1RM Rechner: Wie berechnet man das 1 Rep Max?
Inhaltsverzeichnis
Im Krafttraining ist die Abkürzung "1 RM" von entscheidender Bedeutung. Sie steht für "One Repetition Maximum" oder "One Rep Max" und bezeichnet das maximale Gewicht, das eine Person für eine einzelne Wiederholung einer bestimmten Übung heben oder bewegen kann.
1 RM ist ein wichtiger Messwert, der die maximale Kraft oder das maximale Leistungsniveau einer Person in Bezug auf eine spezifische Übung quantifiziert. Es ist ein Maß dafür, wie stark oder belastbar ein Individuum in Bezug auf eine bestimmte Bewegung ist.
Die Bestimmung des 1 RM ist für Kraftsportler, Fitness-Enthusiasten und Trainer von großer Bedeutung. Es dient als Referenzpunkt, um Trainingsprogramme zu gestalten, Fortschritte zu verfolgen und die Belastung im Training zu steuern.
Durch regelmäßige Überprüfung des 1 RM können Trainingsziele festgelegt und erreicht werden. Es ermöglicht auch die Anpassung von Trainingsintensität und Volumen, um sicherzustellen, dass das Training effektiv und sicher ist.
Insgesamt ist das Verständnis und die Anwendung des 1 RM ein wesentlicher Bestandteil eines erfolgreichen Krafttrainingsprogramms und spielt eine entscheidende Rolle bei der Verbesserung der Leistungsfähigkeit und des Fortschritts im Training.
Wie berechnet man diese und welche Formeln gibt es ?
Die bekanntesten Formeln zur Schätzung des 1RM im Krafttraining sind wahrscheinlich die Brzycki-Formel, die Epley-Formel und die O'Conner-Formel. Diese werden häufig in Fitness- und Trainingskreisen verwendet und sind recht einfach zu berechnen. Die Brzycki-Formel wird oft als eine der genauesten betrachtet, während die Epley-Formel und die O'Conner-Formel etwas weniger komplex sind, aber dennoch nützliche Schätzungen liefern können.
Die Brzycki-Formel:
Die Epley-Formel:
Die O'Conner-Formel:
1RM-Rechner: Berechne dein One-Rep-Max
Nutze unser kostenloses Tool zur Berechnung deines One-Rep-Maximums. Gib einfach das verwendete Gewicht in Kilogramm und die Anzahl der Wiederholungen ein, um die Berechnung zu vereinfachen.
One-Rep-Max Rechner
Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Vorbereitung und Nutzung des 1RM-Rechners für maximale Genauigkeit
- Kenntnis deiner aktuellen Leistungsfähigkeit: Bevor du deinen 1RM berechnest, solltest du eine Vorstellung von deiner aktuellen Kraft haben. Idealerweise hast du bereits einige Trainingserfahrung und kennst die Gewichte, mit denen du eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen durchführen kannst.
- Auswahl der Übung: Wähle die Übung aus, für die du dein 1RM berechnen möchtest. Die gängigsten Übungen sind Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzüge. Es ist wichtig, dass du die Form und Technik für diese Übungen beherrschst, bevor du versuchst, dein 1RM zu berechnen.
- Korrekte Ausführung der Übung: Stelle sicher, dass du die Übung korrekt ausführst, um genaue Ergebnisse zu erhalten und Verletzungen zu vermeiden. Wenn nötig, arbeite mit einem erfahrenen Trainer zusammen, um deine Technik zu verbessern.
- Aufwärmen: Bevor du dein 1RM berechnest, ist es wichtig, dich gründlich aufzuwärmen, um Verletzungen zu vermeiden. Führe einige leichte Cardio-Übungen durch, gefolgt von dynamischen Dehnübungen und Aufwärmsätzen mit geringem Gewicht für die spezifische Übung.
- Auswahl des Arbeitsgewichts: Wähle ein Gewicht aus, mit dem du eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen (z. B. 3-5) durchführen kannst, bevor du erschöpft bist. Dieses Gewicht dient als Ausgangspunkt für die Berechnung deines 1RM.
- Durchführung des Tests: Führe die ausgewählte Übung mit dem ausgewählten Gewicht aus und zähle die Wiederholungen. Achte darauf, dass du die richtige Form beibehältst und die Wiederholungen mit maximaler Anstrengung ausführst.
- Verwendung des 1RM-Rechners: Nachdem du die Anzahl der Wiederholungen und das Gewicht ermittelt hast, kannst du einen 1RM-Rechner verwenden, um dein geschätztes 1RM zu berechnen. Gib die erforderlichen Informationen in den Rechner ein, und er wird dir eine Schätzung deines 1RM basierend auf der eingegebenen Daten liefern.
- Interpretation der Ergebnisse: Berücksichtige, dass die Ergebnisse eines 1RM-Rechners Schätzungen sind und je nach individueller Reaktionsfähigkeit und Trainingszustand variieren können. Verwende die berechneten Werte als Richtlinie, um dein Training zu planen, und passe sie entsprechend deiner persönlichen Erfahrung und deinen Zielen an.
Indem du diese Schritte befolgst, kannst du sicherstellen, dass du deine 1RM-Berechnung auf eine sichere und effektive Weise durchführst.
Tabelle der geschätzten Anzahl von Wiederholungen basierend auf verschiedenen Prozentsätzen des 1RM unter Verwendung der Epley-Formel
Geschätzte Anzahl von Wiederholungen basierend auf verschiedenen Prozentsätzen des 1RM unter Verwendung der Epley-Formel
| Prozentsatz des 1RM | Anzahl der Wiederholungen |
|---|---|
| 100% | 1 |
| 95% | 2 |
| 90% | 3 |
| 87,5% | 4 |
| 85% | 5 |
| 82,5% | 6 |
| 80% | 7 |
| 77,5% | 8 |
| 75% | 9 |
| 72,5% | 10 |
| 70% | 11 |
| 67,5% | 12 |
| 65% | 13 |
| 62,5% | 14 |
| 60% | 15 |
| 57,5% | 16 |
| 55% | 17 |
| 52,5% | 18 |
| 50% | 19 |
| 47,5% | 20 |
Die Unterschiede zwischen One Repetition Maximum und Maximalkraft im Krafttraining
Im Krafttraining sind "One Repetition Maximum" (1RM) und "Maximalkraft" zwei Begriffe, die oft verwendet werden, um die Leistungsfähigkeit und Stärke eines Individuums zu beschreiben. Obwohl sie beide mit der Fähigkeit verbunden sind, schwere Gewichte zu bewegen, gibt es subtile Unterschiede zwischen ihnen, die wichtig sind, um ein umfassendes Verständnis der Trainingsleistung zu entwickeln.
One Repetition Maximum (1RM):
1RM bezieht sich auf das maximale Gewicht, das eine Person für eine einzelne Wiederholung einer bestimmten Übung heben oder bewegen kann. Es ist eine präzise Messung der maximalen Leistungsfähigkeit für eine spezifische Bewegung. Die Bestimmung des 1RM ermöglicht es Trainern und Athleten, die individuelle Stärke zu quantifizieren und Trainingsprogramme entsprechend anzupassen. Diese Messung ist besonders nützlich für die Verfolgung von Fortschritten im Krafttraining und die Festlegung von Trainingszielen.
Maximalkraft:
Im Gegensatz dazu bezieht sich Maximalkraft auf die allgemeine Fähigkeit einer Person, schwere Lasten zu bewegen, unabhängig davon, ob es sich um eine einzelne Wiederholung oder um mehrere Wiederholungen handelt. Es ist die maximale Menge an Gewicht, die eine Person unter optimalen Bedingungen bewegen kann. Maximalkraft ist ein breiterer Begriff, der sich auf verschiedene Übungen und Bewegungen bezieht und die Gesamtkraftfähigkeit eines Individuums widerspiegelt.
Die Bedeutung des Unterschieds:
Obwohl sowohl das 1RM als auch die Maximalkraft wichtige Kennzahlen im Krafttraining sind, ist es wichtig, ihre Unterschiede zu verstehen. Während das 1RM eine präzise Messung der maximalen Leistungsfähigkeit für eine einzelne Wiederholung ist, beschreibt die Maximalkraft die allgemeine Fähigkeit einer Person, schwere Gewichte zu bewegen, unabhängig von der Wiederholungszahl. Durch die Berücksichtigung beider Konzepte können Trainer und Athleten ihre Trainingsprogramme besser anpassen und ihre Leistungsfähigkeit verbessern.
Insgesamt sind das 1RM und die Maximalkraft beide wichtige Aspekte des Krafttrainings, die zusammen ein umfassendes Bild der individuellen Stärke und Leistungsfähigkeit liefern. Durch die gezielte Messung und Verbesserung dieser Faktoren können Athleten ihre Ziele effektiver erreichen und ihre sportliche Leistung steigern.