Kraulschwimmen lernen: Technik und Atmung Schritt für Schritt

Die Beschreibung fasst den Leitfaden von U.S. Masters Swimming zusammen.

1. Wasserlage: Der Körper ist lang und gerade. Der Kopf bleibt ruhig und in Linie mit der Wirbelsäule, die Wasserlinie liegt etwa am Scheitel.
2. Armzug: Die Hand taucht vor der Schulter ein. Dann stellt sich der Unterarm auf und drückt das Wasser nach hinten. Die Finger bleiben entspannt, leicht geöffnet.
3. Rückholphase: Der Arm kommt locker über Wasser nach vorn, ohne weit nach außen zu schwingen.
4. Beinschlag: Die Beine schlagen aus der Hüfte, nicht aus den Knien. Der Schlag unterstützt die Rotation des Körpers.

Die meisten Einsteiger geraten beim Kraulen nicht wegen der Arme außer Atem, sondern weil sie die Luft anhalten. Der Atmungs-Leitfaden von U.S. Masters Swimming empfiehlt eine ruhige, gleichmäßige Ausatmung im Wasser und kurz vor dem Einatmen einen kräftigeren Stoß. Den Kopf hebst du dabei nicht an, denn sonst sinken die Hüften und der Armzug leidet.

• Dreier-Rhythmus: Alle drei Züge atmen. Du wechselst automatisch die Seite. Das fördert einen symmetrischen Zug.
• Zweier-Rhythmus: Jeder zweite Zug, immer zur selben Seite. Das gibt mehr Luft und passt oft besser am Anfang.

Der richtige Rhythmus ist der, mit dem du ohne Pause weiterschwimmen kannst. Yanai und Hay (2000) beobachteten bei einseitiger Atmung auf der Atemseite häufiger ein Schulter-Impingement. Es lohnt sich also, auch die schwächere Seite zu üben, etwa beim Einschwimmen.

Der Körper dreht beim Atmen mit. Psycharakis und McCabe (2011) sahen bei Spitzenschwimmern eine stärkere Rotation von Schultern und Hüfte zur Atemseite, zugleich waren sie mit Atmung langsamer. Atmen kostet also auch Tempo. Für Einsteiger zählt zunächst, dass es überhaupt ruhig klappt.

Die Reihenfolge hat sich in der Trainingspraxis bewährt, eine Studie zur besten Lernfolge kennen wir nicht. Geh erst weiter, wenn eine Stufe sicher sitzt.

1. Ausatmen üben: Am Beckenrand zehnmal das Gesicht ins Wasser, Blasen machen, Kopf zur Seite drehen, einatmen.
2. Gleiten: Vom Rand abstoßen, Arme gestreckt, Blick nach unten. Spüre die lange Lage.
3. Beine: Mit Brett oder gestreckten Armen locker schlagen, kleine Amplitude, Füße locker.
4. Seitenlage: Ein Arm vorn, Körper leicht gedreht, Beine schlagen, Kopf dreht zur Atmung.
5. Ein Arm: 25 Meter nur mit einem Arm ziehen, der andere bleibt vorn. Dann wechseln.
6. Ganze Lage: 25 Meter kraulen, Pause, wiederholen. Die Strecke erst nach einigen Wochen verlängern.

Dies ist ein Vorschlag und keine Studienvorgabe. Passe ihn an dein Niveau an.

Wer Kraul zusätzlich für Muskelaufbau oder zum Abnehmen nutzt, findet Einordnung in den Beiträgen Muskeln aufbauen mit Schwimmen und Abnehmen mit Schwimmen.

Die Punkte zu Kopfhaltung und Beinschlag folgen dem Leitfaden von U.S. Masters Swimming. Eine gut sitzende Schwimmbrille hilft, den Blick ruhig nach unten zu halten.

Bei jungen Leistungsschwimmern fanden Sein und Kollegen (2010) bei 91 Prozent der Befragten Schulterschmerzen. Veränderungen der Supraspinatus-Sehne hingen mit Trainingsstunden und Wochenstrecke zusammen. Freizeitschwimmer liegen weit unter diesen Umfängen, die Zahl gilt also nicht direkt für dich. Yanai und Hay (2000) leiten aus ihrer Bewegungsanalyse aber Hinweise ab, die auch Einsteigern nützen: übermäßige Innenrotation im Zug und eine späte Außenrotation in der Rückholphase vermeiden sowie eine zu geringe Neigung der Schulterachse. Steigere die Strecke schrittweise und lass anhaltende Schmerzen untersuchen.

Die Wettkampfregeln sind übrigens großzügig: Laut World Aquatics verlangt Freistil im Wesentlichen, dass der Kopf nach Start und Wende spätestens bei 15 Metern die Oberfläche durchbricht und an Wende und Ziel die Wand berührt wird. Kraul ist also nur die übliche Wahl, keine Vorschrift.