3er Split Trainingsplan um Muskeln aufzubauen 04/2021

Aus gutem Grund ist ein 3er-Split-Trainingsplan ideal für Fortgeschrittene aber auch für Elite-Athleten geeignet. Er kombiniert genügend Regenerationszeit mit ausreichend Spielraum für Übungsvariationen. Ein 3er-Split-Trainingsplan kann speziell auf das Individuum angepasst werden und dir so maximale Erfolge garantieren!

3er Split Trainingsplan

Ist ein 3er Split das Richtige für mich?

Du solltest auf jeden Fall fortgeschritten sein, das bedeutet 8 bis 12 Monate Trainingserfahrung ist als Minimum anzusehen, mehr ist auf jeden Fall besser. In der Ausführung der wichtigsten Grundübungen solltest du keine Probleme haben und zielsicher in der Lage sein, deine Kraftwerte zu steigern.

5 bis 10 Klimmzüge im Obergriff und dein eigenes Körpergewicht mehrmals auf der Bank drücken zu können sind gute Parameter, die du erreichen solltest, bevor du mit dem 3er-Split-Trainingsplan beginnst.

Push/Pull/Legs – der beliebteste 3er Split

Die beliebteste Version des 3er-Split-Trainingsplanes ist der sogenannte Push/Pull/Legs Split. Am Push-Tag werden alle Muskeln trainiert, mit denen gedrückt wird. Also Schulter, Brust und Trizeps. Am Pull-Tag trainiert man dann den Rücken, meistens zusammen mit dem Bizeps.

Schlussendlich kommen die der Quadrizeps, Waden und der Beinbeuger am Beine-Tag dran. Oftmals wird auch noch der Bauch am Beine-Tag mittrainiert.

Diese Version des 3er Splits kann 3x pro Woche, 5x pro Woche aber auch 6x pro Woche trainiert werden. Allerdings ist die Trainingsplanung mit 6 Trainingstagen pro Woche etwas komplizierter, es muss speziell darauf geachtet werden, nicht ins Übertraining zu gelangen.

Für jede Art von 3er-Split-Trainingsplan gilt: Arbeite dich von den großen zu den kleinen Muskelgruppen. Das heißt, am Push-Tag startest du z. B. mit der Brust, dann die Schultern und zum Schluss der Trizeps. Dieses Konzept ist aber nicht in Stein gemeißelt. Du kannst z. B. den Fokus auf die Schultern legen, indem du mit Schulterdrücken beginnst und die Brust erst bei der 2ten oder 3ten Übung trainierst. Passe deinen Plan je nach deinen Schwachstellen an!

Plan Nr. 1: „Beginner“

Die erste Variante und auch die einfachste ist der 3er Split mit 3 Trainingstagen pro Woche. Dieser könnte wie folgt aussehen:

  • Montag: Pull
  • Dienstag: Frei
  • Mittwoch: Push
  • Donnerstag: Frei
  • Freitag: Beine
  • Samstag: Frei
  • Sonntag: Frei

Bei diesem Plan für den Muskelaufbau hast du viel Spielraum und kannst einige Tage „herumschieben“, falls du einmal nicht trainieren kannst. Bedenke aber auch, dass dieser Plan jede Muskelgruppe nur 1x pro Woche stimuliert, also nicht das Maximum heraus hohlen kann.

Plan Nr. 2 „Der Discopumper“

  • Montag: Push
  • Dienstag: Pull
  • Mittwoch: Legs
  • Donnerstag: Frei
  • Freitag: Push
  • Samstag: Pull
  • Sonntag: Frei

Der 3er Split ist sehr oberkörperlastig, 4 Tage für den Oberkörper und nur einer für die Beine bei 5 Trainingstagen in der Woche. Wenn also der Oberkörper für dich Priorität hat und du mit deinen Beinen ganz zufrieden bist, dann ist dieser Plan für dich. Achte stets darauf, dich gut zu erholen und vermeide sinnlose Isolationsübungen (Junk Volume)!

Plan Nr. 3 „Der Wettkampfathlet“

  • Montag: Push
  • Dienstag: Pull
  • Mittwoch: Legs
  • Donnerstag: Frei
  • Freitag: Push
  • Samstag: Pull
  • Sonntag: Legs
  • Montag: Frei

Bei diesem Plan trainierst du nicht nach Wochentagen, sondern hältst dich an diese Abfolge. Du gehst 6x die Woche zum Training und befolgst dabei immer Push/Pull/Legs/Frei. Es können auch manchmal zusätzliche Regenerationstage eingebaut werden, wenn erforderlich.

Volumen und Übungsauswahl sollten sehr gut abgestimmt sein, ansonsten läufst du Gefahr, ins Übertraining zu kommen. Auf lange Sicht sollte bei diesem Plan auch wieder die eine oder andere Trainingspause eingelegt werden.

Welche Vorteile bringt ein 3er-Split-Trainingsplan für den Muskelaufbau?

Regeneration

Der 3er-Split-Trainingsplan ist äußerst gut für die Regeneration. Während sich z. B. alle drückenden Muskeln von der „Push-Einheit“ erholen, kannst du ohne Probleme am nächsten oder übernächsten Tag deine „Pull-Einheit“ trainieren.

Du bist also immer muskelkaterfrei und frisch für dein Training, wenn du es richtig machst. Ausreichend Regeneration ist äußerst wichtig für den Muskelaufbau, deshalb ist ein 3er Split sehr beliebt.

Sehr intensiv pro Muskelgruppe

Sobald du ein fortgeschrittenes Niveau erreicht hast, wirst du bemerken, dass du mehr als 1-2 Übungen pro Muskelgruppe ausführen musst, um noch Fortschritte zu erzielen.

Bei einem 3er-Split-Trainingsplan hast du im Vergleich zu einem Ganzkörperplan die Möglichkeit, viele Übungen pro Muskelgruppe auszuführen, also kannst du einen intensiveren Reiz setzen. Allerdings ist zu viel Intensität auch oft kontraproduktiv, also achte auf die richtige Mischung!

Viele mögliche Übungen

Ein weiter Vorteil des 3er-Split-Trainingsplanes für den Muskelaufbau ist die Möglichkeit, große Übungsvariation in dein Training zu bringen.

Nach den ein bis zwei Grundübungen, auf die du dich fokussieren möchtest, ist noch Raum für weitere Übungen, die dich bei deinen Grundübungen unterstützen. Hier kannst du kreativ werden und auch für Abwechslung sorgen, denn diese kommt im Kraftsport oftmals viel zu kurz!

Flexibel

Du kannst bei einem 3er-Split-Trainingsplan 3x pro Woche, 5x pro Woche oder 6x pro Woche trainieren. Beim 5x pro Woche Plan lässt du ganz einfach ein Beintraining aus. Also nach folgendem Schema: Push/Pull/Beine/Frei/Push/Pull/Frei.

Das genügt oftmals, da die Beine eine sehr große Muskelgruppe sind, die sehr viel Regeneration in Anspruch nimmt. Natürlich kannst du auch 2 Beintrainings pro Woche ausführen, wenn du es wirklich ernst meinst.

Fehler im Zusammenhang mit dem 3er Split:

Zu viel Isolation

Ein sehr häufiger Fehler im Kraftsport und Bodybuilding ist zu wenig Fokus auf Kraftsteigerung bei den Grundübungen. Selbst wenn du Grundübungen im niedrigen Wiederholungsbereich ausführst, solltest du es mit den Isolationsübungen nicht übertreiben.

Zu viele und vor allem sinnlose Isolationsübungen werden als sogenanntes „Junk Volume“ bezeichnet und behindern dich bei deinen Fortschritten. Bei einem 3er-Split-Trainingsplan hast du sehr viel Platz für zusätzliche Isolationsübungen. Du solltest den Fokus auf keinen Fall verlieren und dich trotzdem hauptsächlich auf die richtige Ausführung und Kraftsteigerung bei den Grundübungen konzentrieren.

Erinnere dich an das 80/20 Prinzip, 80 Prozent deiner Erfolge kommen von den Grundübungen, 20 Prozent von den Isolationsübungen. Also lieber eine Grundübung mehr als 5 extra Isolationsübungen!

Überbelastung

Dieser Fehler passiert jedem einmal, der ernsthaft für den Muskelaufbau trainiert. Trainierst du eine Muskelgruppe 2 oder sogar mehrmals pro Woche, kann es sein, dass du nicht nur einen Reiz setzt, sondern sogar in die Überbelastung hineinkommst.

Damit ist dein Training nicht besonders produktiv und du wirst wenig bis gar keine Erfolge erzielen. Dadurch, dass du dich bei einem 3er-Split-Trainingplan sehr intensiv um eine Muskelgruppe kümmern kannst, läufst du Gefahr, zu viel zu machen.

Du kannst gerne „weniger effektive“ Übungen mit in deinen Plan einbauen, wenn sie dir Spaß machen, allerdings ist weniger oftmals mehr. Also achte stets auf genügend, aber nicht zu viel Volumen!

Pläne von Stars kopieren (gilt für alle Trainingspläne)

Auch bekannte Persönlichkeiten wie Arnold Schwarzenegger oder Ronnie Coleman haben in irgendeiner Form im Laufe ihrer Karriere nach einem 3er-Split-Trainingsplan für den Muskelaufbau trainiert.

Allerdings solltest du auf keinen Fall diese Pläne kopieren. Die wenigsten Anfänger oder Fortgeschrittenen profitieren von einem Trainingsplan, den ein Elite Athlet mit jahrelanger Trainingserfahrung an irgendeinem Punkt in seiner Karriere verwendet.

Die meisten Erfolge haben auch diese Personen durch die „Basics“ erzielt, halte dir das stets vor Augen!

So gelingt dir der Muskelaufbau

Neben dem „perfekten“ Trainingsplan ist deine Ernährung und dein Schlaf maßgeblich für deinen Erfolg. Achte auf genügend Kalorien und vor allem Eiweiß in deiner Ernährung. Die Faustregel für Protein lautet: 2g/kg Körpergewicht am Tag.

Wichtiger als Eiweiß für den Muskelaufbau sind aber deine täglichen Kalorien, die du zuführst. Aber auch Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe solltest du auf keinen Fall vernachlässigen, denn wer krank ist, kann nicht trainieren.

Vor allem, wenn du sehr viel Volumen in deinem Trainingsplan für den Muskelaufbau hast, solltest du auf genügend Schlaf achten, also 7 bis 8 Stunden Minimum!

Fazit

Auf jeden Fall ist ein 3er-Split-Trainingsplan für den Muskelaufbau bestens geeignet. Er kombiniert viele verschiedene Vorteile und lässt sich einfach auf die eigenen Bedürfnisse zuschneiden.

Achte stets auf deine Ernährung sowie auf genügend Schlaf, um deine Regeneration zu optimieren. Das ist umso wichtiger, je öfter du das Fitnessstudio in der Woche besuchen möchtest.

Beachtest du diese Tipps und gehst auch selbst tiefer in die Thematik hinein, indem du deine eigene Recherche betreibst, wirst du gute Erfolge beim Muskelaufbau erzielen. Wir wünschen dir viel Erfolg und vor allem Spaß beim Training!