Herbsttraining: So bleibt Laufen auch bei schlechtem Wetter abwechslungsreich

Im Sommer fällt die Routine leicht und man ist meist schon intrinsisch motiviert, die Laufschuhe anzuziehen und eine Runde zu drehen. Im Herbst sieht das allerdings etwas anders aus. Nach der Arbeit ist es dunkel, die Wege sind nass und manchmal regnet es tagelang ohne Pause. Dann wird die geplante Laufrunde schnell auf den nächsten Tag verschoben. Dabei hat das Laufen im Herbst durchaus seine Vorteile. Die Temperaturen sind angenehmer als im Hochsommer und das Laufen wirkt dem Herbstblues entgegen. Mit ein paar Veränderungen lässt sich das Training auch bei ungemütlichem Wetter gut fortsetzen.

Muss die Laufrunde bei Regen wirklich ausfallen?

Ein bisschen Regen macht beim Laufen normalerweise nichts aus. Oft ist es sogar ganz angenehm, wenn die Luft kühl ist und die Wege weniger überlaufen sind. Wichtig ist nur, dass die Kleidung zum Wetter passt. Eine leichte, atmungsaktive Laufjacke schützt vor Wind und Nässe. Darunter eignet sich Funktionskleidung, die Feuchtigkeit nach außen transportiert. Zu warm sollte man sich aber auch nicht anziehen, denn nach den ersten Minuten steigt die Körpertemperatur an. Vorsicht ist auf Wegen mit nassem Laub geboten. Vor allem auf Pflastersteinen, Holzbrücken und steilen Abschnitten kann es sehr rutschig werden. Bei Starkregen, Gewitter, Sturm oder Glätte ist eine Alternative zum Laufen im Freien die bessere Wahl.

Abwechslung in die Routine bringen

Die meisten Menschen haben eine oder ein paar feste Lieblingsstrecken, die dann mehrmals pro Woche gelaufen werden. Das ist zwar praktisch, auf Dauer aber trotzdem eher eintönig. Ein paar kleine Veränderungen reichen schon aus, um etwas Abwechslung in die Routine zu bringen. Hier 5 Vorschläge:

1. Die gewohnte Runde in die andere Richtung laufen - für viele überraschend anders.
2. Steigungen werden zu Gefällen und vertraute Wegabschnitte bekommen eine neue Perspektive.
3. Kurze Waldstrecken oder eine Runde durch den Park - vor allem im Herbst, wenn sich die Umgebung verändert und färbt.
4. Leichte Hügel einbauen - sehr intensiv und fordernd für die Beinmuskulatur.
5. Mit dem Tempo spielen - Intervalltraining unterbricht die Monotonie und fördert die Ausdauer.

Ideen für Tage, an denen es draußen zu ungemütlich ist

An manchen Tagen passt das Wetter einfach nicht. Vor allem bei starkem Regen oder nach Einbruch der Dunkelheit ist es angenehm, eine Alternative zu haben. Ein Laufband bietet hier die Möglichkeit, das gewohnte Training unabhängig von Tageslicht und Wetter fortzusetzen. Geschwindigkeit und Steigung lassen sich einstellen, sodass sowohl ruhige Dauerläufe als auch abwechslungsreiche Trainingseinheiten möglich sind.

Tipp: Besonders interessant sind Intervalle, wie oben schon kurz erwähnt. Nach etwa zehn Minuten lockerem Einlaufen, einfach das Tempo für zwei Minuten erhöhen. Danach folgen drei Minuten langsames Laufen, bevor der nächste schnellere Abschnitt beginnt. Vier bis fünf solcher Wiederholungen reichen für eine abwechslungsreiche Einheit im Prinzip schon aus. Als Laufanfänger kann man die schnelleren Abschnitte natürlich etwas kürzer halten.

Was tun, wenn die Motivation fehlt?

Nicht immer liegt es am Wetter, wenn die Laufschuhe im Schrank bleiben. Manchmal fehlt nach einem langen Arbeitstag schlicht die Lust auf eine ganze Stunde Sport. Dann kann es helfen, sich zunächst nur eine kurze Runde vorzunehmen. Zwanzig Minuten lockeres Laufen lassen sich oft leichter in den Alltag einbauen als eine umfangreiche Trainingseinheit. Auch feste Verabredungen können motivieren. Wer sich mit einer anderen Person zum Laufen trifft, sagt die gemeinsame Runde meist nicht so schnell ab. Eine weitere Möglichkeit ist, verschiedene Trainingstage bewusst unterschiedlich zu gestalten. Auf einen längeren Lauf am Wochenende kann beispielsweise eine kurze, lockere Runde unter der Woche folgen.

Gut vorbereitet in die nächsten Monate

Auch wenn die Tage in den kommenden Wochen noch kürzer und die Temperaturen niedriger werden, muss das Lauftraining nicht darunter leiden. Wichtig für den Körper: Mit den kürzeren Tagen nimmt natürlich auch die Möglichkeit ab, über Sonnenlicht ausreichend Vitamin D3 zu bilden, weshalb es sinnvoll sein kann, vor allem in den Wintermonaten auf die eigene Vitamin-D-Versorgung zu achten.

Wenn man jetzt eine gute Routine findet und verschiedene Trainingsmöglichkeiten ausprobiert, kann man diese problemlos durch den Winter mitnehmen. Und spätestens wenn im Frühjahr die ersten längeren Abende kommen, zahlt sich das Dranbleiben aus, denn: Statt nach einer langen Pause wieder von vorne anzufangen, kann direkt an die bisherige Form angeknüpft werden.