir ( 2 Gramm pro kg Körpergewicht)
  • Nimm Nahrungsergänzungsmittel falls du nicht auf deine Protein Menge kommen solltest.
  • Regeneration: Erhole dich und trainiere nicht jeden Tag die gleichen Muskeln deine Muskeln wachsen in der Regenerationsphase.
  • Nicht mit dem Training übertreiben dies kann auch genau das Gegenteil bewirken!
  • Lass dein Ego Zuhause und führe die Übungen richtig durch anstatt viel Gewicht zu nutzen um die anderen zu beeindrucken!
  • Bleib dran! Muskelaufbau ist ein langwieriger Prozess.